Fleksibilitet spiller en vigtigere rolle i vores velbefindende, end vi måske er klar over. Eksperter mener, at god fleksibilitet hjælper dig med at opnå bedre resultater i din træning, øger mobilitet og muskelkoordination, reducerer muskelsmerter og forhindrer skader. God fleksibilitet forbedrer også blodcirkulationen, og det kan spille en vigtig rolle i at forhindre nogle alvorlige sygdomme, som gigt, diabetes og nyreproblemer.
Vi på lys side Forberedte nogle øvelser for at hjælpe dig med at øge din fleksibilitet. Gør dem efter din almindelige træning eller et par gange om ugen i 4 uger, og resultaterne vil forbløffe dig før, end du tror.
1. Cat-cow Stretch
En katte-cow-strækning er fantastisk at begynde at varme op i rygsøjlen, den fungerer også på fleksibiliteten af ryggen, nakken og skuldrene .
- Gå på dine hænder og knæ.
- Arch din ryg langsomt, dropper din mave på gulvet og løfter dit hoved op.
- Pause i et par sekunder.
- Langsomt rundt om din ryg op som en kat.
- Gentag 10 gange.
2. Rygforlængelsesstrækning
Back Extension Stretch er fantastisk til strækning af ryggen , skal du bare sørge for, at du ikke overforlader det. Hvis du føler smerter eller ubehag på din hals, gik du sandsynligvis lidt for langt.
- Læg dig ned på din mave.
- Kom op på albuerne og holder din mave nede på gulvet.
- Skub derefter op på dine hænder, i en pseudo-push-up-position, men holder stadig dine hofter på jorden.
- Hold det i 30 sekunder, gentag 3 gange.
3. Bridge Stretch
Bro Stretch er ikke kun en effektiv kerneøvelse, den er også god til strækning af nakken, rygsøjlen, lårene og hofterne .
- Løg på ryggen med knæene bøjede.
- Løft langsomt dine hofter op, og hold dine skuldre på gulvet og dine fødder flade.
- Hold det i 30 sekunder, gentag 3 gange.
4. Sidevinkel Stretch
Sidevinklen stretch fungerer på flere muskler, rygsøjlen, lysken, hamstrings og abs .
- Trin dine fødder omkring 5 meter fra hinanden.
- Placer dine arme ud, så de er parallelle med jorden.
- Læn dig til din højre side, bøjet højre knæ og hvile din højre albue på dit knæ.
- Udvid din venstre arm til loftet, og hold en lige linje fra din venstre fod til din venstre hånd.
- Hvis du kan, skal du sænke din højre hånd på gulvet bag din højre fod.
- Hold i 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
5. Udvidet hvalpestrækning
Den udvidede hvalpestrækning er fantastisk til hele overkroppen, inklusive ryg, skuldre og arme .
- Gå på alle fire, der holder dine hænder under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter.
- Flyt langsomt dine hænder fremad, sænk brystet ned på gulvet.
- Hold armene væk fra gulvet.
- Hold i 30 sekunder og flyt langsomt til startpositionen.
- Gentag 3 gange.
6. Side Lunge Stretch
Lad os bevæge os til benene, startende med denne sidebandstræk. Det fungerer på ben og hofter .
- Start med at stå lige med dine fødder dobbelt skulderbredde fra hinanden.
- Overfør langsomt din kropsvægt til din højre side.
- Lunge til din højre side.
- Hold i 30 sekunder.
- Gentag 3 gange på hver side
Bemærk:Undgå at læne dig fremad, eller bøje dit knæ over tæerne.
7. Siddende hamstring Stretch
Lad os fortsætte med at arbejde på benene med denne enkle hamstringstræk.
- Sid på gulvet med begge ben ud lige foran dig.
- Udvid dine arme og læn dig fremad, prøv at nå så langt du kan, og hold dine ben lige.
- Hold i 30 sekunder.
- Gentag 3 gange.
Bemærk:Hvis du har lændesmerter, skal du være forsigtig med dette træk og undgå ubehag i bagområdet.
8. Hurdler Hamstring Stretch
Denne Hurdler Hamstring Stretch fungerer på fleksibiliteten af hamstrings og kalve .
- Sid på gulvet med det ene ben lige ud.
- Bøj det andet ben ved knæet og placer sin fod nær det modsatte indre lår.
- Udvid dine arme over hovedet og læner dig frem over det rettede ben.
- Hold i 30 sekunder.
- Gentag på det andet ben.
9. Siddende Straddle Stretch
Den siddende straddle -strækning fungerer på at øge fleksibiliteten på indre og ydre sider af benene .
- Start i en siddende position.
- Stræk dine ben ud til siderne så langt du kan.
- Udvid armene fremad så langt du kan.
- Hold i 30 sekunder.
10. Siddende spinal twist
Den siddende rygmarv er fantastisk til at øge fleksibiliteten i dine skuldre, bryst og rygsøjle .
- Sid på gulvet og hold dine ben lige.
- Bøj dit højre knæ og placer det over dit venstre ben.
- Hold i 30 sekunder og flyt tilbage startpositionen.
- Gentag på den anden side.
Hvilken strækningsøvelse vil du først medtage i din almindelige rutine? Fortæl os om din oplevelse.
