Nogle øvelser kan forårsage mere skade end fremskridt for dit helbred, hvilket skaber problemer som unødvendig spænding i nakken, rygsøjlen og skuldrene eller for meget stress på dine led. Der er også øvelser, der er så ineffektive, du spilder bare din tid på at gøre dem. Den gode nyhed er, at der er en passende udskiftningsmulighed for hver af dem.
Vi på lys side Forskningsvis for at finde ud af, hvilke øvelser du skulle afstå fra, og hvordan man erstatter dem.
Stop med at gøre . Generelt er pulldown -øvelser målrettet mod bagmusklerne, som er en stor muskelgruppe, der normalt kræver relativt tung vægt. Problemet starter, når du trækker vægten bag nakken. I dette tilfælde har du ingen anden mulighed end at skrue din hals fremad og sætte masser af spændinger på den. Plus dine skuldre kommer i en meget akavet position. Virkeligheden er, bag nakken har ikke-nedbrydninger ingen særlige fordele sammenlignet med traditionelle pull-downs, hvor du trækker vægten ned til dit bryst i stedet.
Begynd at gøre . Traditionelle pull-downs er en god øvelse for din overkropsstyrke, der er målrettet mod ryg- og bicep-musklerne ved hjælp af kroppens naturlige position og bevægelser, der er mere naturlige.
Sørg for, at du justerer vægten korrekt. Hvis du finder ud af, at du er nødt til at læne dig tilbage for at afslutte nedtrapningen, er du sandsynligvis blevet lidt for ambitiøs med vægten.
Stop med at gøre . Selvom DIP'er er effektive øvelser til dine triceps, er det en god ide at holde sig væk fra dem. Fordi de tvinger dine skuldre til at udføre ekstrem intern rotation og lægger for meget pres på dine led. Det bliver endnu værre, hvis du gør det på en stol eller en høj bænk, som normalt anbefales til begyndere.
Begynd at gøre . Tricep -udvidelser er en meget effektiv isoleret øvelse, der er målrettet mod triceps.
Bemærk:Kun underarmene skal bevæge sig, overarmene skal forblive i samme position, tæt på hovedet.
Et andet alternativ er smalle push-ups.
Stop med at gøre . Det er her du laver squats eller burpees, hopp derefter og spæk dine knæ op mod dit bryst. Det kan se cool ud, men det lægger så meget unødvendig stress på dine knæ og ankler uden reelle fordele.
Begynd at gøre . Jumping hæver din hjerterytme, og det er fordelagtigt for vægttab. Hvis det er det, du arbejder på, og du virkelig kan lide at hoppe i slutningen af squats eller burpees, skal du undgå at gemme dine knæ. På denne måde øger du stadig din hjerterytme, men læg ikke for meget pres på dine ankler og knæ.
Stop med at gøre . Vi ønsker alle at få en flad mave, men crunches er virkelig ikke den bedste måde at nå dette mål på. De er begge ineffektive og usikre. Hvis du er nybegynder, er det naturligt at trække din hals til langt fremad og sætte alt for meget stress på den. Og hvis du allerede har en stærk abs, bliver du nødt til at gøre uendelige knaser for at få resultater, og din lave ryg vil ikke tilgive dig for det.
Begynd at gøre . Vi elsker alle at lave planke i forskellige grader. Det er en af de mest fordelagtige øvelser, og du kan altid tilpasse det til dit eget niveau.
Hold.
Der er et par variationer af denne øvelse, så du kan altid tilpasse den til dit personlige komfortniveau.
Stop med at gøre . Denne øvelse kan være populær, men det betyder ikke, at den er effektiv. Faktisk er sit-ups endnu værre for din korsryg end knaser.
Begynd at gøre . Benforhøjelser er en enkel, men meget effektiv træning til din kerne og lår.
Vende tilbage til den oprindelige position og gentag.
Et andet godt alternativ er planke.
Stop med at gøre . Denne øvelse er spild af din tid på gymnastiksalen. Hvis du beslutter at gøre det for at miste uønsket fedt på dine sider, vil det ikke ske, fordi du ikke kan miste fedt på specifikke steder, kun i kroppen som helhed. Plus, denne øvelse tvinger dig til at bøje din rygsøjle sidelæns, hvilket er en meget unaturlig bevægelse.
Begynd at gøre . Sideplank Crunch fungerer på kerne, skuldre, ryg og arme.
Start med at lægge på din venstre side med din underarm direkte under din skulder og din højre hånd bag dit hoved, men læg ikke noget pres på din hals med denne hånd, det skal bare hvile der for balance;
Løft kroppen og holder benene lange og fødderne stablet;
Engager din kerne;
Sænk din krop, og løft den derefter op hele vejen, gentag.
Stop med at gøre . Benforlængelsesøvelserne fungerer på dine benmuskler, men disse maskiner lægger knæene under så meget stress, at skaden overvælder fordelene. Disse øvelser er målrettet mod muskler, som normalt kan håndtere relativt tung vægt, men den måde, disse er opsat på, bliver vægten alt for meget for de små og meget vigtige sener og ledbånd i dine knæ.
Begynd at gøre . Goblet squat arbejder hele kroppen og er en meget naturlig bevægelse og kropsholdning.
Stop med at gøre . Tilbage hyperextensions lægger en masse belastning på korsryggen, simpelthen fordi korsryggen ikke er beregnet til at strække sig meget ud over en neutral position.
Begynd at gøre . Tilbage hæver målrettet det samme område og er lige så gavnlige, men de er en meget mere sikker øvelse til din korsryg.
Husk, at det altid er bedre at være sikker end undskyld. Hvis du har medicinske bekymringer, skal du først snakke med din læge eller fysioterapeut for at kontrollere og se, om der er nogle øvelser, som du skal undgå, og hvordan du udskifter dem. Og hvis du er ny i gymnastiksalen, er det meget fordelagtigt at booke et par sessioner med en personlig træner for at lære at gøre øvelserne korrekt. Kvalitet i træning er altid mere kritisk end kvantitet.
Hvad synes du om denne liste? Er du enig i det eller er uenig? Kender du til flere øvelser, der ikke er sikre at udføre? Fortæl os dine tanker i kommentarerne herunder. Hold dig i form og hold dig sikker.