Når det kommer til at træne dine glutes, gælder reglen om "jo mere, jo bedre" gælder ikke rigtig. I stedet er der visse ting, du kan gøre, der har en bedre indflydelse og langvarig effekt på disse muskler. Bret Contreras, der har en ph.d. I sportsvidenskab giver sine anbefalinger om, hvordan man aktiverer glutes og får de resultater, der vil inspirere dig til at fortsætte.
lys side Sæt forsigtigt det bedste råd fra en professionel, så du kan fortsætte med at træne, mens du har et levende og klart billede af, hvad du gør for at hjælpe med at nå dit mål.
Du kan lunge og squat hver dag, men stadig ikke komme videre:”Det er absolut et almindeligt problem,” siger Bret Contreras. Genetik spiller en enorm rolle i din glute -størrelse, men han siger også, at "selv mennesker, der ikke har stærkeste glutes, er i stand til dramatisk at transformere disse muskler, når de begynder at træne rigtigt."
Der er nogle råd, der kan hjælpe dig med at øge din røvform.
Uanset hvor hårdt du træner, kommer det reelle resultat, efter at du har oprettet en tankemuskelforbindelse. Dette er afgørende, når det kommer til at træne glutes, fordi mange kvinder faktisk ikke "føler" denne muskel.
For bedre ydeevne, en serie på 3 til 5 maksimale glute -sammentrækninger, der varer 10 sekunder ad gangen skal implementeres. Over tid bliver vores hjerner vant til at aktivere glutes og til sidst bliver det automatisk.
Brug af lette vægte til 20-25 gentagelser er ikke særlig effektiv til at skulpturere muskler sammenlignet med at løfte tungere vægte for færre reps. ”At arbejde på dine muskler skal være udfordrende for dig,” siger Contreras.
Udførelse af hver øvelse 8 til 10 gange for 4 til 5 sæt er langt mere effektiv - især når du gradvist øg vægten Indtil du når muskeltræthed i slutningen af træningssessionen.
Deadlifting, squatting og lunging er alle store, men disse øvelser påvirker for det meste vores nedre glutes, hvilket efterlader de øverste glutes uengagede. Så hvis du ønsker at få bedre resultater, skal du begynde at målrette mod forskellige gluteale regioner af gluteus maximus.
For eksempel gør Barbell Hip Thrust et meget bedre job med at aktivere gluteus maximus snarere end squat, især i den øverste region.
Mange mennesker tror, at squatting er alt hvad du har brug for, når det kommer til at opbygge din drømglutes. Imidlertid er dette skridt kedeligt og usandsynligt at give dig de ønskede resultater.
Ifølge Bret Contreras, variationer af hoftehypen Øvelser er den mest effektive måde at nå høje niveauer af muskelaktivering på.
At arbejde dine hamstrings og quads giver dine ben en bedre form, inklusive glutes også. vægtede squats At arbejde quads og hamstrings kan være meget nyttige.
Enhver variation på deadlifts kan også arbejde på hamstrings sammen med spring squats, hoppe lunges og kassehopp. Sammen vil dette føre til en stigning i den samlede muskelkraft.
Nå, livet ville bestemt være meget lettere, hvis vi bare skulle udføre en slags øvelse for at løse vores problemer og vokse en større røv. Når det er sagt, hvis noget lyder for godt til at være sandt, er det generelt. Så hvis du vil have, at dine glutes skal trives, skal du gøre mere end bare squat. Talrige vidnesbyrd har bevist, at inkorporering af mere variation har hjulpet deres glutes med at komme ind i den form for form, de altid har ønsket.
Der er en fælles myte om, at træning oftere vil få dine muskler til at vokse hurtigere og lade dig opnå bedre resultater. Men i virkeligheden kan overtræning kun føre til unødvendig smerte og yderligere ubehag.
Desuden er vores muskler nødt til at komme sig, hvilket er meget vigtigt for at få glute styrke.
Det kan virke temmelig indlysende, men mange mennesker ignorerer dette råd og giver op tidligt, før de opnår det, de havde håbet på. Vores muskler har brug for tid til at vænne sig til løft, squatting og lunging.
Nogle kan se massive ændringer om en måned, men de fleste mennesker kræver 2 måneder For at begynde at bemærke resultater og først efter 3 måneder ser de en stor ændring. Det hele afhænger af personen.
Det samme gælder for kickboxing, Pilates og langdistance. Ifølge Contreras vil ingen af disse former for træning udvikle glutes på samme måde som tung styrke træning kan.
”Dine glutes er utroligt stærke til at begynde med, så for virkelig at arbejde dem, skal du gå hårdt,” forklarer han. Den bedste måde at gøre dette på er ved at løfte vægte.
Hvis dit mål er at styrke dine glutes, og du tager det alvorligt, har du bestemt brug for en plan. Nøglen til styrkelse og formning af glutes er at kunne udfordre musklerne og tilføje mere og mere vægt over tid.
Så når du går ind i gymnastiksalen ved at vide nøjagtigt, hvilke øvelser du skal udføre Og hvor mange reps og sæt, vil det blive lettere for dig at koncentrere dig og vil føre til bedre resultater.
Selvom cardio -træning er en fantastisk måde at forbedre din samlede kropsform på, kan det på et bestemt tidspunkt arbejde mod dine muskelgevinster. Som Contreras siger:"Hvis du træner til et maraton, vil du ikke være i stand til samtidig at bygge dine glutes i høj grad."
Vil du tilføje noget andet til disse nyttige tip? Eller måske har du nogle nyttige anbefalinger, der ikke var anført ovenfor? Tøv ikke med at fortælle os det!