Vores krop er vores eneste besiddelse, der forbliver hos os fra fødslen lige indtil vores sidste åndedrag, så det er kun fair, at vi passer godt på det ved at styrke og tonere det for at få det til at fungere som en veloljet maskine. Nedenfor finder du 6 øvelser, som du kan gøre i 30 dage, for at arbejde din abs, styrke dine glutes og øge din kerne. Følg denne rutine og se din krop transformere foran dine øjne.
lys side Guider dig gennem de grundlæggende bevægelser på disse øvelser, så du kan sige hej til en stærkere, montør dig om en måned.
hvordan man gør det: Bare læg dig ned på gulvet eller på din yogamåtte, med knæene bøjede og med dine arme ved din side. Løft nu dine hofter, så din krop danner en retvinklet fra dine skuldre og knæ til dine fødder. Pause i denne position i 10 sekunder for at få disse kalorier til at brænde og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør 2 sæt af 10 reps for denne.
Hvad det fungerer på: Dette er et enkelt træk, der fungerer på din ABS, Glutes og Hamstrings. Hvis du aldrig har gjort dette skridt før, er det tid til at starte nu, da det styrker hele underkroppen.
hvordan man gør det: For at gøre dette træk skal du stå lige og holde dine vægte i hver arm. Gå let, vælg ikke vægte, der er for tunge til, at du kan arbejde med. Løft langsomt armene, indtil dine arme er fuldt ud udvidet over dit hoved. Hold denne position i 10 sekunder, og sænk derefter armene tilbage, indtil dine triceps er parallelle med jorden. Gør 2 sæt med 12 reps hver.
Hvad det fungerer på: I stedet for at fokusere din energi på en øvelse, der kun bruger en gruppe muskler, kan du bruge den samme energi til at arbejde flere grupper af muskler på én gang. Disse overhead -håndvægtspresser fungerer på dine skuldre, arme, ryg og kerne - phew!
hvordan man gør det: For at hoppe reb korrekt, skal du holde håndtagene korrekt og holde albuerne tæt på dine sider. Lav nu små cirkler med dine håndled, mens du drejer rebet. Hold din overkropp afslappet og se lige foran for balance. Mens du hopper, hopper kun højt nok til at rydde rebet. Det er vigtigt at ikke kompromittere god form for hastighed i denne øvelse. Gør 2 sæt med 10 reps hver.
Hvad det fungerer på: Dette træk aktiverer flere muskler i kroppen end nogen anden øvelse. Det vil efterlade dig med mere energi og en tonet ramme.
hvordan man gør det: Dette træk er lidt lettere end en planke eller en squat, fordi det er meget tæt på at gå, men med større indsats. En lunge er det skridt, som nogen gør, når man bøjer sig for at binde en steak eller endda for at foreslå nogen. Du bliver nødt til at holde dine fødder hoftebredde fra hinanden, derefter lægge et ben fremad og sænke kroppen, indtil knæet er parallelt med jorden, mens du skifter vægten fremad på hælen. Gentag med det andet ben. Du kan gøre dette skridt med vægte, når du er blevet mere fortrolig med det. Du kan også prøve side lunges ved at følge det samme trin, men sidelæns. Gør 2 sæt med 10 reps hver.
Hvad det fungerer på: Hvis du vil arbejde på din underkrop, er det bedste træk til at tone de faste lårmuskler den fremadgående lunge - det fungerer på glutes, lår, quads, hamstrings og kerne.
hvordan man gør det: Læg dig ned på jorden med dine hænder placeret håndfladen ned under dine glutes. Løft nu dine ben vinkelret på jorden og sænk dem derefter tilbage, men gør det uden at lade dine hæle røre jorden. Start med et sæt på 12 reps og øg gradvist antallet af reps, når din krop bliver stærkere.
Hvad det fungerer på: Den liggende benhøjning er en af de mest effektive øvelser for ABS. Det er et af de mest enkle, men alligevel transformative træk, du kan gøre.
hvordan man gør det: Stå højt med dine brystmuskler, der er engagerede, dine skuldre skubbede tilbage, og dine håndflader mod hinanden. Løft nu langsomt dine hænder ud til dine sider, indtil de når dine skuldre og bringer dem derefter tilbage til startpositionen. Du kan starte denne øvelse med ca. 10 reps og derefter øge antallet gradvist.
Hvad det fungerer på: Dette træk styrker din overkrop, det er også den bedste øvelse til toning af overarme og rygmuskler.
Hvilke andre magtbevægelser gør du for at forblive i form? Vi vil meget gerne høre fra dig.