Vi vil alle se sunde, tonede og smukke kroppe, når vi ser ind i spejlet. Hvis du tror, at du har brug for nogle superkomplicerede øvelser, med masser af atletisk udstyr, for at få en perfekt krop, vil du sandsynligvis blive overrasket over at vide, at der er en lettere løsning. Det viser sig, at enkle øvelser, der er organiseret i en kurateret træningsplan, kan udføre vidundere på din krop og tone alle dine muskler temmelig hurtigt.
Her på lys side Vi har forberedt en simpel træningsrutine, der hjælper dig med at tone hele din krop på kun 4 uger.
hvilke muskler er trænet: Denne statiske øvelse med en bevægelse er ofte undervurderet. I mellemtiden er det perfekt til at styrke din kerne, tonere din abs og opbygge dine skuldre.
hvordan det er gjort: Gå ind i en push-up-position på gulvet, vedligehold en 90 graders vinkel i albuerne og stak dig op på albuerne og dine tæer. Hold en lige linje fra hovedet til hæle.
hvilke muskler er trænet: Hvis du laver push-ups korrekt, bruger du dine triceps, skuldre, ryg og bryst, som giver hele din overkrop en træning.
hvordan det er gjort: Lig dig fladt på gulvet på brystet og maven. Læg dine hænder ved siden af dit bryst lige under skuldrene. Skub op og tag din overkropp, bryst og lår fra gulvet. Hold din abs tæt, så din krop danner en lige linje. Kom langsomt tilbage på gulvet.
hvilke muskler er trænet: Når du laver squats, træner du dine quadriceps, glutes, hamstrings og hele din bageste kæde.
hvordan det er gjort: Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, eller bredere, hvis du føler dig ustabil. Lov din rygsøjle, bøj dine knæ og nå dine hofter tilbage, som om du sidder i en stol. Kom tilbage til at stå med en udånding og gentag øvelsen.
hvilke muskler er trænet: Denne øvelse styrker din mavemuskler, nedre del af ryggen, glutes og lår.
hvordan det er gjort: Knæl med knæ hoftebredde fra hinanden, og dine hænder placerede fast på jorden omkring skulderbredde fra hinanden. Løft den ene hånd og det modsatte knæ fra gulvet, mens du afbalancerer på den anden side og knæ for at holde din vægt centreret.
Stræk armen lige foran og stræk det modsatte ben bag dig. Hold en lige linje fra din hånd til tæerne. Hold i et par sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen for den anden side.
hvilke muskler er trænet: Dette er en kerneøvelse, der sigter mod at styrke glutes, hamstrings og erector spinae.
hvordan det er gjort: Læg på gulvet på ryggen med knæene bøjede, og fødderne spreder hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme ved dine sider med håndfladerne vendt ned. Løft dit bækken op, og press dine glutes tæt på. Hold positionen et øjeblik og sænk dine hofter tilbage på gulvet. Gentag øvelsen.
Specialister mener, at det er bedre at organisere øvelserne i 2 træningsplaner og skifte mellem dem med bestemte intervaller:
Start den første uge med træningsplan 1 den første dag, skift derefter til plan 2 på den anden dag og så videre, og tag en hvile på dag 7. Den anden uge skal du starte med træningsplan 2 på den første dag og Skift mellem planerne på samme måde som du gjorde i løbet af den første uge og hviler på dag 7. Kom tilbage til ugen 1 -skemaet efter uge 2.
Har du nogensinde prøvet at omdanne din krop i så kort tid? Hvilke øvelser gjorde du for at nå dit mål? Du er velkommen til at dele din oplevelse i kommentarerne!