Bulking up kan være frustrerende, men det er virkelig ikke så svært, hvis du ved, hvad du skal gøre. Du skal bare sørge for at få muskler på måder, der er sunde, for ikke at nævne, måder, der fungerer for dig. Vi har nogle tip, der kan hjælpe dig med at blive stærk, der kommer lige fra lægernes mund.
Vi på lys side er altid på din side, når det kommer til dit helbred, så vi præsenterer dette råd i enkle dele, bare for dig. Glem ikke at tjekke vores bonus, hvor vi også nedbryder tingene for dig trin for trin!
1. Diæt
Når du prøver at få muskler, skal du starte i køkkenet. Hvad og hvor meget du spiser kan hjælpe med at gøre eller bryde forskellen, når du prøver at bulke op:
- Ordet "diæt" kan få dig til at tro, at du er nødt til at skære ned på at spise for at komme i form, men når du får muskler, skal du muligvis øge dit indtag. Hvis du normalt forbruger omkring 2.000 kalorier om dagen, kan du prøve at tilføje omkring 500. Derudover vil vokse muskler hjælpe med at øge din stofskifte, hvilket kræver, at du spiser mere.
- Når det er sagt, skal du spise protein for at understøtte muskelgevinst, omkring 2 til 4 gram pr. Kg af din egen kropsvægt. Prøv fødevarer, der indeholder højt protein, som æg, linser, havre eller græsk yoghurt. Alternativt kan du også prøve proteindrikke.
- I stedet for at have 2 eller 3 fulde måltider om dagen, kan du prøve at spise små måltider omkring 5 til 6 gange om dagen, især måltider før træning.
- Forbrug umættede fedtstoffer, ligesom dem, der findes i avocado, mandler, cashewnødder eller jordnødder, da de hjælper med at distribuere vitaminer i hele din krop. Begræns mættede fedtstoffer, som fedtskår af kød eller mejeriprodukter med højt fedtindhold.
- Spørg din læge om vitamin- og mineraltilskud, der også kan hjælpe din diæt.
2. Generel øvelse
Øvelse er vigtig, men du er nødt til at sørge for at fokusere på både generel træning og øvelser koncentreret om at arbejde dine muskler.
- Start med grundlæggende øvelser og opvarmninger, som korte løb eller løft af små vægte. Dette forbereder ikke kun din krop, det sætter dig også i den rigtige mentale tilstand til træning.
- Som ordet "generelt" antyder, skal du sørge for, at du udfører øvelser, der fungerer hele din krop, som kan omfatte pull-ups, push-ups, roing og løft.
- Begræns kardiovaskulære øvelser, som at løbe, svømme, jogge på plads, hoppe jacks og hoppe reb, da dette bruges mere til at forbrænde fedt end til at udvikle muskler.
- Bliv ikke travlt. Alt, der er værd at gøre, vil tage tid.
3. Specifik muskelkonditionering
Som nævnt skal du udføre øvelser, der fokuserer på specifikke muskelområder:
- Opdel din daglige træningsrutine i forskellige øvelser, og sørg for at fokusere på specifikke muskelområder enten om dagen eller om ugen. I sidste ende, ved udgangen af ugen eller endda dag, vil du have givet alle dine muskler opmærksomhed lige på forskellige tidspunkter. Hvis du har arbejdet på overkroppen, skal du sørge for at arbejde din underkrop kort efterpå. Med andre ord, glem ikke “Ben Day.”
- Lær hvilke øvelser hjælper hvilke muskler. Brystøvelser, som bænkpressen, kan hjælpe med at opbygge pectorals. Arbejd dine triceps med armøvelser, som dips og håndvægtstræk. Udfør squats for at arbejde dine quadriceps.
4. Yderligere tip
- Gå ikke ind i et hjørne. Når du mestrer en øvelse, øger du gradvist vægte eller det arbejde, du udfører for at se forbedringer.
- Opbevares til en tidsplan, når det kommer til timing. Hvis du normalt udfører en øvelse i 10 minutter, skal du altid holde den på ca. 10 minutter.
- Forstå, at genetik kan skabe eller bryde dig, når det kommer til at udvikle muskler. På grund af dette skal du muligvis prøve forskellige øvelser og endda diæter for at se, hvad der fungerer for dig. Ligeledes skal du ikke lade andre mennesker have bedre succes med deres træningsplan skræmme dig.
- Hvil er også vigtig. Du har brug for omkring 7 til 8 timers søvn om dagen for at hjælpe dig med at reparere og genopbygge dine muskler.
- Det er fuldstændigt muligt at overdrive træning, især når det kommer til muskelvækst. Overtræning kan forhindre dine muskler i at få den nødvendige næring fra ilt. Hvis du føler søvnløshed, depression, kronisk smerte, kronisk træthed, tab af styrke eller ingen appetit, er det tid til at tage en pause.
Bonus:Her er en træningsplan for dig!
Her er en prøveplan, du kan bruge til at afbalancere din træning på kun 5 dage.
- Mandag: Arbejd dit bryst og biceps.
- tirsdag: Arbejd dine ben og triceps.
- Torsdag: Arbejd dine abdominaler/kerne.
- fredag: Arbejd dit torso -område.
- Lørdag: Hvile. Som vi sagde ovenfor, kan overdreven skade dig i det lange løb, og hvilket bedre tidspunkt at hvile end weekenden.
- søndag: Hvile. Det er trods alt stadig weekenden.
Husk, ugens dage er bare et forslag. Du kan omarrangere tidsplanen for at få den til at passe bedre med din livsstil. Hvis du normalt har en masse fritid på lørdag, men ikke på onsdag, skal du bruge onsdag i stedet for lørdag som en af dine hviledage.
Ligeledes i dage, hvor du laver mere end en øvelse, kan du arrangere det på din måde. Nogle mennesker kombinerer måske brystet med quads; Andre kombinerer muligvis bryst med rygøvelser.
Hvad er nogle andre tip, du har, når det kommer til at få muskler? Fortæl os det!
