Lad os indse det, de fleste af os er ikke velsignet med boble-butts. Men rolig. Hvis du ønsker at få bootylicious, er alt hvad du behøver konsekvent at gøre den rigtige træning.
For at gøre dit firma, runde røvdrømme til virkelighed, lys side har lavet en liste med 8 øvelser, der er målrettet mod de rigtige muskler. Vælg alle 4 af disse, og udfør dem i 20 minutter hver dag uden at mislykkes. For at gøre din opgave endnu lettere har vi præsenteret øvelser, der ikke kræver noget udstyr.
Hvis du har misundt den perfekte røv af Victoria's Secret -model Adriana Lima, skal du vide, at dette er den øvelse, hun gør for at holde i form. Rainbow Ben Lift hjælper med at bevæge dine glutes både op og ned og frem og tilbage. Alle 3 af dine gluteusmuskler er sat på arbejde. Som en bonus fungerer denne øvelse også din abs.
hvordan det er gjort:
Gå ikke bare under navnet, dette er en supereffektiv øvelse, der er målrettet mod stedet, hvor dine glutes og hamstrings mødes og hjælper dig med at tone musklerne i din bagdel. Hvad der er mere lokkende er, at denne øvelse også hjælper med at skulpturere din mavemuskel og styrke din rygsøjle. Ligesom et køb, får du 2 gratis Walmart -tilbud!
hvordan det er gjort:
Hold højre knæ bøjet ved 90 grader, løft dit ben helt op, indtil du er komfortabel.
Sænk knæet uden at røre ved gulvet, og løft igen. Gentag 20 gange.
Gør nu det samme med dit venstre ben.
ting, du kunne gøre forkert: Der er ikke meget, der kan gå galt i denne øvelse, men husk, at du ikke skal overordne din ryg og heller ikke vende din fod indad eller udad. Den løftede fod skal være parallel med underbenet.
Denne yoga udgør opvarmes og strækker rygmusklerne og rygsøjlen. Mens der er et par andre versioner af denne øvelse, holder vi os med den klassiske.
hvordan det er gjort:
Knæl ned på alle fire. Med dine håndflader placeret direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
Løft dit højre ben opad, så det er i tråd med din overkropp.
Fold langsomt dit knæ, så din fod kommer tættere på dit hoved, med din tå peger mod dit hoved. Bliv i denne position i 10-15 sekunder. Brug den modsatte hånd til at holde din fod, hvis du opholder sig i denne position, virker for vanskelig.
Bring nu benet ned og mod dit bryst, og sænk hovedet. Prøv at røre ved din pande med knæet og hold positionen i 10-15 sekunder.
Gå nu tilbage til at løfte benet som beskrevet i trin 2 og gentag 5 gange.
Gør det samme det andet ben og gentag 5 gange.
Squats er en grundlæggende øvelse, der er målrettet mod flere muskler i hele din underkrop, inklusive dine quadriceps, glutes, hamstrings og hele din posterior.
hvordan det er gjort:
Hvor mange reps: Én gentagelse inkluderer hukning og stigende op igen. Gør 20 reps.
Curtsy Squats er en fremragende øvelse, som du kan bruge til at tone dine røvmuskler og indre lår. Uanset om du leder efter en perfekt rund røv, eller du vil tone dine grimme indre lår, er dette din gå-til-træning. Dette er dog også en af de øvelser, som begyndere ofte gør forkert. Så lad os se på, hvordan du gør det på den rigtige måde.
hvordan det er gjort:
Flyt derefter dit venstre ben bagefter og til højre over dit højre ben, bøjning af begge knæ, som om du var kloge. Så dybest set skal du synke dine hofter ned og dreje dine hofteben fremad, mens dine ben forbliver krydset i en 45-graders vinkel.
Bring dit venstre ben til startpositionen, og gentag denne øvelse 20 gange.
Gentag den samme øvelse med dit højre ben 20 gange.
ting, du kunne gøre forkert: Den mest almindelige fejl, folk begår, er, at de overdriver deres røv udad og derfor får deres hofte vinklet bagud.
Denne øvelse giver ikke kun din bund en ansigtsløftning, men den styrker også og toner dine underben og kalve. Det er den perfekte øvelse, hvis du vil have godt tonede ben og en godt tonet røv.
hvordan det er gjort:
Hvor mange reps: At slå en stigende op er en rep. Gør 15 reps eller gentag bare øvelsen i 40 sekunder.
Denne øvelse er fantastisk til toning af dine glutes, hoftefleksorer og quadriceps. Det engagerer også hamstrings. Du kan begynde at udføre denne øvelse med langsomme gåture og senere, når du bliver komfortabel, kan du skifte til et hurtigere tempo.
hvordan det er gjort:
Oprethold en squat -position og begynd at bevæge sig til højre. Tag 15 trin.
Efter de 15 trin mod højre, tag 15 trin mod venstre, indtil du kommer tilbage til stedet, hvor du startede.
Denne træning styrker glutes, hamstrings, hofte muskler og korsryggen muskler. Glute Bridge er også en fremragende øvelse for dem, der tilbringer lange timer på kontoret, der sidder ved et skrivebord, da den styrker rygsøjlen og fremmer bedre kropsholdning.
hvordan det er gjort:
Træk din mave ind for at engagere din kerne.
Løft nu lænden og hofterne, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold det i et par sekunder og lavere nede.
ting, du kunne gøre forkert: Folk buer ofte ryggen, mens de løfter deres ryg op. Dette lægger meget pres på ryggen og bør undgås. Hvad der skal gøres, er, at hofterne skal løftes først og derefter rygsøjlen.
Hvor mange reps: At gå op og komme ned en gang tælles som en rep. Gør det 20 gange.
Nu er den tid eller mangel på udstyr ikke et problem, vi håber, at du snart kan realisere dine drømme. Kender du andre seje øvelser, der kan hjælpe os med at få en smuk røv? Fortæl os det i kommentarafsnittet. Og hvis du kunne lide denne artikel, skal du ikke glemme at dele den med dine venner.