10 gluteøvelser fra Victoria's Secret Models, der er perfekte, selv for dem, der aldrig har udarbejdet deres røv

Det er ikke en dårlig idé at drømme om tonede og passe glutes, men det er en dårlig ide at ikke gøre noget ved det. For at opnå gode resultater er der ingen grund til at tilbringe dage og nætter i gymnastiksalen og gøre squats med enorme vægte. Nøglen til succes er vedholdenhed og konsistens, hvilket betyder, hvis du vil have en attraktiv røv, skal du være opmærksom på den hver dag. Det er, når Victoria's Secret Models 'videotutorials kan komme godt med. Pigerne træner med en personlig træner og på egen hånd.

Ved lys side , vi har gennemgået deres træningsvideoer og indset, at disse øvelser er temmelig lette. Desuden kan engle gerne eksperimentere, og de har opgraderet de grundlæggende øvelser.

1. Originale squats

• Stå op lige med dine arme langs din krop. Sæt ankelen på det ene ben på knæet på den anden.
• Når du hænger sammen, skal du sørge for, at dine hofter er parallelle med gulvet. Læn dig ikke frem for at sikre, at du anspændte dine gluteale muskler.
• Gør 15 reps på hvert ben.

2. Hamstring krøller og tryk på

• Læg dig ned på din mave og bøj dine knæ.
• Løft et ben op til det maksimale eller så højt som muligt. Prøv at trykke på dine hofter mod gulvet. Du skal udføre denne øvelse langsomt og kontrollere hver af dine muskler.
• Gør 15 reps på hvert ben.

3. Spring squats

• Stå op lige og bøj dine arme.
• Spring opad og lander i positionen af ​​en dyb squat, der rører ved gulvet med dine hænder. Hold ryggen direkte for at involvere dine hamstrings.
• Gør 20 reps.

4. Op og over

• Stå på knæene og læn dig på albuerne. Løft det ene ben, så det er parallelt med gulvet.
• Løft langsomt benet op og over dit understøttende ben, og skift derefter ben.
• Gør 20 reps på hvert ben.

5. Omvendt lunge

• Gør et spark fremad og en dyb lunge baglæns.
• Sørg for, at der er en vinkel på 90 ° mellem din hofte og mave, når du laver lunge.
• Gør 20 reps på hvert ben.

6. Butterfly

• Læg dig ned på din side, bøj ​​dine knæ, hold dine fødder sammen og klam dine hænder bag dit hoved.
• Åbn og luk knæene som en sommerfugl. Gør denne øvelse langsomt.
• Gør 12 reps på hver side.

7. Ben løfter

• Læg dig ned i den oprindelige position:Du er på din side, dine knæ er bøjede. Træk dit øverste knæ til dit bryst.
• Skub derefter benet op i en 45 ° vinkel og hold denne position i et par sekunder.
• Gør 15 reps på hver side.

8. Cirkulære bevægelser

• Læg dig ned på din side, bøj ​​dine knæ og løft dit overben.
• Gør langsomme cirkulære bevægelser med uret.
• Gør 10 reps på hver side.

9. Abductor Squat

• Gør en squat, skub dine glutes bagud, og luk knæene.
• Åbn derefter dine knæ så brede som muligt. Sørg for, at dine fødder er flade på gulvet og er lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
• Gør denne øvelse i 30 sekunder.

10. Ballet lunges

• Gør en lunge tilbage og læn dig ned.
• Når du retter op, løft dine arme over dit hoved og løft dit ben bag din ryg. Bliv i denne position et øjeblik.
• Gør 2 sæt af 8 reps på hvert ben.

Du skal føle, at dine muskler brænder efter at have udført disse øvelser. Gør disse hver dag på tom mave, og du vil blive forbløffet over resultaterne. Er du klar?