10 øvelser, der får din overkrop til at se fantastisk ud på kun 4 uger

Overkropsøvelser er en fantastisk måde at skære din ryg, skuldre og abs, og de kan også forhindre dig i at få ujævn arme. Eller hjælpe dig med at slippe af med dem, hvis du allerede har dem. Disse øvelser gør dig også stærkere og gør hverdagens opgaver lettere.

Vi på lys side Forberedt disse øvelser for at hjælpe dig med at få den overkrop, som du altid har ønsket. Gør dem mindst to gange om ugen, og glem ikke at lave en let opvarmning, inden du starter.

Vi er alle forskellige, og vi har måske meget forskellige mål. Mens en person ønsker at bygge 19-tommer arme, bekymrer en anden sig om at blive til Hulken. De øvelser, der er anført i denne artikel, kan bruges til ethvert formål, du skal bare vælge den rigtige rutine og antal gentagelser.

• c ircuger er et fremragende fitnessprogram. Vælg op til 10 øvelser, gør hver øvelse i det ene minut, flyt til den næste uden pause. Gør så mange gentagelser som du kan, men kompromitter ikke din teknik. Har en minuts hvile efter at have afsluttet den sidste øvelse, og start derefter kredsløbet igen. Gør 3 kredsløb, hver runde skal tage cirka 15-20 minutter.

• supersæt er de bedste til at opbygge muskler. Det ene supersæt betyder at lave 2 eller 3 øvelser, den ene efter den anden, uden hvile imellem. Tag et minuts hvile og gå videre til et andet superset.

• til fuld overkropsuddannelse , at udføre en øvelse ad gangen er velegnet til ethvert formål, skal du bare justere vægten i overensstemmelse hermed. Gentag hver øvelse 3 gange med 10 sekunders hvile mellem hvert sæt og 30 sekunders hvile mellem hver øvelse. Generelt, hvis du vil opbygge masse, skal du bruge tungere vægte og gøre færre gentagelser, ca. 6-8. Hvis du vil arbejde på at få stærke og magre muskler, skal dit mål være 12-15 reps.

• opdeler er til seriøse bodybuildere, der er vant til at træne på et så højt niveau, at de har brug for en separat dag for hver muskelgruppe for at få resultater. Helt ærligt talt, hvis du ikke ved, hvad delt træning er, skal du ikke bekymre dig om det, lad det være til de store fyre.

1. Håndvægt stanser

Denne øvelse er god til at starte med en opvarmning for at forberede dine arme, skuldre og tilbage til din træningssession.

• Hold en håndvægt i hver hånd og placer dine hænder på brystniveau;
• Udvid skiftevis en arm fremad på skulderniveau i en stansningsbevægelse, holder dine hænder på skulderniveau og drejer håndfladerne under stansen;
• Fortsæt i 1-2 minutter.

2. Håndvægt bicep curls

Denne øvelse fungerer på dine biceps, skuldre og øvre del af ryggen.

• Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden;
• Engager din kerne og klem dine skulderblader tilbage;
• Hold håndvægterne, en i hver hånd, med håndfladerne vendt indad;
• Medbring håndvægterne op til dine skuldre, pause et øjeblik eller 2;
• Bring derefter håndvægterne ned.

Bemærk :Du skal altid holde albuerne gemt og stabil, de ændrer praktisk talt aldrig position.

Du kan gøre vekslende bicep -krøller eller begge hænder ad gangen, uanset hvad du foretrækker.

3. Dumbbell Bench Press

Denne øvelse fungerer på hele overkroppen. Det er målrettet mod brystmuskler, skuldre, biceps og abs.

• Sid på kanten af ​​den flade bænk med knæene bøjet ved 90 ° og dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end skulderbredde;
• Lig langsomt tilbage på bænken og holder håndvægterne nær dit bryst med albuer i en 90 ° vinkel;
• Derefter skal du helt udvide dine arme over din krop. Prøv at holde vægterne stabile;
• Sænk armene tilbage til startpositionen.

Bemærk :Juster håndvægternes vægt til det punkt, at du kan holde dem stabilt og kontrollere op og ned bevægelser.

4. Bøjet over lateral hævning

Denne øvelse fungerer ikke kun på at gøre din øvre del af ryggen, skulderen og armmusklerne stærkere, den forbedrer også din holdning.

• Start med at slå ned og bøje lidt, holde ryggen lige;
• Placer en håndvægt i hver hånd med dine arme foran dig, palmer mod hinanden;
• Bøj albuerne lidt;
• Løft armene op og ud til siderne og hold dem på linje med skuldrene;
• returner armene til udgangspunktet.

5. Tricep kickbacks

Som du sandsynligvis kan gætte fra navnet, fungerer denne øvelse på dine triceps. Triceps er vanskelige muskler, vi bruger dem ikke meget i hverdagens opgaver, og hvis du ikke udfører nogen isolerede tricep -øvelser, kan du meget sandsynligt være på vej til slappe arme.

• Stå lige og hold en håndvægt i hver hånd;
• Bring dit venstre ben fremad, bøjning af knæet;
• Bøj lidt fremad;
• Placer din højre hånd bøjet ved din side og hold din albue tæt på din krop. Hvil din anden hånd og håndvægt på dit ben;
• Spark den højre håndvægt tilbage, rettet armen;
• Vend tilbage til den oprindelige position;
• Gentag med den anden arm.

Bemærk :Sørg for, at din overarm ikke bevæger sig, og kun underarmen er involveret i øvelsen.

6. Skulderpresse

Denne øvelse er målrettet mod skuldrene og øvre del af ryggen.

• Start med at stå lige og placere en håndvægt i hver hånd;
• Sæt armene ud og bøj albuerne i en vinkel på 90 °. Dine arme skal være parallelle med gulvet;
• Løft håndvægterne lige over hovedet;
• returner dem til startpositionen.

7. Lodret række

Denne øvelse fungerer på dine skuldre og øvre del af ryggen og åbner dit bryst.

• Start med at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og holde ryggen lige;
• Hold en håndvægt i hver hånd foran dig, palmer mod dine ben;
• Løft håndvægterne op, indtil de er i nærheden af ​​brystet, og albuerne gør en lige linje med dine skuldre;
• Vend tilbage til den oprindelige position.

8. Russisk twist

Denne øvelse fungerer hele overkroppen.

• Sid lodret, bøj ​​derefter dine knæ og vipp din ryg lidt bagud;
• Hold en medicinbold i nærheden af ​​dit bryst, i midten;
• Twist til venstre for at tage medicinbolden til den side;
• Vend tilbage til midten og gentag på højre side.

Du kan bruge en medicinbold, en kettlebell, en håndvægt eller ingen vægt overhovedet. Hvis du vil gøre det sværere, skal du løfte benene op og holde dem væk fra jorden under vridningen.

9. Push-up

Push-ups kan arbejde på forskellige muskler afhængigt af hvor du placerer dine hænder.

Hvis dine arme er skulderbredde fra hinanden, arbejder du på ryggen og skuldrene. Med de smallere push-ups, når hænderne er placeret tættere sammen, vil du målrette mod dine triceps.

• Start i høj plankeposition;
• Flex albuerne og lavere nede, og hold din krop i en lige linje;
• Vend tilbage til startpositionen.

Du kan lave push-ups på tæerne eller knæene, afhængigt af din styrke.

Du kan overvåge dine samlede fremskridt med hvor mange push-ups du kan gøre, og du kan vælge at gøre dem i slutningen af ​​træningen eller på egen hånd, så længe du fortsætter med at overvåge dem under de samme betingelser. Men glem aldrig, at kvaliteten aldrig skal kompromitteres af mængden.

Lad os bruge denne skala til overvågning, men du kan altid indstille din egen, da dette er meget subjektivt:

• Niveau 1, nybegynder-1-5 push-ups;
• Niveau 2, mellemliggende-6-10 push-ups;
• Niveau 3, avanceret-11-20 push-ups;
• Niveau 4, ekspert-mere end 20 push-ups.

10. Plank

Alle elsker planke. Denne øvelse forbedrer ikke kun din abs, men også dine skuldre og arme. Og virkelig er det godt for alle muskler i din krop.

Der er mere end et par måder at planke på, så du kan altid finde den der passer dig bedst.

Hvad er dine foretrukne overkropsøvelser? Fortæl os om dem i kommentarerne.