Sådan skulpturer din krop derhjemme med kun en 20-minutters træning

Smukke ben, en flad mave og faste lår er enhver piges drøm, og denne træning vil gøre det til virkelighed. Vi er alle så travlt i disse dage, men denne træning kræver kun 20 minutter af din tid, så det skulle være et stykke kage, der passer til den ind i din super travle dag. Og hvis du praktiserer denne rutine dagligt i 4 uger, vil en fantastisk lavere krop være din personlige belønning. Nøglen til succes er konsistens.

Vi på lys side Leder altid efter effektive træningspas, og denne artikel handler om en af ​​dem. Sørg for, at du tjekker bonusen.

1. Squat

muskler involveret :quadriceps, kalve, hamstrings og korsryggen

Hvordan man laver en squat:

• Sæt baren på dine skuldre, sørg for, at den ikke er på din hals.
• Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
• Læn dig tilbage, som om du sidder i en stol, holder brystet op og ser frem.
• Sørg for, at dine knæ forbliver bag tæerne.
• Gå tilbage til den oprindelige position.
• Gentag 12 gange.
• Komplet 3 sæt, der tager en 30-sekunders hvile imellem.

Bemærk:Brug af vægt er valgfri, arbejde med din egen styrke.

2. Sideplank med benløft

muskler involveret :ABS, glutes og ydre lår

Hvordan man laver en sideplank med benløftning:

• Gå ind i sideplankpositionen, hvile på albuen eller rettet arm.
• Løft dit overben op ca. 45 grader.
• Sænk benet ned.
• Gentag 15 gange.
• Skift sider og gentag 15 gange på det andet ben.
• Komplet 3 sæt, der tager en 30-sekunders hvile imellem.

3. Omvendt ben hæver

muskler involveret :glutes, quadriceps, hamstrings og abs

Sådan gør du omvendte benforhøjelser:

• Gå på dine hænder og knæ.
• Løft dit højre ben, så det danner en lige linje fra dit hoved til tæerne.
• Sænk benet ned.
• Gentag 15 gange med det højre ben.
• Gentag 15 gange med venstre ben.
• Komplet 3 sæt, der tager en 30-sekunders hvile imellem.

Bemærk:Sørg for, at dine hofter forbliver firkant for hele øvelsen.

4. Omvendt benløft

muskler involveret :glutes, quadriceps

Sådan gør du en omvendt benløft:

• Gå på dine hænder og knæ.
• Løft dit højre ben bøjet ved knæet.
• Sænk benet ned.
• Gentag 15 gange med det højre ben.
• Gentag 15 gange med venstre ben.
• Komplet 3 sæt, tag en 30-sekunders hvile imellem.

Bemærk:Sørg for, at dine hofter forbliver firkant for hele øvelsen.

5. V-up

muskler involveret :øvre og nedre mavemuskler, nedre del af ryggen, glutes

Hvordan man laver en v-up:

• Læg fladt ned på ryggen.
• Bring dine hænder over dit hoved.
• Bring dine ben op og rør dine fødder med dine hænder.
• Vend tilbage til startpositionen.
• Gentag 12 gange.
• Komplet 3 sæt, der tager en 30-sekunders hvile imellem.

Bemærk:Hvis det er for udfordrende, skal du kun hæve et ben, skiftende ben.

6. Hofte hæver

muskler involveret :glutes og hamstrings

Sådan gør du hofteforhøjelser:

• Læg fladt på ryggen.
• Bøj dine knæ og placer dine arme ved din side.
• Løft din krop op til loftet, der klemmer dine glutes.
• Vend tilbage til startpositionen.
• Gentag 15 gange.

• Komplet 3 sæt, og tager en 30-sekunders hvile imellem.

7. Planke med knæ til albue

muskler involveret :abs, glutes og hamstrings

Hvordan man laver en planke med knæet til albue:

• Start fra plankepositionen på lige arme.
• Træk dit højre knæ mod din højre albue.
• Vend tilbage til startpositionen.
• Gentag 12 gange.
• Gentag hele øvelsen med dit venstre knæ.
• Komplet 3 sæt, der tager en 30-sekunders hvile imellem.

Bonus:Wall Push-Ups

Hvis du stadig har lidt energi efter denne træning, skal du afslutte den med Wall Push-Ups.

muskler involveret :ABS, arme, skuldre og bryst

Sådan laver du en vægpush-up:

• Gå ind i push-up-positionen mod væggen, og hold hænderne på linje med dine skuldre.
• Gør en push-up.
• Gentag 15 gange.
• Komplet 3 sæt, der tager en 30-sekunders hvile imellem.
• Når du føler, at det bliver for let, kan du øge udfordringen ved blot at bevæge dine fødder lidt længere væk fra væggen.

Hvilke af disse øvelser er du klar til at prøve? Eller måske har du dine egne foretrukne træningspas, der kan gøre mirakler på underkroppen? Del dine træningsregimer med os i kommentarerne herunder.