Det meste af tiden underviser fitnesscoaches den klassiske variant af planker på albuer eller på lige arme. De betragter denne statiske øvelse som stor til udholdenhed og til at forbedre abs. Men som det viser sig, har planken snesevis af variationer, der kan involvere næsten alle dele af kroppen, inklusive ryggen, balderne, kalve, skuldre og forskellige muskler. Selve træning kan være meget dynamisk.
lys side har gennemgået en masse fitness manualer og udvundet de mest effektive slags planker, der er så nyttige som muligt. Du skal blande og matche variationerne afhængigt af hvor meget fysisk aktivitet du regelmæssigt deltager i. Gør hver type i cirka 15-30 sekunder og øg tiden gradvist til 2 minutter.
1. Plank walk-down
Denne form for planke sætter dine biceps, rygmuskler og abs for at arbejde.
- Startpositionen er en planke på albuerne.
- Fjern din højre hånd fra gulvet, og læg din håndflade på, hvor albuen var (under skulderen). Gør det samme med din venstre hånd.
- Gå op så meget som du kan. Vend tilbage til din startposition.
2. Side Plank Toe Touches
Denne øvelse træner skulder- og hoftemusklerne.
- Startpositionen er sideplanken på den ene albue med den anden arm lodret.
- Flyt dit lige ben op og prøv at røre ved din tå. Bøj ikke benet.
3. Sideplank knæ-til-albue
Bortset fra musklerne, der arbejdede i den foregående øvelse, kommer balderne også i spil her.
- Sideplanken er din startposition.
- Overhånden skal flyttes bag hovedet, så albuen vender opad.
- underbenets knæ skal røre ved albuen.
4. Tom Cruise Plank
Denne form for planke træner hele kroppen:underarmene og skuldrene, kalvene, hofterne og abs.
- Den klassiske planke er startpositionen.
- Flyt langsomt dine hænder og ben så brede som du kan.
- Sænk din krop så meget du kan, som om du skyhøje over jorden.
5. Walking Plank på lige arme
Denne øvelse udvikler bagmusklerne og skuldrene.
- Den klassiske planke er startpositionen.
- Tag et skridt til siden med den ene hånd og det ene ben. Flyt derefter de andre 2 til samme side.
- Vend tilbage til startpositionen. Kontroller bækkenet:Lad det ikke flytte op.
6. Side springer på lige arme
Denne planke toner hofterne, balderne og kalve sammen med bagmusklerne.
- Startpositionen er planken på lige arme eller albuer.
- Sæt dine ben sammen og gør spring fra side til side.
7. Planke på den ene arm
Denne øvelse udvikler skuldermusklerne.
- Den klassiske albue planke er din startposition.
- Sæt din anden arm langs kroppen.
- Gentag med den anden arm.
8. Side til side planke
Denne form for planke bruger rygmuskler, bagdel og hofter.
- Start i den klassiske planke.
- Læn bækkenet, så den ene hofte rører ved gulvet.
9. Løftning af ben
Denne variant får ABS, bagdel og største bagmuskler til at arbejde virkelig hårdt.
- Den klassiske planke er din startposition.
- Ret benet ved knæet, bøj foden og løft det.
- Rør ved gulvet med tåen og løft benet igen. Skift ben.
10. Glider frem og tilbage
Denne øvelse gør dine kalve, biceps og abs meget stærkere.
- Albue planken er startpositionen.
- Skub væk med tæerne, så kroppen bevæger sig fremad, parallelt med gulvet.
- Vend tilbage til startpositionen. Sørg for at kontrollere din mavemuskel og ikke krumme ryggen.
11. Roterende planke
Denne øvelse udvikler bagmusklerne og benene.
- Den klassiske planke er startpositionen.
- Drej kroppen, mens du bevæger sig, prøver at røre ved venstre albue med det højre knæ.
- Gør det samme med det venstre knæ og den højre albue.
12. Planke med spænding
Denne planke udvikler dine kernemuskler.
- Elbue Plank er startpositionen.
- Sæt albuerne og tæerne på gulvet. Forøg spændingen i abs.
- Hold positionen i ca. 10-15 sekunder.
Hvilken øvelse synes du er den mest effektive, og hvorfor?
