Perfekt fit ben er en drøm for de fleste af os, men nogle gange er vi for doven eller travlt til at gå i gymnastiksalen, og alle apparater til hjemmeuddannelsesomkostninger så meget ... men der er en udvej! Der er masser af effektive træk for at hjælpe dig med at nå din drømmekrop uden at spilde en krone.
lys side har samlet 14 øvelser, der kan hjælpe dig med at tone dine ben og slippe af med lårfedt uden noget udstyr:bare dig, din krop og måske din yndlingsmusik. Lad os træne!
Vi er sikre på, at du har hørt om glutebroen. Mød nu sin fantastiske variation! Frøbroen er en god øvelse at arbejde med din glutes, kerne, hofter og indre lår .
For at udføre øvelsen korrekt skal du trække vejret ud, mens du løfter dine glutes (hold dem og din kerne stramme og dine knæ afslappede, men lad dem ikke røre ved) og trække vejret ind, når du sænker din krop ned.
Meget få af os kan lide squats, men vi kan ikke rigtig benægte det faktum, at de er ekstremt effektive, når det kommer til toning af underkroppen. De arbejder din kerne, abs, lår, kalve, glutes og hamstrings .
Sørg for, at din ryg forbliver lige, og at dine knæ ikke strækker sig ud over tæerne eller går indad. Inhaler, når du squat og udånder, når du går op.
Squats er gode, men hopp squats er endnu bedre! De arbejder glutes, hoftefleksorer, quads, abs, kalve, hamstrings og korsryg . Plus, spring er sjovt, og du vil helt sikkert opleve den endorfin-burst efter træning.
Igen, hold dine hofter tilbage og se, at dine knæ ikke går ud over tålinjen. Træk vejret ind, mens du squat og indånder lige, når du skubber din krop ind i springet.
I virkeligheden udfører du lunges hver dag uden at indse det - når du bøjer dig ned for at binde dine skolisser. Lunges er gode til at arbejde glutes, hofter, hamstrings, kerne, kalve, quads og indre lår .
For at udføre det korrekt, skal du sørge for, at du ikke tillader hælen på den forreste fod fra gulvet. Husk også at holde ryggen lige og i en opadgående position.
Denne øvelse fungerer på din kerne, glutes og indre lår , og det fungerer også hamstrings, kalve, hoftefleksorer og quads . Hvilken skat for vores perfekte ben!
Husk at holde ryggen lige og udånde, mens du hopper.
Her er en anden øvelse til den vanskelige at nås indre lår , og dine ben Samlet. Derudover fungerer dette også din abs .
Se din ryg - den skal forblive flad. Træk vejret ind i "frøen" -delen og indånd, når man bringer benene sammen.
Som alle squats derude, målretter Plié Squats dine glutes, quads, og hamstrings . Forskellen er, at denne type også fungerer dit indre lår , så du kan slippe af med det irriterende fedt, der forårsager chafing.
For at udføre det korrekt skal du holde dine skuldre på linje med dine hofter. Husk at se, at din ryg forbliver lige. Glem ikke at engagere din ABS ved at trække dem ind. Mens du går op, skal du trykke på dine hæle for at aktivere dine indre lår.
Dette træk fungerer dine glutes, abs, quads, kalve, hamstrings og hoftefleksorer .
Igen, hold ryggen lige. Træk vejret ind, mens du springer ud og indånder, når du laver et spark tilbage.
Det er tid til at komme tættere på jorden! Brand hydrant sigter mod din kerne, hofter, glutes og lår .
Se, at dine skuldre og håndled er på linje såvel som dine knæ og hofter. Se på gulvet under dig, og bu ikke din ryg. Det er også vigtigt at ikke flytte din vægt til den ene side - sprede den jævnt. Træk vejret, når du rører jorden med alle fire, og indånder, når du løfter dit ben.
Denne øvelse træner ikke kun dine glutes, hofter og lår - Det vil også hjælpe dig reducere korsryggen og forhindre en skade ved at styrke musklerne. Clamshell -øvelsen bruges i fysioterapi for at lette rygsmerter. Lad os prøve det sammen!
Det anbefales at holde ABS engageret ved at trække dem ind - dette vil hjælpe dig med at tilføje stabilitet til dit bækken og rygsøjle. Se, at dine hofteben forbliver på linje uden den øverste, der læner sig tilbage.
Denne er til vores smukke ydre lår, skuldre, glutes, abs, tilbage og skrå .
For at udføre det korrekt skal du se, at din abs er forlovet, at din krop danner en lige linje (lad ikke dit bækken gå ned), og at din nedre skulder ikke synker.
Hvis du vil tage det til det næste niveau, kan du afbalancere på din albue og din fods side og løfte overarmen til loftet.
Her er en anden Glute Bridge's bror, og den er lige så fantastisk (godt, måske endda lidt mere, men shh!). Dette træk styrker din kerne, ABS og lavere tilbage , og former dine glutes og lår .
Glem ikke at stramme dine glutes og ABS for at holde kernen engageret. Kontroller dine bevægelser og prøv at føle dine muskler arbejde under processen.
Runner's Lunge to Balance er fantastisk til at arbejde dine glutes, hamstrings , kalve og lår .
Hold dine glutes klemt og dine hofter lige uden at vippe dem til begge sider. Ellers mister du muligvis din balance.
Denne er målrettet mod din glutes , nedre ryg og lår . Det er en helt let og dermed fantastisk for begyndere.
Se din holdning! Hold din rygsøjle i en neutral position og se på gulvet uden at løfte dit hoved (gentag ikke efter pigen til højre - hendes ryg er sagging, og hendes hoved er op).
Når du løfter dit ben, skal du se, at det forbliver i en 90 ° vinkel. Mens det er op, skal du huske at presse dine glutes for at skubbe benet lidt op. Og skift ikke din vægt til den ene side - spred den jævnt.
Som de siger, er stien til en perfekt krop aldrig let. For at opnå de ønskede resultater har du brug for uger eller endda måneder med vedvarende træning - og en sund kost, selvfølgelig. Alligevel er resultaterne helt værd!
Hvilke andre øvelser kender du til de perfekte ben? Planlægger du at inkludere nogle af disse i din træning? Hvilke benøvelser er din favorit? Del med os i kommentarerne!