Du er måske ny i fitnessverdenen, eller måske har du været på gymnastiksalen 5 gange om ugen i årevis, uanset hvad, Kettlebells -øvelserne vil være gavnlige for dig. Selvom mange håndvægte og kettlebells bevægelser kan se ens ud, fungerer kettlebells lidt anderledes, fordi du med hver øvelse får flere muskelgrupper involveret for at få det rigtigt og forblive stabil. Alle kettlebell-træninger gør musklerne stærke, men ikke voluminøse og øger hjerterytmen til de samme niveauer som cardioøvelser. Eksperterne siger, at det er en kombination af cardio og styrketræning, der fungerer hele din krop.
Vi på lys side Forberedt dette udvalg af meget effektive øvelser til dig.
Involverede områder:skuldre, ryg, hofter, glutes, ben
Det vigtigste, du skal huske, er, at strømmen kommer fra hofterne, ikke armene. Stå op lige og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Grib kettlebell med begge hænder. Flyt hofterne tilbage og bøjes let på knæene, sænk kroppen. Husk, at du ikke hænger sammen, så gå ikke for lavt. Flyt derefter eksplosivt hofterne frem og svingende kettlebell på samme tid med momentumet. Gentag 12-15 gange. Juster kettlebell i henhold til dit personlige niveau, at gå for lys er faktisk lige så usikker som at gå for tungt.
Områder involveret:tilbage, ben, skuldre, arme, glutes
Start med at komme ind i en meget bred holdning, jo bredere er dine fødder fra hinanden, jo mere effektiv er denne øvelse. Den vigtige del er, at du skal føle, at glute -musklerne fungerer mest, ikke dine quads. Hvis du hovedsageligt føler, at fronten af lårene fungerer, skal du sprede dine fødder lidt bredere fra hinanden. Læg dine fødder i en 45 ° vinkel, hold kettlebellen foran med begge hænder og sænk din krop og vend derefter tilbage til den oprindelige position. Når du squat, følger knæene retningen på dine fødder og går ikke fremad. Læn dig ikke frem, din krop skal kun bevæge sig op og ned. Hvis du føler noget ubehag i korsryggen, skal du gennemgå din teknik. Gentag 10-12 gange.
Områder involveret:triceps
Denne øvelse kan udføres at sidde eller stå. Hold kettlebellen med begge hænder, hæv den over hovedet og sørg for, at albuerne peger fremad. Bøj albuerne langsomt bag dit hoved. Udvid derefter albuerne til den oprindelige position. Hold albuerne så tæt på dit hoved, som du kan administrere. Jo tættere de er, jo mere aktiverer du triceps. Hold knæene bløde, hvis du gør det fra en stående position.
Hvis du vil tilføje en lille ekstra udfordring, skal du pause i et par sekunder på den laveste position.
Involverede områder:ben, glutes, tilbage
Hold kettlebellen foran dit bryst, hold albuerne tæt på din krop og stå lige op. Fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Squat skubber hofterne tilbage og holder kettlebell nær brystet. Stå op og hold ryggen lige og ABS engageret. Indsatsen skal komme fra benene og glutene. Gentag 12-15 gange.
Områder involveret:ABS
Sid på gulvet med dine ben bøjet, og fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold kettlebell tæt på dit bryst. Læn tilbage og drej overkroppen fra højre til venstre. Gentag så mange gange, som du kan administrere. Den kritiske del - du skal rotere hele overkroppen og holde kettlebellen nær brystet. Det er meget fristende at starte bare at bevæge hænder med kettlebell, men husk, at kvaliteten altid er vigtigere end kvantitet. Hvis du føler, at du kan gøre mere, skal du løfte et eller begge ben fra gulvet.
Involverede områder:skuldre, ryg, hofter, glutes, ben
Denne øvelse ligner 2-arm-svingen, men med kun en arm ad gangen. Sving kettlebellen op med den ene arm og skift hænderne, når kettlebellen er nede. Det samme trick fra 2-arm-svingen gælder også for denne, kraften skal komme fra hofterne, ikke armene. Hold ryggen lige og ABS og glutes engageret.
Områder involveret:tilbage, skuldre, arme, abs
Det kan se enkelt ud, men undervurder ikke fordelene ved denne øvelse. Grib kettlebells i hver hånd og gå langsomt med små trin. Hold kernen tæt, ryggen og nakken lige, skuldrene lidt tilbage, og se lige frem. Gør 10-12 trin, sæt kettlebells ned, og gentag derefter øvelsen ved at gå tilbage til startpunktet.
Involverede områder:ben, glutes, ryg, arme, skuldre, abs
Denne øvelse kan udføres med en eller 2 kettlebells, den afhænger bare af dit niveau. Placer kettlebellen foran tæerne, sænk kroppen og skubber hofterne lidt tilbage, og tag fat i kettlebellen. Snap derefter hofterne frem og giver dig selv momentumet for at løfte kettlebellen op. Hold kettlebell tæt på kroppen. Når det kommer til nær dit bryst, skal du flytte armen rundt om kettlebellen. Det skulle ende med at lægge på ydersiden af din hånd. Til sidst skal du bringe kettlebell til startpositionen. Gentag 10-12 gange og skift arme, hvis du gjorde det med en kettlebell.
Denne øvelse kan være lidt vanskelig, og du skal muligvis få professionel rådgivning, hvis du ikke er helt sikker på teknikken.
Områder involveret:tilbage, arme, skuldre, abs
Sæt dit højre knæ og højre hånd på bænken, tag en kettlebell med venstre hånd, og træk den op, og hold albuen tæt på kroppen. Sænk kettlebellen og gentager 12-15 gange. Skift arme. Kettlebell skal bevæge sig i en meget lige retning, kun op og ned, ingen svingende.
Involverede områder:skuldre, ryg, arme, abs, glutes, ben
Alle elsker lunges, og denne er dobbelt sjov, fordi du får til at tilføje en kettlebell til den. Hold kettlebellen med venstre arm foran brystet. Lunge fremad med højre ben og hæv den venstre arm med kettlebell på samme tid. Kettlebell skal bevæge sig lige op og ende praktisk talt over dit hoved.
Områder involveret:våben, ryg, abs
Start med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, underkroppen til cirka en fjerdedel af en squat-position. Hold kettlebellen med venstre hånd og sving den rundt om venstre ben, startende udefra. Når kettlebell kommer mellem benene, skal du videregive det til højre hånd og svinge det rundt om højre ben. Hold ryggen lige, abs engageret og brystet op. Prøv ikke at bevæge overkroppen. Gentag 15-20 gange.
Områder involveret:bryst, arme, kerne
Lig på gulvet, bøj et eller begge ben, hold kettlebell med højre hånd med håndfladen vendt ind. Tryk den lige op og drej håndleddet på samme tid. Når din hånd er op, skal din håndflade stå over for dine fødder. Returner kettlebell til den oprindelige position. Gentag 10-12 gange og skift arme.
Områder involveret:tilbage, arme, abs
Start med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold kettlebellen med den ene hånd. Sving kettlebell bag din ryg, tag den med din anden hånd og sving kettlebell til fronten af din krop. Du skal dybest set svinge Kettlebell omkring din krop. Hold ryggen lige, dine knæ bløde, og din mavemuskler er engageret. Gentag 10-12 gange, skift derefter retninger og gentag 10-12 gange igen.
Involverede områder:hamstrings, glutes, arme, ryg, abs
Teknikken til denne øvelse svarer til dødløft med en barbell. Du kan gøre den rumænske deadlift eller den konventionelle dødløft, begge disse øvelser er meget effektive, men arbejder på forskellige muskelgrupper. Sørg for, at du laver den ene eller den anden i den ene træning, så du ikke overbelaster din korsryg.
Begge sorter starter det samme. Placer kettlebellen mellem dine ben, squat ned, tag fat i kettlebell. Stå derefter op og holder kettlebellen. Hold ryggen lige, knæene bløde, når de er i stand-up position.
Med den rumænske deadlift forbliver benene næsten lige med kun en meget svag bøjning for at sænke kettlebellen. De vigtigste mål er glutes og hamstrings.
Konventionelle deadlifts involverer rygmusklerne mere end rumæneren og arbejder også på quadriceps. Husk, når du går ned, bøj dine knæ, så dine lår er lige over den parallelle linje på gulvet.
Vigtige tip til at undgå kvæstelser:Rund aldrig ryggen, sæt røvet ud, når du sænker kettlebellen, og hold knæene bløde, når du kommer op.
Involverede områder:skuldre, arme, ryg
Denne øvelse er ikke for begyndere, du skal have en god følelse af, hvordan man træner med kettlebells for at udføre den sikkert. Grib 2 kettlebells og hold dem i nærheden af skuldrene, hold albuerne tæt på kroppen med håndfladerne vendt mod hinanden, knæene bløde og kernen engageret. Tryk på kettlebells op, vend hænderne på samme tid, så håndfladerne vender mod fronten. Bring derefter kettlebells til startpositionen. Gentag 10-12 gange. Vær smart, når du vælger vægten af kettlebells og spørg om professionel rådgivning, hvis du ikke er helt sikker på, hvordan du gør denne øvelse.
Er du ivrig efter at inkludere Kettlebells -træning i din rutine? Eller måske har du allerede brugt dem? Fortæl os dine tanker i kommentarerne, og del denne artikel med dine venner.