Sommeren er kun måneder væk, og vi nyder snart vores ferier! Men det betyder også, at vi er nødt til at miste vores ”vintervægt” og skulpturere vores problemer med denne vidunderlige sæson. Jo før, jo bedre, så nu er det et godt tidspunkt at starte en storslået træning, der sigter mod at tonere vores fysiske udseende og forbedre vores humør.
lyse side Holdet har sammensat et program med øvelser, der vil være nyttige til både din krop og sjæl. I begyndelsen kræver det mindre end 15 minutter om dagen og intet specielt udstyr, så lad os starte transformationen!
Generel skema
Dette er en 5 -Week -program ( 6 dage om ugen), der kombinerer 8 typer af enkle øvelser og er opdelt i 2 blokke.
- blok 1 (inklusive springstik, benlifte, squats og push-ups) udføres på dag 1, 3 og 5.
- blok 2 (involverer bjergbestigere, sit-ups, lunges og burpees) svarer til dagene 2, 4 og 6.
Som vi kan se, skifter blokke med hinanden, og antallet af gentagelser stiger gradvist. Lad os se på hvad uge 1 Ser ud som:
- Dag 1-Blok 1 (15 Jumping Jacks, 15 benlifte, 15 squats, 10 push-ups).
- Dag 2-Blok 2 (15 bjergklatrere, 10 sit-ups, 15 lunges, 10 burpees).
- Dag 3-Blok 1 (15 Jumping Jacks, 15 benlifte, 15 squats, 10 push-ups).
- Dag 4-Blok 2 (15 bjergbestigere, 10 sit-ups, 15 lunges, 10 burpees).
- Dag 5-Blok 1 (20 Jumping Jacks, 20 benlifte, 20 squats, 10 push-ups).
- Dag 6-Blok 2 (15 bjergklatrere, 10 sit-ups, 15 lunges, 10 burpees).
- Dag 7 - hvile.
Bemærk: Dette er det mindstebeløb af gentagelser for enhver type aktivitet. Hvis du er villig til at bruge mere tid og energi såvel som at modtage potentielt bedre resultater, kan du gentage de respektive blokke 2-3 gange under en session.
Når du bliver involveret i et træningsprogram, skal du sørge for at drikke nok vand og spise sund mad, der giver dig energi. Folk føler normalt de første resultater fra træningen inden for en uge eller 2.
blok 1 (Dage 1, 3 og 5)
glem ikke At opvarmes lidt inden du starter en træning!
1. Jumping Jacks
Jumping Jacks er en sammensat slags cardio -træning, der dækker din ryg, skulder, arme, abs, glutes og ben.
Startpositionen: Stå sammen med fødderne sammen og dine arme mod dine sider.
Rutinen:
- Hop og adskill dine fødder til næsten skulderbredde fra hinanden, mens du bringer dine arme over dit hoved (uden at røre ved palmer).
- Hop igen og tag dine fødder og arme tilbage i den oprindelige position.
2. Ben løfter
En benløft er en simpel øvelse, der udvikler ABS, hoftefleksorer og nedre rygmuskler. Desuden forbedrer det også holdning og balance.
Startpositionen: Lig på gulvet med dit ansigt op og benene lige. Læg dine hænder ved dine sider eller under dit bækken for bedre støtte.
Rutinen:
- Løft begge dine ben op. De skal forblive lige og lange.
- Løft dem op til det punkt, hvor dine hofter føles helt bøjet, og dine ben kan ikke gå længere.
- Sænk langsomt og omhyggeligt benene nede. Gentag.
3. Squats
At gøre squats hjælper med at bygge kalve, hamstrings og andre benmuskler. Derudover brænder squats også fedt og tone op ad ryggen og abs.
Startpositionen: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Placer dine arme på dine hofter eller foran dig.
Rutinen:
- Bøj langsomt dine knæ og nede nede på dine ben, som om du vil sidde i en stol. Din overkrop skal forblive lige.
- Gå ned så langt som du kan, men lad ikke din overkropp læne sig for meget.
- Fjern dine ben og vender tilbage til den oprindelige position.
4. Push-ups
Push-ups fokuserer hovedsageligt på overkroppen:bryst, skuldre, triceps, "vinge" muskler og abs.
Startpositionen: Tag en ansigtets position på gulvet med dine håndflader og tæer på jorden, armene lige og skulderbredde fra hinanden. Hold ryggen lige.
Rutinen:
- Slip gradvist din overkropp ned ved kun at bruge dine arme, indtil den næsten berører gulvet.
- Løft gradvist din overkropp tilbage i startpositionen med dine hænder.
- Husk at holde ryggen flad og tæer engageret under alle dråber og elevatorer.
skemaet I uger 2, 3, 4 og 5 for blok 1 , skulle se sådan ud:
uge 2 :
- Dag 1-20 Jumping Jacks, 20 benlifte, 20 squats, 10 push-ups.
- Dag 3-25 Jumping Jacks, 25 benlifte, 25 squats, 15 push-ups.
- Dag 5-25 Jumping Jacks, 25 benlifte, 25 squats, 15 push-ups.
uge 3 :
- Dag 1-30 Jumping Jacks, 30 benlifte, 30 squats, 15 push-ups.
- Dag 3-30 Jumping Jacks, 30 benlifte, 30 squats, 15 push-ups.
- Dag 5-35 Jumping Jacks, 30 benlifte, 30 squats, 20 push-ups.
uge 4 :
- Dag 1-35 Jumping Jacks, 35 benlifte, 35 squats, 20 push-ups.
- Dag 3-40 Jumping Jacks, 35 benlifte, 35 squats, 20 push-ups.
- Dag 5-40 Jumping Jacks, 40 benlifte, 40 squats, 25 push-ups.
uge 5 :
- Dag 1-45 Jumping Jacks, 40 benlifte, 40 squats, 25 push-ups.
- Dag 3-50 Jumping Jacks, 45 benlifte, 45 squats, 25 push-ups.
- Dag 5-50 Jumping Jacks, 45 benlifte, 45 squats, 30 push-ups.
blok 2 (Dage 2, 4 og 6)
glem ikke Til opvarmning lidt inden du begynder din træning!
5. Mountain Climbers
Bjergrygere repræsenterer en sammensat cardio og styrke træning for at opbygge forskellige muskler:skuldre, bryst, biceps, triceps, skrå, abs, hofter og hamstrings.
Startpositionen: Tag en ansigtsstilling på jorden med dine hænder og tæer på gulvet, og med dine arme lige og skulderbredde fra hinanden. Din ryg skal forblive flad.
Rutinen:
- Bøj dit højre knæ og træk det til dit bryst. Arme og ryg skal være lige.
- Returner dit højre knæ tilbage til startpositionen. Bøj næsten samtidig og træk dit venstre knæ til dit bryst.
- Opret en rytmisk bevægelse ved at skifte knæ, som om du klatrer eller "kører." Glem ikke at holde rygsøjlen og armene lige.
6. Sit-ups
Sit-ups er en god øvelse til at udflade din mavezone og træne dine abdominale muskler.
Startpositionen: Lig på ryggen og bøj dine knæ. Dine hænder skal placeres bag dine ører, krydses ved brystet eller lægges lidt over bagsiden af dit hoved, men ikke er låst op (for at forhindre dig i at løfte ved brug af din hals).
Rutinen:
- Løft din overkrop fra jorden ved hjælp af dine AB -muskler og prøv at nærme dig dine lår. Glem ikke at holde knæene bøjede og dine fødder flade på gulvet.
- Sænk glat overkroppen ned og vender tilbage til startpositionen. Gentag.
- Dine hænder skal forblive i den valgte oprindelige position gennem hele rutinen.
Som en mulighed kan du bruge en træningsbold til at diversificere din rutine og støtte dig selv under sit-ups.
7. Lunges
Lunges er endnu en øvelse, du kan bruge til at tone dine glutes, kalve, quadriceps og hamstrings. De forbedrer også din balance og koordinering.
Startpositionen: Stå lige op med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Din ryg skal forblive lige gennem hele øvelsen, mens armene kan placeres, hvor det er praktisk.
Rutinen:
- Gå frem med dit venstre ben og slip din vægt ned, så du bogstaveligt talt placerer den på din højre fod. Hold dine rettaer på gulvet.
- Nedre nede, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet, og dit venstre knæ skaber en 90-graders vinkel. Dit højre knæ skal næsten røre jorden.
- Brug dit venstre ben til at skubbe af og vende tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.
8. Burpees
Burpees er en slags universel øvelse, der træner din overordnede krop, inklusive bryst, skuldre, arme, abs, glutes og ben.
Startpositionen: Stå op lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Rutinen:
- Slip din krop ned, som om du skal squat. Sæt dine håndflader på jorden mod dine sider og lidt foran dig.
- Gå gradvist tilbage eller sparke dine ben tilbage for at komme i en push-up-position. Arme skal forblive lige og holde dig op.
- Slip brystet og lav en push-up.
- Gå gradvist eller hopp dine fødder tilbage og stå op lige. Hop fra gulvet og klap dine hænder over dit hoved.
skemaet I uger 2, 3, 4 og 5, for blok 2 , skulle se sådan ud:
Uge 2:
- Dag 2-20 bjergklatrere, 15 sit-ups, 20 lunges, 10 burpees.
- Dag 4-20 bjergklatrere, 15 sit-ups, 20 lunges, 15 burpees.
- Dag 6-20 bjergklatrere, 15 sit-ups, 25 lunges, 15 burpees.
uge 3:
- Dag 2-25 bjergklatrere, 20 sit-ups, 25 lunges, 15 burpees.
- Dag 4-25 bjergklatrere, 20 sit-ups, 30 lunges, 15 burpees.
- Dag 6-30 bjergklatrere, 20 sit-ups, 35 lunges, 20 burpees.
uge 4:
- Dag 2-30 bjergklatrere, 25 sit-ups, 40 lunges, 20 burpees.
- Dag 4-35 bjergklatrere, 25 sit-ups, 40 lunges, 20 burpees.
- Dag 6-35 bjergklatrere, 25 sit-ups, 45 lunges, 25 burpees.
Uge 5:
- Dag 2-40 bjergklatrere, 30 sit-ups, 45 lunges, 25 burpees.
- Dag 4-40 bjergklatrere, 30 sit-ups, 50 lunges, 25 burpees.
- Dag 6-45 bjergklatrere, 30 sit-ups, 55 lunges, 30 burpees.
Denne træning, divideret med blokke og dage, hjælper dig med at opnå 2 ting:Slan din krop og opbygge en træningsplan i dit daglige liv. Husk at parre dine øvelser med en diæt, der passer til dig.
Har du nogensinde hørt om nogen af disse øvelser? Eller måske har du personlige historier om at skulpturere din krop over et par uger? Fortæl os om dem i kommentarerne nedenfor.
