10 lette øvelser til at dræbe rygsmerter og tone din abs på samme tid

Årsagerne til rygsmerter kan variere, men ofte sker det, fordi rygsøjlen ikke får nok støtte fra omgivende muskler. Kernemusklerne, især de skråninger, er forbundet til korsryggen muskler, og jo stærkere disse muskler er, jo mere understøtter ryggen. Og ved at udføre disse øvelser, rammer du 2 fugle med 1 sten:få en perfekt tonet kerne og reducere rygsmerter!

Her på lys side, Vi har Forberedte nogle øvelser for at hjælpe dig med at tone dine mavemuskler og lette rygsmerter på samme tid. Gør dem et par gange om ugen, og glem ikke at tjekke bonusafsnittet også.

1. Knuser

Crunches er en meget effektiv, isoleret kerneøvelse, der er målrettet mod rectus abdominis -muskelen i midtsektionen.

• Læg dig ned med knæene bøjet og fødderne lidt fra hinanden.
• Placer dine hænder bag dit hoved eller på brystet.
• Inhalerer og løft overkroppen op - bevægelsen skal være lille og langsom.
• Pause for et par tællinger.
• Udånder og ligger tilbage til den oprindelige position.
• Træk ikke hovedet op og udfør bevægelsen ved at engagere kernemusklerne.
• Gentag 12-15 gange.

Bemærk: Hvis din hals bliver øm, betyder det, at du har brugt nakkemusklerne i stedet for at isolere din abs. Sørg for at gennemgå din teknik.

2. Mountain Climbers

Bjergrygere er en god AB -øvelse, fordi du konstant arbejder på din kerne, mens du opholder sig i plankens position hele tiden.

• Start i plankepositionen.
• Bring dit venstre ben op, som om du er ved at hæve det.
• Skift benene i en hoppebevægelse.
• Prøv ikke at løfte din midt op og holde din krop så lige som muligt.
• Gentag 12-15 gange på hvert ben.

Bemærk: Jo hurtigere du går, jo mere effektiv vil din træning være, men du skal aldrig gå på kompromis med teknikken.

3. Side til side crunches

Side til side knaser giver dine skrå en god træning.

• Løg på ryggen og placer dine hænder ved siden af ​​din krop.
• Løft din overkrop til en høj knasposition.
• Bøj dine knæ og hold dine fødder på gulvet.
• Skift din overkropp side til side.
• Gentag 12-15 gange på hver side.

Bemærk: Bliv i crunch -positionen for hele øvelsen.

4. Criss-Cross Crunches

Criss-Cross Crunches Arbejder på hele midtsektionen.

• Løg på ryggen og placer dine hænder bag dit hoved.
• Bøj dit venstre knæ og bring det til dit bryst.
• Drej din overkropp, så din højre albue kommer tæt på dit venstre knæ.
• Skift sider.
• Gentag 12-15 gange på hver side.

5. Død bug

Den døde bug -træning er målrettet mod erektorens spinae -muskler, skråninger, rectus abdominis og tværgående abdominis - med andre ord praktisk talt hele kernen!

• Løg på ryggen med dine arme strækket mod loftet og dine knæ bøjet ved 90 °.
• Udvid dit venstre ben lige ud og flyt din højre arm over hovedet, hold dem lige ved gulvet.
• Skift arm og ben.
• Gentag 12-15 gange på hver side.

6. Side Plank Hip Dip

Sideplankehunedips er gode til at styrke skråningen.

• Gå ind i sideplankpositionen, mens du holder albuen direkte under skulderen.
• Engager din kerne og slip hofterne ned, hold benene og hofterne lidt over gulvet.
• Løft langsomt hofterne op mod loftet så højt som du kan.
• Gentag 12-15 gange på hver side.

7. Cykel sparker

Cykel sparker primært arbejde på rectus abdominis og skrå.

• Læg dig ned på ryggen og placer dine hænder ved siden af ​​din krop.
• Løft dine skuldre og ryg fra gulvet, støtter dig selv med albuerne.
• Løft benene op.
• Bøj dit højre knæ og bringer det mod dit bryst.
• Sænk på samme tid det venstre ben, mens det holder det lige.
• Skift ben.

• Gentag 12-15 gange på hvert ben.

Bemærk: Hvis du føler dig stærk nok, skal du holde dine arme bag dit hoved og dreje din overkropp lidt hver gang du skifter ben.

8. Broen

Broen er en meget enkel øvelse, men yderst effektiv, hvis du gør det rigtigt. Det fungerer på flere muskelgrupper inklusive kernen og korsryggen.

• Løg på ryggen med knæene bøjede.
• Inddrag dine kernemuskler og løft dine hofter op fra gulvet, indtil de laver en lige linje med dine knæ og skuldre.
• Hold denne position til 3 dybe indåndinger.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag 15 gange.

9. Statisk “V” hold

Den statiske “V” Hold mål

• Start i en siddende position.
• Inddrag kernemusklerne og løft benene op, mens de holder dem lige.
• Læn dig tilbage, mens du holder ryggen lige og skuldrene afslappet.
• Nå dine arme mod dine skinneben.
• Hold denne position så længe du kan.

10. Plank

Alle elsker en planke - det er enkelt og en af ​​de mest effektive kerneøvelser.

• Løg med ansigtet ned med dine underarme på gulvet, og hold albuerne direkte under skuldrene.
• Hold din krop lige.
• Hold dette så længe du kan.

bonus:

strækning

Stræk altid i 5-10 minutter efter træning for at reducere muskelspænding og forhindre en opbygning af mælkesyre. Specialister mener, at strækning efter træning er vigtig og bør aldrig springes over.

Hvilken træning skal du prøve først? Eller måske har du en anden favorit kerneøvelse, der kan føjes til denne liste. Sørg for, at du nævner det i kommentarafsnittet nedenfor.