8 øvelser for mænd, der er nok til at opbygge muskler

Mange mennesker, der begynder at gå i gymnastiksalen, bliver lidt tabt og forvirrede, fordi der er så mange forskellige maskiner tilgængelige i disse dage. Virkeligheden er, at hvis du vil bygge store og stærke muskler, behøver du ikke at udføre hundreder af forskellige øvelser og bruge hvert eneste smarte udseende udstyr. Faktisk dækker følgende øvelser alle muskler i hele kroppen, er meget effektive, og de er alt hvad du behøver for at bygge det legeme, som du altid har ønsket.

Vi på lys side Har foretaget noget research og fundet de mest effektive træningspunkter for dig, fremtiden Mr. Muscle. Og gå ikke glip af en meget vigtig bonus.

1.Squats

Dette er en af ​​de grundlæggende og mest effektive øvelser, der er målrettet mod flere muskler i hele din underkrop. Spring ikke over denne, du vil ikke ende med store store arme og skuldre og kyllingeben.

• Placer vektstangen på den øverste del af ryggen, hold den lidt bredere end skulderbredde;
• Sænk dig ned, klæber din røv tilbage og bøjet din krop lidt fremad;
• Sørg for, at det meste af din vægt er på dine hæle, ikke dine tæer.

Sørg for, at vektstangen ikke sidder på din hals, og at din ryg altid er lige.

2. Skulderpresser

Denne øvelse gør dine skuldre bredere, og den fungerer på dine skuldre, triceps og fælder.

• Grib håndvægterne;
• Hold ryggen lige, hold håndvægterne, hold albuerne i en 90 ° vinkel og i tråd med dine hofter;
• Tryk på håndvægterne lige op;
• returner håndvægterne til den oprindelige position.

3. Deadlift

Dette er en anden øvelse, der fungerer på flere muskler som glutes, hamstrings, lår, korsryggen og fælder.

• Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden;
• Sænk dig ned ved at sidde tilbage, lidt bøje dine knæ og stikke din røv ud;
• Grib barbell og stå op.

Hold altid ryggen lige og se ikke ned.

4. Barbell Row

Denne øvelse er målrettet mod ryggen, rhomboider, deltoider, skuldre og biceps.

• Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredde;
• Nedre nede og tag fat i vektstang;
• Stå op og hold knæene bløde;
• Bøj dine knæ og skub dine hofter ned og tilbage;
• Træk stangen til dit bryst og pressede dine skulderblader.

Hold altid ryggen lige og bøj dine knæ, når du har brug for at lægge vektstangen ned.

5. Pull-ups

Denne øvelse vil hjælpe dig med at få en dejlig V-formet ryg og også arbejde på dine lats og biceps. Hvis du ikke kan gøre det endnu, kan du bruge en pull-up-maskine, hvor du kan kompensere for nogle af din kropsvægt.

• Start med et bredt greb med håndfladerne vendt udad, jo bredere er det, jo mere fungerer det på dine lats;
• Træk dig selv op, indtil din hage er over baren;
• Sænk dig selv til den oprindelige position.

6. Chin-ups

Chin-ups er lidt forskellige fra pull-ups og arbejder mere på dine biceps end lats.

• Start med et greb, der er skulderbredde fra hinanden med håndfladerne vendt indad;
• Træk dig selv op;

• Sænk dig selv til den oprindelige position.

7. Bench Press

Denne øvelse fungerer på bryst- og skuldermusklerne og også biceps. Du kan overveje at udføre 2 variationer af denne øvelse, flad og hældning, fordi hver enkelt er målrettet mod muskler forskelligt. For en øverste brysttræning skal du lave hældningsbænkpressen, mens den flade fungerer på det nedre bryst.

• Løg direkte under barbell;
• Sænk vektstangen, og sørg for, at baren næsten rører ved dit bryst;
• Tryk på vektstangen op.

Sørg for, at vektstangen bevæger sig lodret op og ned.

8. Power Clean

Denne øvelse fungerer på næsten hele kroppen.

• Begynd at stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde;
• Nedre nede ved at holde din røv ude og tag fat i vektstang;
• Kør barbellen lige op i en eksplosiv bevægelse ved hjælp af hamstrings og hofter;
• Albuer skal pege fremad, og knæene skal være bløde;
• Lavere ned til den oprindelige position.

bonus

Der er et par flere tricks, som du skal tage i betragtning, hvis store muskler er dit mål.

• Proteinrig mad. Vi er, hvad vi spiser, og du er nødt til at forbruge nok protein til at fodre disse muskler.
• Sænk med cardio. For at miste fedt, mens de holder muskler, er intervaller meget effektive. Vægte skal være din primære træning.
• Juster dine reps. Din rutine skal være mellem 8-12 reps pr. Sæt, og hele træningen skal vare ca. 45 minutter.

Hvad synes du om vores valg? Har du andre "must-do" -øvelser, som vi ikke nævnte? Fortæl os dine favoritter i kommentarerne nedenfor.