Rygsmerter påvirker cirka halvdelen af alle arbejdende amerikanere hvert år. Men vær ikke bange-i de fleste tilfælde er denne form for smerte normalt mekanisk eller ikke-organisk. Dette betyder, at det ikke er forårsaget af alvorlige sundhedsmæssige forhold og kan lettes ved hjælp af nogle enkle øvelser.
lys side Samlet 8 af de mest effektive øvelser, der vil hjælpe dig med at sige farvel til dine rygsmerter på kun 10 minutter.
8. Ben-up-the-wall-positur
Den oprindelige position :Liggende på din side med dine ben placeret den ene over den anden, parallelt med væggen, og din overkrop vinkelret på væggen.
Hvad skal jeg gøre :
- Sæt en skumrulle eller et foldet tæppe under korsryggen.
- Rul langsomt fra din side til ryggen og stræk benene op til væggen.
- Bliv i denne position i cirka 2-3 minutter.
- For at komme ud af posituren skal du trække dine knæ mod brystet og rulle til siden.
Fordele :Ben-up-the-wall-posituren frigiver spændingen i musklerne på din ryg, lindrer hovedpine og beroliger menstruationskramper.
7. Alternativ arm og ben hæver
Den oprindelige position :Liggende på din mave med dine arme udvidet overhead og dine ben lige.
Hvad skal jeg gøre :
- Hold dine arme og ben lige, løft samtidig din højre arm og dit venstre ben.
- Hold i et par sekunder, før du vender tilbage til den oprindelige position.
- Skift sider og gentag øvelsen.
- Udfør stigningen 10-20 gange på hver side.
Fordele :Alternativ arm og ben hæver øger din muskelstyrke, korriger din holdning og forbedrer din mobilitet.
6. Thoraxrotation
Den oprindelige position :Stående på dine hænder og knæ med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
Hvad skal jeg gøre :
- Medbring din højre hånd til dit hoved, sørg for, at din albue peger på siden.
- Drej din overkrop til højre og se op i loftet.
- Hold på toppen i et par sekunder, derefter korsryggen til den oprindelige position.
- Gentag 8-10 gange på hver side.
Fordele :Thoraxrotationsøvelsen forbedrer din holdning, mobiliserer dine led og stabiliserer din rygsøjle.
5. Hamstring gulvstrækning
Den oprindelige position :Liggende fladt på ryggen med dine ben lige.
Hvad skal jeg gøre :
- Hold dit venstre ben lige, træk dit højre knæ ind i brystet.
- Placer en rem eller et håndklæde omkring kuglen på din højre fod.
- Ret dit højre ben mod loftet så vidt muligt.
- Hold i 30 sekunder, vend derefter tilbage til den oprindelige position og gentag på den modsatte side.
Fordele :Hamstring gulv strækker sig forlænges lårmusklerne og aflaster trykket på korsryggen.
4. Pyramidpose
Den oprindelige position :Stående på jorden med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
Hvad skal jeg gøre :
- Tag et skridt tilbage med dit venstre ben.
- Vend lidt venstre fod til siden, så den skaber en 45-graders vinkel.
- Placer dine hænder på modsatte albuer bag din ryg.
- Bøj langsomt frem over dit højre ben.
- Hold i et par sekunder for at føle en strækning, og løft derefter overkroppen tilbage.
- Gentag 5-10 gange, skift derefter til det andet ben.
Fordele :Pyramideposen strækker dine hamstrings og korsryggen og styrker dine quadriceps, fødder og shin muskler.
3. Thoracic rygsøjleforlængelse
Den oprindelige position :Liggende fladt på ryggen med dine ben lige og dine arme ved dine sider.
Hvad skal jeg gøre :
- Sæt en skumrulle eller et foldet tæppe under din øvre del af ryggen.
- Bøj dine knæ og læg såene på dine fødder fladt på gulvet.
- Placer dine hænder bag dit hoved.
- Hold dine knæ bøjet og dine bagdel på gulvet, lad dit hoved og skuldre falde bagud, indtil du føler en strækning i din midterste ryg.
- Hold i et par sekunder, og løft derefter langsomt hovedet og overkroppen.
- Gentag 10-20 gange.
Fordele :Thorax rygsøjleudvidelsesøvelse lindrer muskelspænding, forbedrer din holdning og opretholder mobilitet i din øvre ryg.
2. Psoas Stretch
Den oprindelige position :Stående med dine ben skulderafstand fra hinanden.
Hvad skal jeg gøre :
- Tag et skridt fremad med dit højre ben.
- Bøj dit højre knæ og placer dit venstre knæ på gulvet.
- Hold dit venstre knæ på gulvet, løft din venstre fod op og tag det med dine hænder.
- Hold poseringen i 30-40 sekunder, og gentag derefter på dit andet ben.
Fordele :Psoas strækker styrker musklerne i dine ben og lysken og giver stabilitet i lænden og hofterne.
1. Død bug pose
Den oprindelige position :Liggende fladt på ryggen med dine ben lige og dine arme ved dine sider.
Hvad skal jeg gøre :
- Bøj dine knæ i din mave.
- Grib indersiden af hver fod med dine hænder.
- Åbn dine knæ lidt bredere end din overkropp og bring dem op mod dine armhuler.
- Hold dine fødder med dine hænder, stræk benene ud mod loftet så langt du kan.
- Hold strækningen i 30-60 sekunder, frigør den derefter, og kom tilbage på gulvet.
Fordele :Den døde bug udgør forsigtigt din rygsøjle og åbner dine hofter og indre lår.
Hvor ofte lider du af rygsmerter? Hvordan behandler du det? Del din oplevelse med os i kommentarerne!
