Mange berømte stjerner, fra Kim Kardashian til Jennifer Lopez, er kendt for deres tonede derrières, men det er på tide, at verden lærte deres hemmeligheder. Før du siger, at en formet bund kun er til stjerner, der har råd til undervisere, skal du tænke igen. Nogle enkle øvelser, som du kan gøre, når du har fritid, kan hjælpe dig med at få røven til dine drømme.
Vi på lys side er altid på udkig efter stjerners hemmeligheder, inklusive deres mest produktive øvelser. Vi har fundet dem, og vi deler dem med dig, komplet med hvilke berømtheder og undervisere støtter dem.
1. Bandben Lifter
Hvem sværger ved dette?
En øvelse Kourtney Kardashian, den ældste af Kardashian -søstrene, sværger forbi er båndlifte, som let kan gøres derhjemme.
Hvad skal jeg gøre?
2. Arabesque lift og balance
Hvem sværger ved dette?
Jennifer Lopez bruger mange forskellige øvelser til at tone hendes bagdel med personlig træner Tracy Anderson. Et sådant trick, hun bruger, er den arabeske løft og balance.
Hvad skal jeg gøre?
- Start i en knælende position med dine hænder under dine skuldre.
- Udvid og ret dit venstre ben ud.
- Åbn dine skuldre og forlæng din tilsvarende arm. Hvis dette først er for svært for dig, skal du udvide din modsatte arm i stedet.
- Hold dit ben løftet, klipp frem og tilbage på dit knæ, mens du sparker din fod, der er på jorden op mod dit lår. Prøv at holde lidt mere hver gang.
- Gentag med højre ben og arm.
- Hvis det bliver for let, kan du udføre denne øvelse med ankelvægte.
3. Plank Kick
Hvem sværger ved dette?
Ifølge Gwyneth Paltrows træner bruger hun denne øvelse til at tone hendes bagside. Du ender med at bruge hele din krop til at holde dig selv i position.
Hvad skal jeg gøre?
- Gå ind i en plankeposition.
- Løft dit højre ben ud af jorden.
- Hold sålen på din fod vendt mod loftet.
- Træk dit højre ben tilbage i.
- Gentag denne øvelse 30 til 40 gange, mens du skifter mellem dine ben.
4. Step-ups med høj knæ
Hvem sværger ved dette?
Skuespillerinde Sofia Vergara bruger dette trick til at tone hendes bagside, og det er så let som at gå på trapper.
Hvad skal jeg gøre?
- Stå over for din base, du kan vælge en kasse eller en bænk.
- Sæt din venstre fod på toppen af basen.
- Skub op på basen, og ret dit venstre ben, bøjet dit højre knæ og bragt det op så højt som du kan.
- Vend bevægelsen om at komme af med basen.
- Gentag ved hjælp af dit højre ben. Gør 10 til 20 reps pr. Ben.
5. Grundlæggende Lunge
Hvem sværger ved dette?
Ikon Kim Kardashian bruger mange øvelser for at få hendes krop i form, som power slæde trækker og benpresser. Hun løfter endda vægte til at tone sig selv, som at udføre deadlift squats med en vægtbjælke. Den grundlæggende lunge er en af hendes øvelser, der ikke kræver maskiner eller vægte og kan udføres stort set overalt.
Hvad skal jeg gøre?
- Ret din krop ud og hold dine skuldre tilbage.
- Gå frem med det ene ben og sænk dine hofter, bøjet dit knæ i en vinkel på 90º. Sørg for, at det forreste knæ er direkte over ankelen.
- Hold vægten i dine hæle og vend tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.
- Gør 20 reps.
- Når dette bliver for let, kan du prøve Walking Lunge. I stedet for at vende tilbage til en stationær position, skal du udføre øvelsen, så du simulerer at gå. Du kan også prøve at holde vægte.
6. Surfboard Squats
Hvem sværger ved dette?
Ifølge hendes personlige træner, Lara Marq, bruger Pop -ikonet Beyoncé dette trick, en, hun kan lide at kalde "Surbort" for at bevare sin berømte bag.
Hvad skal jeg gøre?
- Placer dine fødder, som om du foregiver at være på et surfbræt, mens du klemmer dine glutes.
- Squat ned, hold dine knæ bag tæerne.
- Spring og drej, landing på den modsatte side.
- Gentag i et minut.
7. Fold-over gluteals
Hvem sværger ved dette?
Vanessa Hudgens 'træner Lauren Weisman siger, at stjernen bruger denne øvelse til at tone hendes hamstrings og løfte hendes bagdel.
Hvad skal jeg gøre?
- Stå lige op med dine fødder under dine hofter.
- Bøj din krop i en 90º -vinkel, og hold dine arme strakt ud.
- Ret dit højre ben, løft det op til hofte niveau.
- Sænk dit højre ben ned på gulvet.
- Gentag 10 gange. Gentag derefter 10 gange på dit venstre ben.
8. Omvendt crossover lunges
Hvem sværger ved dette?
Heidi Klum bruger denne øvelse til at arbejde på hendes ydre lår såvel som hendes glutes, ifølge træner David Kirsch. Denne øvelse kræver brug af en vis vægt, som en medicinbold eller håndvægt.
Hvad skal jeg gøre?
- Hold din valgte vægt.
- Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden.
- Gå tilbage med dit højre ben, lunger bag din overkropp og træder mod siden af dit venstre ben.
- Stig op tilbage til startpositionen.
- Gentag 15 til 20 gange på hvert ben.
9. Skulderstativet
Hvem sværger ved dette?
Skuespillerinde Halle Berry er ikke kun en fan af denne særlige øvelse, der sigter mod at hjælpe den nedre rygsøjle og ben, hun har endda talt om det på sin egen Instagram -konto.
Hvad skal jeg gøre?
- Lig dig fladt på ryggen, og hold dine ben udvidet og dine arme ved din side. For begyndere anbefales det at ligge på et tæppe eller en lignende base.
- Bøj dine knæ, og placer dine fødder fladt på jorden. Mens du trækker vejret, skal du bruge din ABS til at løfte dine ben og hofter fra gulvet. Krøl din overkropp og prøv at bringe dine knæ mod dit ansigt, løfte dine hofter og holde din overkropp vinkelret på gulvet.
- Bøj dine albuer, og læg dine hænder på korsryggen, og hold albuerne på jorden.
- Løft lårene højt nok, indtil de er lodrette på gulvet, og til sidst retter dine ben ud. Dine skuldre, hofter og fødder skal holdes i en lige linje. Sørg også for, at dit hoved og nakke er i tråd med din rygsøjle.
- Hold denne position i omkring 10 åndedræt. Sænk dine fødder og flyt armene tilbage.
bonus:broøvelse
En anden hurtig og nem øvelse, der kan hjælpe dig med at tone din bagdel, er broøvelsen.
Hvad skal jeg gøre?
- Løg på gulvet. Hvis du er ubehagelig, skal du ligge på en måtte eller et tæppe.
- Træk vejret og skub din haleben opad, opstråler dine bagdel, som du nu skal løfte fra gulvet.
- Løft dine bagdel op, så dine lår er i en vinkel på gulvet med dine knæ over hælene.
- Fortsæt med at skubbe fremad og forlænge din haleben. Hold denne position i cirka et minut, før du vender tilbage til startpositionen.
Kender du nogen berømthedshemmeligheder om at komme i form? Eller har du nogen personlige hemmeligheder til at tone dine bagdel? Fortæl os det!
