Love Beauty >> Elsker skønhed >  >> FAQ >> Skønhed og sundhed >> Kvinders sundhed >> Women`s Sundhed

10 øvelser for at få et lårgap, der kun tager 10 minutter om dagen

Mange kvinder (og i al ærlighed, endda nogle fyre) arbejder hårdt for at få det perfekte lårgap. Når det er sagt, er der ingen grund til at gå over bord. Enkle ting som at placere en ispack på området kan hjælpe med at fjerne fedt. Der er endda et par enkle øvelser, der kun tager et par minutter om dagen, som du kan gøre for at hjælpe med at give dig lårhullet i dine drømme.

Vi på lys side deler forskellige øvelser, der kan hjælpe dig med at få et lårgap på en måde, der er så sikker som det er sundt, for ikke at nævne sjovt!

1. Bred holdning squats

Dette er en øvelse, der virkelig vil hjælpe med at målrette mod dit lårområde, især dine hamstrings og bagben.

Øvelsesteknik:

  1. Stå op, hold dine ben bredt fra hinanden og tæerne påpegede lidt.
  2. Flyt din røv ned, som om du prøver at sætte dig ned.
  3. Peg knæene ud, så de kommer på linje med dine fødder.
  4. Jo mere du påpeger tæerne, jo mere skal du føle dine lår.
  5. Vend tilbage til startpositionen, gør 30 reps i alt.

2. Pilates benlifter

Ikke kun hjælper denne øvelse, som har været en Pilates -hæfteklamme i årtier, hjælpe med at tone dine lår, det kan også hjælpe dine mavemuskler og hofter.

Øvelsesteknik:

1. Først skal du lægge dig ned på din side og udvide dine ben fuldstændigt.

2. løft dit ben langsomt og så højt som du kan. Mens du gør dette, kan du prøve at målrette mod dine ydre lår.

3. næste, sænk dit ben tilbage til startpositionen.

4. Ligesom ovenfor, tilføj vægte, hvis dette bliver for let.

3. Bridge hæver

Ved at løfte dine hofter kan du tone dine lår, abs og hamstrings.

Øvelsesteknik:

1. Løg på ryggen, mens du holder dine ben bøjet og dine fødder hoftebredde fra hinanden.

2. Placer et objekt mellem dine knæ, som et håndklæde eller pude.

3. løft dine hofter for at hjælpe din krop op fra knæene for at lave en lige linje. Når du gør dette, skal du klemme det objekt, du har mellem dine knæ så tæt som du kan.

4. sænk din hofte til startpositionen. Husk ikke at hvile din ryg, indtil du er færdig med øvelsen.

4. Butterfly strækker sig

Denne øvelse kan virke enkel, men du vil helt sikkert føle kraften i lårene ved udgangen.

Øvelsesteknik:

  1. Sid på gulvet og hold ryggen lige.
  2. Placer dine fødder sammen og bøj dine knæ, og prøv at efterligne billedet af en sommerfugl.
  3. Prøv at klappe dine lår op og ned og bevæge dine hæle så tæt på din lysken som muligt.
  4. Fortsæt med at bevæge sig på denne måde ti gange.
  5. Bøj dit hoved ned på dine fødder.
  6. Mens du holder denne position, skal du føle strækningen i lårene.

5. Laterale lunges

Dette er den perfekte strækning til at stramme dine hofter såvel som at gøre dine glutes stærkere.

Øvelsesteknik:

1. Stå op lige og hold dine ben fra hinanden.

2. Tag din højre fod og træd til højre.

3. squat så lavt som muligt, mens du prøver at rette dit venstre ben ud.

4. Red op til startpositionen og gentag på venstre side.

6. Star Jumps

Her er et trick, der er så simpelt som at hoppe op og ned. Det er lidt som at hoppe jacks med dine ben, der udfører det meste af arbejdet.

Øvelsesteknik:

  1. Stå op med fødderne sammen, og tæerne peger fremad. Hold enten dine hænder på dine hofter eller dine arme ude.
  2. Hold brystet højt, bøj ​​begge knæ og hopp lige, og strækker begge ben udad. Din krop skal ligne en stjerne med dit hoved, ben og skuldre (eller arme), der tjener som de 5 point.
  3. Land med fødderne sammen.
  4. Gentag 10 gange i træk.

7. Saks spark

Denne øvelse kan hjælpe din abs såvel som dine lår.

Øvelsesteknik:

  1. Løg på ryggen og stræk dine ben ud. Palmerne på dine hænder skal holdes flade.
  2. Løft dine ben op fra jorden. Løft dit venstre ben højere end dit højre ben og prøver at lave en 45-graders vinkel.
  3. Skift dine ben placeringen, der efterligner et par saks, der skærer. At holde tæerne så spidse som muligt vil hjælpe med at arbejde dine lår.
  4. Gentag 30 gange for 2 sæt.

8. Krydsstøvning

Hvis du nogensinde har troet, at klatring af trappen var arbejde, er du allerede på det rigtige spor; Denne øvelse kan bruges til at hjælpe dine lår og endda tjene som en opvarmning til dans.

Øvelsesteknik:

1. Denne øvelse udføres bedst på en trappe eller en lignende base. Hold fast i rækværket for sikkerhed og balance.

2. kryds det ene ben over det andet til det første trin.

3. Gentag det forrige trin med det modsatte ben og så videre, indtil du når toppen af ​​trappen. For at gøre det sværere skal du bære ankelvægte, som virkelig vil hjælpe med at tone dine lår.

9. Stabilitet Ball Squeeze

Denne øvelse fungerer direkte lårene og kræver brug af en schweizisk bold eller træningskugle. Sørg for, at bolden ikke er for tung for dig, før du bruger.

Øvelsesteknik:

1. For begyndere kan denne øvelse udføres, mens du sidder ned, men nogle variationer har dig på din ryg, men ligner stadig en siddende position. Hvis du sidder, skal du holde dine hæle på jorden, mens du holder dine fødder parallelt med gulvet.

2. hold din schweiziske bold mellem dine lår.

3. prøv at presse dine ben sammen så tæt som muligt.

4. hold denne position i et par minutter. Gentag.

10. Stol squats

Endelig er her en øvelse, der er lige så let som at sidde ned i en stol! Faktisk kan du endda bruge en stol eller en lignende base, selvom nogle mennesker kan gøre dette af sig selv efter tilstrækkelig praksis, hvilket skal hjælpe med at stoppe fristelsen til at sætte sig ned. Uanset hvad vil denne øvelse hjælpe din underkrop med at blive stærkere.

Øvelsesteknik:

1. For begyndere skal du starte med at stå med ryggen til en stol, holde dine fødder hoftebredde fra hinanden.

2. Hold din vægt centreret på dine hæle, tegner din abs.

3. hængslet fremad, mens du langsomt flytter din bund til stolens sæde. Stop lige før du faktisk sidder i stolen og vender tilbage til startpositionen.

4. Gør 3 sæt af denne øvelse med 10 til 15 reps. Sørg for ikke at sætte sig ned, indtil du er færdig.

Bonus:Sørg for ikke at samle dine ben.

Der er altid for meget af en god ting, så nogle mennesker bekymrer sig for, at for meget indre lårarbejde faktisk vil bulke deres ben op. Generelt undgås dette let. Bare sørg for, at du ikke træner til masse og i stedet udfører dine øvelser i moderation. Derudover skal du ikke øge kalorier eller protein markant, før du udfører dine øvelser.

Kender du eller udfører du øvelser, der hjælper med at udvikle et lårgap? Fortæl os det!