Næsten enhver kvinde drømmer om en perfekt rund røv, men ... Desværre kræver et gymnastikmedlemskab tid og penge, som ikke alle af os har. Hjemme træning er gratis og giver os en chance for at kontrollere den mængde tid, vi bruger på at træne. På ulempen er problemet her, at vi ofte ikke ved, hvilke bevægelser der er effektive, og hvordan man udfører dem. Bare rolig, vi har svarene!
lyse side Hold elsker simpelthen hjemmeudviklinger, så vi har valgt 11 øvelser, der kan hjælpe dine glutes med at se tonet og attraktivt ud. Tjek dem ud!
1. Glute Bridge
Lad os starte med klassikerne. Glute Bridges fungerer ikke kun dine bagdel, men de er også kerne stabilisatorer, hvilket betyder, at de hjælper dig at styrke din kerne Generelt.
- Løg på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Træk din mave ind for at engagere din kerne.
- Løft derefter korsryggen og hofterne, og presset bagdelen, så din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold det i et par sekunder.
- Derefter korsryggen på gulvet. Gentag 25-30 gange .
2. Enkelt-ben glutebro
For at få mere af denne fantastiske øvelse kan du prøve en anden variation. Alt er det samme, bortset fra at du nu skal hæve et ben (og hold det lige) mens du udfører øvelsen.
- Gå i den indledende glutebro -position og retter og løft det ene ben.
- Skub dine hofter op. Dit ben skal være i en linje med din overkropp hele tiden, så sørg for, at din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine tæer.
- Sænk dine hofter ned og gentag.
Lyder let, ikke? Derefter gør 20-30 reps . Glem ikke at skifte ben, når du er halvvejs gennem øvelsen.
3. Hydrant Kick
Vi er temmelig sikre på, at du har hørt om denne øvelse før. Det er ikke svært, og det kræver ikke noget udstyr, så du kan nemt gøre det derhjemme. Det fungerer din abs, glutes, hofter og underkrop , så hvis du beslutter at medtage det i din træning, vil din bytte ikke være den eneste, der drager fordel af det.
- Først og fremmest, kom på alle fire. Placer dine knæ, hoftebredde og dine hænder, skulderbredde fra hinanden. Knæene skal placeres direkte under dine hofter.
- Hold knæene bøjet, løft højre ben til siden. Hold kernen tæt, og flyt ikke hofterne. Hold dit ben til siden i luften, pause et øjeblik.
- Sænk benet tilbage på gulvet. Gentag nu 10 til 15 gange , skift derefter ben og gør et andet sæt reps.
4. Omvendt lunge
lunges er gode ikke kun for dine glutes, men de holder dine ben perfekt tonede uden at bulke dem op som squats gør. Alligevel er den fremadrettede type velkendt for alle (og lidt kedelige), så lad os tale om variation. Den første er omvendte lunges, der lægger mindre pres på dine knæ , så de er meget sikrere.
- Stå lige med dine arme langs din krop.
- Tag et godt skridt tilbage med din højre fod og sænk din krop, så dit højre knæ næsten rører jorden. Hold den i en vinkel på 90 °. Det venstre lår skal være parallelt med gulvet, og det venstre knæ skal placeres højre over din ankel (lad det ikke gå over tæerne, fordi det vil lægge for meget pres på dit knæ).
- Vend tilbage til startpositionen ved at stå op, mens du lægger pres på din arbejdshæl (til højre).
- Skift benene. Gentag 30 gange , 15 for hvert ben.
5. Jumping Lunges
Som med enhver type lunge fungerer de springende dine glutes, quads, kalve og hamstrings . Forskellen ligger i intensitet, fordi springelementet får dine muskler til at arbejde hårdere. Så det er sådan, du udfører øvelsen:
- Gå ind i den sædvanlige lunge-position, med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Tag et skridt fremad og gå ned i en fremadrettet lunge -position, bøjning af knæene i en 90 ° vinkel.
- Spring op, skift dine ben i overgangen (hvis den rigtige var foran, skulle den gå bagud).
- Gentag 20 gange .
Nøglen her er at se din balance, holde ryggen lige og sørge for, at dit gulv eller måtten ikke tillader dig at glide, fordi dette kan føre til traumer i knæene.
6. Side lunges
Side lunges er gode til at arbejde de ydre og indre lår (ja, de vanskelige at tone områder næsten alle af os kæmper med). Lad os finde ud af, hvordan du gør dem!
- Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold dine hænder sammenkoblet på brystniveau og hold tæerne pegende fremad.
- Tag et stort sidetrin med din højre fod, bøjet højre knæ i en vinkel på 90 ° for at sænke din krop ned. Hold venstre ben og ryggen lige.
- Skub din krop ind i den oprindelige position ved hjælp af højre fod.
- Skift ben og gentag 20 til 30 gange .
Nøglen her er at se dine fødder: sålerne skal presses til gulvet (Ja, selv benet, der forbliver lige). En anden vigtig ting at huske er at sænke, ligesom du gør med almindelige squats, holde knæene over dine ankler og skubbe din bytte tilbage.
7. Spring squats
OK, vi er færdige med lunges! Nu er her en anden god øvelse for dine glutes. Du ved, at squats bogstaveligt talt er perfekte til din bagdel, ikke? Så her er en fantastisk variation for at få endnu mere fordel af dem.
- Gå i startpositionen. stå lige, med dine fødder skulderbredde fra hinanden , og dine hænder låst foran dit bryst eller bag dit hoved.
- Udfør en squat ved at bøje knæene og skubbe dine hofter tilbage. Se, at knæene er bøjet i en vinkel på 90 ° og er placeret lige over dine ankler. Og gæt hvad? Jepp, din ryg skal forblive lige.
- Skub dig selv op i et højdepunkt ved enten at hæve begge hænder over dit hoved eller sænke dem ned, hvad der er behageligt for dig.
- Land i en squatting position.
- Gentag 20 til 30 gange .
8. Banded røv kick-backs
Denne øvelse kræver et lille modstandsbånd, skønt den kunne udføres uden et. Husk, at bandet gør din træning mere effektiv, da du bliver nødt til at strække det for at udføre øvelsen.
- Tag et band og loop det omkring dine ben lige over knæene.
- Gå på alle fire, og bevæger sig lidt enden af båndet, så det er fanget mellem dit knæ og gulvet.
- Løft dit højre ben op, mens du holder det bøjet i en vinkel på 90 °. Husk at engagere din kerne og klemme dine glutes.
- Sænk benet ned og udfør 15 til 20 reps , juster derefter bandet og lav et andet sæt reps med dit venstre ben.
9. Båndede benlifter
Har du allerede et modstandsband? Perfektionere! Denne øvelse fungerer din glutes, abs, hofter og lår. Bandet gør det bedre, men tøv ikke med at udføre det, selv uden en, for sidebenet er store på begge måder.
- Løg på din venstre side med dine ben stablet og sløjfe båndet omkring dine ankler. Bøj din venstre arm for at understøtte dit hoved og placere din højre hånd på gulvet foran dig for stabilitet.
- Løft dit højre ben og se, at dine ben forbliver det ene over det andet. Føl bandets modstand, hold det et øjeblik og sænk højre ben uden at lade det røre ved den venstre.
- Udfør 20 til 30 reps , skift derefter sider.
10. Clamshells
Denne øvelse er ikke så populær som squats eller lunges, men det betyder ikke, at det er værre. Clamshells Arbejder dine glutes, hofter og bækken . Derudover hjælper de dig med at reducere korsryggespænding og rygsmerter ved at gøre musklerne stærkere. Lyder godt, ikke? Denne øvelse kan også udføres med eller uden modstandsbånd.
- Loop modstandsbåndet over dine knæ, lig på din venstre side og bøj dine knæ i en 45 ° vinkel. Holder dine ben stablet.
- Støt dit hoved med din venstre arm og placer den højre håndflade på din højre hofte for at stabilisere posituren.
- Træk maven ind for at engagere abs.
- Løft højre knæ uden at adskille fødderne og ikke flytte bækkenet.
- Pause et øjeblik og vend tilbage til den oprindelige position.
- Efter at have udført 20 reps , skift sider.
11. Bulgarske split squats
Bulgarske split squats fungerer og styrker dine glutes, hamstrings, ryg, hoftefleksorer og quads. De kan udføres med håndvægte Eller uden, det er op til dig. Hvad du bestemt har brug for er en knæhøj stol, sofa eller trin.
- Start med at sætte din højre fod på stolen (eller hvad du end har valgt). Din venstre fod skal være på gulvet omkring 50 cm foran stolen, din ryg skal være lige, og dine hænder skal holde håndvægte (eller ikke).
- Sænk dig ned i en fremadrettet squat, og hold knæet over ankelen. Det venstre lår skal være næsten parallelt med gulvet.
- Stå op med den forreste hæl, og gentag derefter 5 til 10 gange .
- Skift ben og gør et andet (lige) sæt reps.
Alle disse øvelser vil efterlade dig med ikke kun et perfekt rundt bytte, men også med en stærk kerne og tonede ben. Som med hver træning fungerer det kun, hvis du gør det regelmæssigt. Men gå ikke for vanvittigt, hver anden dag er nok. For at opnå bedre resultater skal du prøve en række øvelser og forskellige træningslængder.
Husk, at ændringer ikke vil ske natten over, bare vær tålmodig og ikke give op. Din drømmekrop er det værd, er det ikke?
Vil du medtage disse træk ind i dine træningspas? Måske bruger du allerede nogle af dem? Hvis du kender andre seje øvelser, der kan hjælpe os med at få en smuk røv, tøv ikke med at dele dem med andre!
