Ved at holde din krop i en plankeposition styrker du din kerne, som er musklerne, der forbinder den nedre og overkrop. Plankøvelser hjælper også med at tone dine mavemuskler, ben, arme, hofter og forbedre din holdning og kropsbalance. Hvis du er ny hos Planking, er det vigtigt at starte denne øvelse i korte perioder og tage længere pauser efter. Den vigtigste ting er at holde arbejdet op hver dag for at sikre det bedste resultat.
lys side har forberedt et sæt til øvelser i en periode på 21 dage (3 uger). Hver uge har en detaljeret forklaring med en plan for plankeøvelser. Deltag i og forbedre din krop og sundhed til det bedre!
Handlingsplanen er enkel:at lave en planke hver uge, øge tiden og skifte den med andre øvelser. Hvis det er for svært i begyndelsen, skal du sørge for at få hvile og ikke overbelaste din krop. Husk, at hver dag udfører øvelser trin for trin gør fremskridt.
Plan for uge 1:Start fra 20 sekunder og stigning til 60 sekunder.
Plan for uge 2:Forøg tiden gradvist fra 60 sekunder til 90 sekunder.
Plan for uge 3:Øg gradvist tiden fra 90 sekunder til 120 sekunder.
Start dine første dage med en underarmsplanke . Placer dine underarme på yogamåtte, og juster albuerne under skuldrene. Dine arme skal være parallelle med kroppen ved omkring skulderbreddeafstand. Du kan måske klemme dine hænder sammen for mere komfort. Korriger din hals og rygsøjle ved at se på et sted på gulvet et sted ca. 30 centimeter før dine hænder. Vær opmærksom, så dit hoved er i tråd med ryggen. Hold positionen i 20 sekunder .
Når du bliver mere komfortabel med underarmsplanken, er det tid til at skifte den med en single-ben planke . Ved at løfte et ben op mod himlen (kun så vidt du har det godt), øger du belastningen på din kerne. Skift dine ben. Ved udgangen af den første uge skal du gradvist øge din planketid op til 30 sekunder.
vigtig :Overbelast dig ikke og hvile, når det er nødvendigt ved at sænke knæene på gulvet i et par sekunder.
Start din anden uge med en standardplank . Læg dine hænder direkte under dine skuldre, jord tæerne i gulvet, og pres dine glutes for at stabilisere kroppen. Korriger din hals og rygsøjle. Vær opmærksom, så dit hoved er i tråd med ryggen. Hold positionen i 10 sekunder . Bøj derefter din højre albue og læg den på gulvet. Gør det samme med din venstre albue. Vend derefter tilbage til startpositionen ved at fjerne dine arme en efter en.
Denne uge skal du gradvist øge din standardplank tid fra 60 sekunder til 90 sekunder .
I den sidste uge skal du skifte din underarmsplanke med delfinplank . Denne øvelse er inspireret af yoga; Det styrker og toner kernen, ABS og skuldrene helt. Begynd i en underarmsplanke, og løft dine hofter op mod loftet i en "V" -form og kom tilbage til underarmen. Gentag det 15 gange .
Hvad angår din underarmsplanke alene, start med 90 sekunder og øg gradvist tiden til 120 sekunder ved den 21. dag.
Har du lavet plankingøvelser før? Hvilken plankeøvelse er din favorit? Er du villig til at prøve denne 21-dages udfordring? Del dine tanker med os i kommentarerne!
illustreret af Alena Sofronova For lyse.me