9 træningspas, der kan belønne dig med en slank talje

En wiggly, jiggly mave er let at få, men det tager nogen tid at slippe af med det. Heldigvis er der effektive måder tilgængelige, som vil hjælpe dig med at løse dette problem som crunches, planker og vridning! De fokuserer på din ABS og Opliques, er lette at udføre, og de har ikke brug for noget specielt udstyr eller kræver endda, at du går i gymnastiksalen. Alt, hvad der adskiller dig fra din drømmemave er kun 30 minutters træning dagligt!

lyse side Team forsøger at gøre alt for at hjælpe vores læsere med at nå deres drømme. Derfor har vi oprettet en liste over effektive træning, der vil belønne dig med en utroligt flad mave. Lad os komme i gang!

1. Hæl touchers

Hælberørere er dejlige at arbejde på dine abdominaler og skråninger.

startposition: Løg på din yogamåtte, bøj ​​dine knæ og anbring dine ben lidt bredere end skulderbredden. Forlæng armene med håndfladerne vendt ind.

Hvad skal jeg gøre:

• Udånder og knuser din overkropp til venstre for at røre ved din venstre hæl med fingrene på din venstre hånd. Hold denne position et øjeblik.
• Vend langsomt tilbage til den oprindelige position og inhalerer.
• Gør det samme med din højre side.
• Gentag 30 gange.

2. Skrå “v” crunch

Denne øvelse brænder fedt fra dine skrå.

startposition: Få din yogamåtte og lig der på din højre side. Bunke dine ben oven på hinanden og læg din venstre hånd bag dit hoved.

Hvad skal jeg gøre:

• Løft dine lige ben ud af gulvet og tag din overkropp mod benene, og danner en "V" -form.
• Støt dig selv med din højre hånd.
• Sænk dig langsomt tilbage til yogamåtte.
• Gentag 8 gange for hver side.

3. Triangle Crunch

Trekanten er en anden god øvelse at arbejde på dine skrå.

startposition: Knæl på dit højre knæ, og placer din højre hånd på yogamåtte. Udvid dit venstre ben og placer din venstre hånd bag dit hoved.

Hvad skal jeg gøre:

• Bring dit venstre ben til venstre albue og knas.
• Hold positionen et øjeblik og vend langsomt tilbage, men stræk ikke dit venstre ben helt ud. Hold det op i luften.
• Gentag 30 gange for hver side.

4. Almindelig underarmsplanke

Underarmsplanken er en kerne kropsøvelse, der giver dig en flad mave.

Hvad skal jeg gøre:

• Placer dine underarme på yogamåtte og juster albuerne under skuldrene. Dine arme skal være parallelle med kroppen ved omkring skulderbreddeafstand.
• Korriger din hals og rygsøjle ved at se på et sted på gulvet et eller andet sted ca. 30 centimeter før dine hænder.
• Vær opmærksom, så dit hoved er i tråd med ryggen.
• Hold positionen i 20 sekunder.

5. Starfish Crunch

Starfish Crunch er perfekt til at skulpturere din kerne.

startposition: Løg på yogamåtte og udstrige dine ben og hænder, og gør en “X” position.

Hvad skal jeg gøre:

• Løft skuldrene, en del af din overkrop og dine ben fra jorden og få albuerne til at møde dine knæ. Engager din kerne til at komme op.
• Hold positionen et øjeblik og kom derefter langsomt tilbage til den oprindelige position.
• Gentag 20 gange.

6. Stående kryds-crunches

Stående tværskrygere fokuserer på din mavemuskler, skrå og hoftefleksorer. Ikke kun hjælper det med at opnå en flad mave, men det hjælper også med at forbrænde fedtlår.

startposition: Stå på din yogamåtte med fødder hoftebredde fra hinanden og læg dine hænder bag dit hoved.

Hvad skal jeg gøre:

• Bøj din venstre hånd og flyt knæet mod højre albue.
• Mens du gør dette, skal du dreje din overkropp og få dit knæ og albue til at mødes.
• Gå tilbage til den oprindelige position og gentag den på den anden side.
• Gentag 30 gange.

7. Side Jackknives

Side Jackknives (Standing Criss-Cross Crunches) Træner dine mavemaskiner, skråninger, glutes og hoftefleksorer.

startposition: Lig på din højre side på yogamåtte. Stak dine fødder.

Hvad skal jeg gøre:

• Placer din venstre hånd på siden og læg din venstre arm bag dit hoved (albuen skal pege mod loftet).
• Fokuser din spænding på skråningerne og bring fødderne op. Løft på samme tid din overkrop, der fører med den venstre albue.
• Hold positionen et øjeblik og vender langsomt tilbage til den oprindelige position. Lad ikke dine fødder og skuldre røre yogamåtte!
• Gentag 15 gange for begge sider.

8. Windshield Wipers

Windshield Wipers træner og skulpturer din mavemuskler, skrå og korsryggen.

startposition: Lig på ryggen på en yogamåtte og læg dine arme direkte til siderne for at få støtte. Venstre dine ben og bøj dine knæ i en 90-graders vinkel.

Hvad skal jeg gøre:

• Drej dine ben til din venstre side, men lad dem ikke røre ved gulvet.

• Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position.

• Gentag det samme med din højre side.

• Gentag 30 gange.

9. Bøj og spark

Bøj og spark (æsel spark) er en fantastisk øvelse til at skulpturere din mavemuskler og glutes og styrke din rygsøjle.

Den oprindelige position: Gå på alle fire på din yogamåtte. Hænderne skal være flade på jorden og på linje med dine skuldre.

Hvad skal jeg gøre:

• Stag din kerne, hæv dit højre ben op (med din knæ bøjet og din fod flad) og lav derefter en sparkbevægelse.
• Brug din glute til at få "spark" til at bevæge sig direkte mod loftet. Sørg for, at dit bækken og det arbejder hofte ophold peget mod jorden.
• For at undgå at skade din hals skal du holde hovedet lige og med ansigtet nede.
• Gentag 20 gange for hvert ben.

Foretrækker du at træne derhjemme eller på dit lokale fitnesscenter? Har du prøvet nogen af ​​disse øvelser før? Hvilke øvelser kunne du lide? Hvilke ser ud til dig? Vi vil gerne læse dine meninger i kommentarafsnittet!