En stiv nakke- og stramme skuldre er meget kendte problemer for mange af os. Den gode ting er, at hvis denne smerte er forårsaget af stress, dårlige siddende vaner eller mangel på aktivitet, kan regelmæssig strækning gøre en stor forskel og endda give dig permanent lettelse. Nøgleordet er regelmæssigt. Konsistens er nøglen til succes.
Vi på lys side Fundet et par meget effektive strækninger, der kan hjælpe dig med nakke- og skuldersmerter.
1. Halsrulle
Dette er en meget blid strækning, der bruges til frigørelsesspænding omkring din hals .
- Rul et håndklæde;
- Placer det ved bunden af dit hoved;
- Lad dit hoved falde tilbage mod gulvet og slappe af.
- Bliv i denne position i ca. 10 minutter, medmindre du føler nogen form for smerte.
2. Klæmmende halsstræk
Denne øvelse giver en dyb strækning for bagsiden af din hals og din øvre ryg .
- Begynd med at sidde komfortabelt i en stol eller på gulvet;
- Luk dine hænder bag dit hoved;
- Træk forsigtigt dit hoved ned og bringer hagen mod brystet;
- Hold i 30-40 sekunder, og returner derefter langsomt dit hoved til den oprindelige position og frigør dine hænder.
3. Lateral halsfleksionstræk
Denne strækning er målrettet mod siderne af din hals .
- Begynd med at sidde komfortabelt på gulvet eller i en stol;
- Placer din højre hånd på toppen af dit hoved og træk den forsigtigt til højre;
- Hold ryggen lige og skuldre afslappet;
- Hold i 30-40 sekunder, og løft derefter langsomt dit hoved tilbage til den oprindelige position;
- Gentag på den anden side.
4. Øvre Trapezius Stretch
Denne strækning involverer både nakken og skuldrene .
- Begynd med at lægge højre arm bag dig og gribe den med din venstre hånd;
- Træk hånden forsigtigt mod din venstre fod;
- Vip dit venstre øre mod din venstre skulder;
- Hold i 20 sekunder og gentag på den anden side.
Du kan også gøre den samme strækning ved at holde dine hænder foran dig, på denne måde får du også en god øvre Trapezius -strækning, men fra en lidt anden vinkel.
5. Levator Scapulae Stretch
Denne strækning er målrettet mod side af nakken og skuldrene .
- Begynd med at sidde på en stol og holde stolen bagfra med den ene hånd;
- Tip din hage mod brystet, og vælt øret mod din venstre skulder;
- Drej dit hoved 45 ° til højre og derefter til venstre. Du kan lægge din anden hånd over dit hoved for at hjælpe, men ikke tvinge det, alle bevægelser skal være meget blide;
- Hold på hver side i 20-30 sekunder, og skift derefter sider.
6. Tråd nålen
Denne strækning frigiver spændingen i øvre ryg og mellem skulderbladene . Alle træk skal være glatte og bløde.
- Begynd med at komme på dine hænder og knæ;
- Skub derefter venstre arm med håndfladen op mellem din højre arm og ben, roter din krop, indtil dit hoved berører jorden;
- Hold i 30-40 sekunder, gentag derefter på den anden side.
7. Skuldre ruller
Denne bevægelse frigiver spænding omkring skuldrene .
- Begynd i siddende eller stående position, hold ryggen og nakken lige;
- Løft skuldrene op og rulle dem derefter tilbage og ned;
- Alle bevægelser skal være glatte. Hold hagen gemt, lav en dobbelt-chin.
8. Cross-body armstræk
Dette er en god strækning ikke kun for dine biceps, men også for dine skuldre.
- Begynd med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden;
- Kryds din venstre arm over brystet;
- Brug din højre hånd til at trække din venstre arm lige over albuen tættere på din krop;
- Hold i 10-20 sekunder og gentag på den anden side.
9. Ko-ansigt udgør
Denne strækning er målrettet mod flere muskler, inklusive skuldre .
- Begynd med at hæve din venstre arm lige, derefter bøje den og bringe den bag dit hoved;
- Medbring din højre hånd bag din ryg, række op og tag din venstre hånd;
- Hold i 10 sekunder, frigør derefter hænderne, og gentag på den anden side.
Hvis du ikke kan nå fingerspidserne på den anden hånd, skal du bruge et håndklæde til at hjælpe. Hold håndklædet med den hånd, der er over dit hoved, og tag det med den anden hånd, og skab et blidt træk.
10. Lige armvægstræk
Denne strækning er fantastisk til spændte skuldre .
- Begynd med at placere din venstre arm mod væggen, palmen mod væggen eller loftet, men du føler dig mere komfortabel;
- Tryk på skulderen til væggen;
- Flyt let brystet væk fra væggen og skaber en blid strækning;
- Hold i 30-40 sekunder og gentag på den anden side.
11. Dobbelt anterior skulderstræk
Dette er en meget dyb skulder Stræk.
- Begynd med at stå lige op;
- Luk dine hænder bag din ryg;
- Løft armene op, indtil du føler en strækning;
- Hold i 30-40 sekunder, gentag 3 gange.
- Du kan bøje dig fremad, hvis du har brug for en dybere strækning.
Har du andre foretrukne strækninger til nakken og skuldrene? Fortæl os om dem i kommentarerne herunder og del denne artikel med dine venner.
