Mens nogle konstant prøver at miste overdreven fedt, synes andre det er svært at gå på vægt. Ironisk nok fungerer junkfood ikke for dem, der ikke kan gå i vægt. Løsningen er enkel - spis mad rig på sunde fedtstoffer og protein, som mælk, avocado, nødder eller laks. At spise produkterne på vores liste som en snack, pynt eller en hovedret vil hjælpe dig med at gå i vægt. Og hvis du kombinerer dem med regelmæssig træning, hjælper de dig med at opbygge muskler.
lys side Forberedt en liste over de 19 bedste fødevarer, der er et alternativ til kedelige kyllingebryst og utroligt fordelagtigt ved at hjælpe dig med din vægtvogende og muskelopbyggende rejse.
Mælk er fuld af proteiner, kulhydrater og fedt samt calcium og andre vitaminer, kasein og valleproteiner. Undersøgelser beviser, at efter en træning, drikker skummetmælk hjælper med at opbygge muskler Mere effektivt end en soja-proteindrink. Hvis du ikke træner, skal du bare drikke omkring et eller 2 glas mælk med dit måltid .
Der er så mange typer smoothies, nogle kan bruges til at tabe sig , nogle til opretholde vægt, og andre til få det . Det er bedre at lave din egen hjemmelavet smoothie , da købte butik normalt indeholder alt for meget sukker og næsten ingen næringsstoffer. Alt hvad du behøver er den rigtige opskrift og gode ingredienser. For eksempel:
Avocados er kongen af sunde fedtstoffer. Denne unikke mad er utroligt nærende og har magtfulde sundhedsmæssige fordele. Det indeholder ikke mange kalorier, men er stadig en af de bedste fødevarer at bruge til at gå i vægt. En avocado er fyldt med 332 kalorier, 29 gram fedt og 17 gram fiber. Den er også rig på vitaminer (som C, E og K) og fortjener at blive tilsat til dine salater og sandwich Hvis du er på en rejse for at gå i vægt.
Rødt kød har alt nødvendigt til at vinde vægt og muskelopbygning . Først indeholder den Leucin og kreatin, næringsstoffer til muskelproteinstimulering og ny muskelvævsopbygning. For det andet indeholder det både protein og fedt, som hjælper dig med at gå i vægt. Vigtigt: Overforbrug er usund, selvom slankere skærer er sundere for hjertet end fedtere nedskæringer.
Beef Jerky er en proteinindstilling til, når du er optaget og på farten . Det meste af fedtet er blevet fjernet, mens du gør Jerky, hvilket betyder, at du kun får kalorier fra proteinet i kødet. Sørg for, at du forbruger god kvalitet Naturligt forberedt jerky uden konserveringsmidler og minimalt saltindhold.
Sojabønner er en god kilde til vitamin K, jern og fosfor. Jernbutikker og transporterer ilt gennem vores blod og muskler. En kop kogte sojabønner indeholder 298 kalorier, 29 gram protein, 17 gram kulhydrater og 15 gram fedt. Derudover er sojabønner fremragende antioxidanter og hjælper med at forbedre opsving efter træning .
Produceret af sojamælk, tofu bruges af nogle mennesker som substitution Til kød og betragtes som en god madindstilling til vegans og vegetarer . Det er en plantebaseret kilde til protein, leucin og calcium, der er nødvendig for korrekt muskelfunktion. Faktisk er sojaprotein i tofu et af de bedste planteproteiner, du kan finde.
En anden fantastisk kilde til protein og sunde fedt i høj kvalitet er olieagtig fisk . Fisk som laks og tun hjælper ikke kun med at opbygge muskler, men gavner hele kroppen generelt på grund af deres omega-3-fedtsyre tilfreds. Kombiner det med ris og grøntsager til et fuldt måltid.
Hvis du vil tilføje mere protein til din diæt, men på samme tid ikke forbruge for mange fedtstoffer, er tunger dit bedste valg! Tunger indeholder meget protein med meget lidt fedt . For eksempel har 100 gram tunger 15 gram protein med kun et halvt gram fedt.
Tilapia indeholder ikke så meget fedtsyrer som laks, men det er en anden skaldyr Det er rig på protein . 100 gram Tilapia har mindre end 2 gram total fedt i det. Derudover indeholder denne vidunderlige fisk et godt antal vitaminer som B12 og selenium . Vitamin B12 understøtter sundheden for dine blodlegemer og nerver, som er nødvendigt for at udføre muskelopbygningsøvelser.
Æg er de bedste af de bedste Med hensyn til sunde muskelopbyggende fødevarer og mange atleter og bodybuildere er enige. Æg kombinerer proteiner af høj kvalitet og sunde fedtstoffer. Næsten alle de vigtige og gavnlige elementer i æg er i æggeblommen . Hvis du ikke er ægintolerant, behøver du ikke at begrænse dig selv og kan spise 3 eller flere æg om dagen, hvis du vil, fordi de er Æggeopfatteligt ! :)
Brun ris er et fuldkorn, og det er højere i fiber , vitaminer og mineraler end hvid ris. Bare en portion brun ris kan give dig kulhydrater, kalorier og meget lidt fedt. Det er meget let at forbruge, og når det kombineres med proteinmåltider og grøntsager, hjælper det dig med at gå i vægt og opbygge muskler. Spis klogt: Forbruget for meget brun ris kan være farligt på grund af dets potentielle arsen- og fytinsyreindhold. Arsen kan forårsage toksicitet og fytinsyre reducerer absorptionen af zink og jern.
Rig på protein og lavt fedtindhold er bønner overkommelige og vidt tilgængelige. Kogt sort, pinto og nyrebønner indeholder omkring 15 gram protein pr. kop. Desuden indeholder de høje fiber, vitamin B, magnesium og jern. Vitamin B understøtter Muskeltone og fremmer en sund appetit. Bønner kræver muligvis en vis kreativitet, når du laver mad, men det er helt sikkert det værd!
Kikærter (Garbanzo Beans) er en god kilde til kulhydrater . Hvis du har problemer med at gå i vægt, kan du erstatte ris med kikærter:240 gram dåse kikærter har 12 gram protein, 50 gram kulhydrater og 10 gram fiber. Selvom kvaliteten af protein i planter som dette er lavere end i dyrekilder, kikærter alene eller gjort til hummus er stadig en stor tilføjelse til kød eller fisk.
boghvede Kan bruges i stedet for traditionelt mel, og det har fået en masse popularitet på grund af dets høje vitamin og mineralindhold. Boghvede er rig på protein, vitamin B, magnesium og fosfor. Denne unikke mad har evnen til at boost muskelopbygningskraften fra andre planteproteinkilder.
Linser er et hemmeligt våben at gå hurtigt i vægt. De er billige, lette og hurtige at lave mad. De kan være tilføjet til andre retter som ris, suppe eller salater. Bare en kop linser har 18 gram protein og 40 gram langsomt fordøjende, kvalitetskulhydrater. Der er 3 hoved sorter af linser - brun, grøn og rød, der hver har lidt forskellige smag, så du kan vælge at passe til din smag. De vil hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt, berige din krop med langvarig energi og bør være en hæfteklamme i din diæt.
Nødder og nøddesmør er perfekte For alle, der ønsker at gå på vægt. Nødder som mandler er fyldt med kalorier, protein og sunde fedtstoffer. Brug dem som en sund snack Eller tilsæt dem til dine salater og andre måltider. Hvad angår nøddesmør, er det bedre at vælge 100% nøddesmør og føje det til enhver snack, du for eksempel har, sandwich.
Tørrede frugter som ananas, kirsebær eller æbler er sunde snacks med højt kalorieindhold der indeholder mikronæringsstoffer, antioxidanter og fiber. På trods af populær mening mister frugter ikke deres næringsstoffer, når de er tørret, deres fiberindhold hjælper faktisk med at bevare vitaminer . Tilsæt tørrede frugter til din protein ryste eller naturlig yoghurt for at skabe en fantastisk blanding af sunde fedtstoffer, protein og andre nøgle næringsstoffer. Det er bedre at bruge tørrede frugter som en sund snack i stedet for butikskøbt granola barer , da de er fyldt med sukker og konserveringsmidler.
Selvom det måske ikke virker velsmagende for nogle mørk chokolade af høj kvalitet med et kakaoindhold på mindst 70%, er en stor kilde til antioxidanter Det gavner vores helbred. For vægtgange tilbyder Dark Chocolate sine høje kalorier i små mængder. Hvis du ikke ønsker at spise en bar, skal du tilføje usødet "naturligt" kakaopulver til din smoothie eller yoghurt for en anden smag og for at øge antioxidanter.
Hvilken mad finder du at være den bedste til at gå i vægt og opbygge muskler? Hvad spiser du ellers til dette? Kombinerer du det med øvelser? Del med os i kommentarerne!