Du har kun brug for 5 minutter om dagen for at transformere din mave. Der er en let metode til at arbejde på dine dybe abdominale muskler, der styrker bukhinden og giver en massage til dine indre organer. Denne øvelse blev skabt af indiske yogier og vedtaget af moderne bodybuildere. Yogis kalder det Uddiyana Bandha og bodybuildere, maven vakuum.
lys side ønsker at dele denne enkle og effektive øvelse, der hjælper dig med at sige farvel til stædig mavefedt.
udfører øvelsen regelmæssigt:
- Hjælper med at tone AB -musklerne og gør taljen tyndere
- Forbedrer fordøjelsen
- Bidrager til god holdning
- Lindrer rygsmerter
- Løser uregelmæssige afføringsproblemer
Det er bedre at undgå denne øvelse i tilfælde af:
- Graviditet
- Perioder
- Gastrointestinal sygdom
- Fedme
- En postpartum eller postoperativ tilstand
hvordan øvelsen fungerer
Klassiske AB-øvelser fungerer på abdominale muskler (også kendt som en 6-pakke). Vakuumet er en af de få øvelser, der giver os mulighed for at arbejde på disse dybe muskler. Det er placeret under abdominalerne og de abdominale skrå muskler, der er ansvarlige for at "holde maven".
hvordan man laver maven vakuum
For at udføre denne øvelse har du ikke brug for nogen specifik træning eller udstyr. Alt hvad du har brug for er en god holdning og tom mave. Det er bedre at gøre vakuumet tidligere end på 2-3 timer efter måltider eller om morgenen.
Det er bedre at begynde at holde vejret i 15 sekunder og gradvist udvide tiden til 60 sekunder. I alt skal du gøre 3-5 reps.
Det er vigtigt at holde øje med din tilstand:Gør ikke vakuumet, hvis du ikke vil, føle dig uvel eller opleve en mave.
- Trin nr. 1
Startpositionen:Stå ved skulderbredden fra hinanden, hænderne hviler på hofterne, og din mave slappede af.
- Trin #2
Tag et par dybe indåndinger gennem næsen og udånder gennem munden. Derefter igen, træk vejret ind gennem næsen og udånder al luften gennem din mund.
- Trin nr. 3
Vip dit hoved og sænk din hage til dit bryst. Sug i din mave, som om du vil skjule den bag ribbenene.
- Trin #4
Hold vejret i 15-60 sekunder, suger så vidt muligt i din maveknap.
- Trin #5
Udånder derefter, slap af din mavemuskler og løft din hage. Prøv ikke at gøre nogen rush -bevægelser for at undgå svimmelhed.
- Trin #6
Tag nogle dybe indåndinger, og gentag derefter øvelsen.
For dem, der vil gå videre:
- Vakuumet kan også udføres, mens du ligger på ryggen (bøj dine knæ med dine hænder, der hviler på dine hofter), sidder ned eller knæler.
- Når du har vidst, at du kan håndtere det grundlæggende, kan du begynde at udføre mere komplicerede øvelser. Så når du holder vejret, kan du prøve at få dine AB-muskler til at bevæge sig i en bølge-lignende bevægelse. Prøv derefter at skubbe og isolere den rectus abdominale muskler forsigtigt fremad, hold den i et par sekunder, og slap af musklerne.
Det er allerede sommer, så gå og prøv denne øvelse i dag! Glem ikke, at nøglen til succes udfører øvelsen regelmæssigt.
Kender du andre gode metoder til at tone din mave?
