Ikke enhver pige er klar til at gå i gymnastiksalen efter arbejde regelmæssigt. I mellemtiden ønsker alle at være sunde og fit. Giv ikke så let op - mange øvelser, som undervisere anbefaler, kan udføres derhjemme. Og du kan muligvis opnå de samme resultater ved at gå på et motionscenter, hvis du udfører dem regelmæssigt.
lys side Valgte flere øvelser, der hjælper dig med at pumpe dine glutes og lår derhjemme lige så godt ud som du ville gøre på gymnastiksalen.
1. Spiderman udgør
Når man udfører denne øvelse, strækkes overfladen af benet fra kalvene til lårene, senetonen, og kernemusklerne, der inkluderer abdominal, lår og glutes, der understøtter rygsøjlen og bækkenet, styrker.
- Den oprindelige position er en høj planke med lige arme. Medbring højre knæ til højre albue uden at løfte hofterne.
- Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag den samme handling med venstre knæ og albue.
2. Star Jump
Dine quadriceps får hovedtræningen med denne øvelse. Det gør benene slankere og stærkere.
- Hold fødderne sammen og dine arme ved siderne. Bøj dine knæ, prøv at sende dine hofter tilbage og gå ind i en halv squat.
- Lav et skarpt spring op, spred dine arme og ben i en stjerneform.
- Jord omhyggeligt på dine fødder og gå tilbage til den oprindelige position.
3. Single-Leg Deadlift
Deadlift fungerer med dine glutes, hamstrings, skrå og musklerne i skulderbåndet.
- Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden og placer dine arme langs din krop.
- Overfør din kropsvægt til dit venstre ben og løft den højre, bøjet fremad på samme tid. For at dine arme kan hjælpe dig med at bevare din balance, skal du udvide dem. Bliv ved med at bøje sig, indtil dit højre ben og din overkropp gør en linje parallelt med gulvet.
- Gentag den samme øvelse på dit venstre ben.
4. Skater
Dine glutes, quadriceps og hamstrings får en træning, mens du udfører denne øvelse.
- Stå lige, hopp til højre side og land på dit højre ben.
- Spring til højre endnu en gang, så gør 2 spring til venstre.
- Skift hoppene, hvilket gradvist øger hastigheden.
Gør 3 reps.
5. Single-Leg Bridge
Denne variation af broen gør dine glutes stærkere og tilføjer en ekstra belastning til kernemusklerne.
- Løg på ryggen, bøj dine knæ, placer dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Løft dine hofter og det ene ben, læg pres på hælen og skulderbladene, bliv i denne position i 5-10 sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position, og skift benet.
- Når du udfører glutebroen, skal der være spænding i balderne og kerne.
Gør 3 reps.
6. Kamelposen
Ikke kun fungerer denne række af broen med en stol glutes, men den strækker også lårmusklerne. Desuden bliver muskler på bryst og skulder også udarbejdet.
- Sæt dig ned på gulvet foran en stol med ryggen til den, bøj dine knæ og læg dine hænder på stolhåndtag.
- Ret dine skuldre ud og skub brystet så fremad så vidt du kan, og hold dit hoved tilbage. Sil dine bagdel, maven og lårmusklerne.
- Bliv i denne position i 1-2 sekunder, og gå derefter tilbage til den oprindelige position. Slappe af. Placer dine hænder på dine hæle, hvis du vil få bedre resultater.
7. Hip Thrust
Tryk på bagsiden af lårene og laterale gluteale muskler.
- Placer den øverste del af ryggen på en sofa, seng eller bænk, så den nederste del af dine skulderblade hviler på kanten af overfladen. Dit bryst og knæ skal lave en lige linje.
- Bøj dine knæ og slip dine bagdel. Skub derefter dine hæle og bagdel for at løfte hofterne tilbage til den oprindelige position.
- Du kan prøve forskellige positioner til dine ben for at finde den vinkel, hvor dine glutes har mest spænding.
8. Frøen udgør
Denne øvelse fungerer næsten hele overfladen af benene, dvs. glutes, quadriceps, hamstrings og kalvemuskler.
- Løg på ryggen og bøj dine knæ. Hold fødderne indad og hold sålerne sammen - tå til tå, hæl til hælen).
- Klem dine glutes og løft dine hofter op, indtil din krop gør en lige linje fra nakken til knæene. Sil dine glutes så meget som muligt i den øverste position. Gå derefter tilbage til den oprindelige position.
9. Bulgarske split squats
Denne type squats er effektiv til at udarbejde glute muskler, quadriceps og hamstrings. Når du laver squats, skal det meste af din vægt distribueres på dit forben, mens bagbenet giver den nødvendige støtte.
- Stå foran en sofa, bænk eller lænestol. Placer det venstre ben på overfladen bag dig.
- Squat ved at bøje knæet og hoften på dit højre ben. Skub fra gulvet med hælen på din højre fod for at komme op igen. Gentag de samme bevægelser for dit venstre ben.
Gør 12 reps for hvert sæt øvelser hver anden dag. Prøv ikke at tage lange pauser (eller i det mindste minimere dem) mellem reps.
Er du opmærksom på andre effektive øvelser for glutes og ben? Vi ville være glade for at høre fra dig i kommentarerne!
