Sådan skulpturer din røv og ben om 10 dage ved blot at gå

Gode ​​nyheder til gymnastiksalen:Walking er en fantastisk træning, der har en masse sundhedsmæssige fordele for kroppen. Det sænker fedmehastigheder, det er godt for dit hjerte, og det hjælper med at bekæmpe depression. At gå er blid nok for mennesker af alle kropstyper, så en person med ethvert fitnessniveau kan nyde det, mens deres krop formes, især deres bagdel og ben. Kombineret sammen med et par enkle øvelser bringer det resultater på ingen tid.

lyse side Hold elsker også at gå, det er derfor, vi besluttede at dele med dig vores foretrukne enkle, men alligevel meget effektive typer vandreture, der vil gøre vidundere på nogens krop.

1. Power Endurance Walk

Power Endurance er fantastisk til at skulpturere dine ben og rumpeområde. Mens du praktiserer det, bliver du nødt til at holde et intenst tempo i en lang periode uden nogen ændring af hastighed . Før du gør dette, skal du finde ud af, hvilken hastighed du kan opretholde under din Power Endurance Walk-for de fleste er det 3-4 miles i timen (4,8-6,4 km i timen).

Din tur skal føles som om du er ved at jogge, men det er stadig en hurtig gåtur. Så snart du finder din passende hastighed, skal du gå i 60 minutter i den nærmeste park og prøve at dække 3-4 miles.

2. Fartlek Power Walk

Fartlek betyder "hastighedsspil" på svensk, det er kontinuerlig træning med intervaltræning. Det er fantastisk for begyndere, da det blander gåture og jogging. Sådan udføres det:

• Start med at varme din krop op ved langsomt at jogge i 5-10 minutter.
• Begynd derefter at fremskynde for 0,9–1,6 miles (1,5–2,5 km).
• Nu er det tid til bedring - hurtig gåtur i 5 minutter.
• Gentag disse trin i cirka 25 minutter (5 sæt i alt).

Vigtigt: Prøv at gøre dine løbende sessioner så udfordrende som muligt. Det skal få dig til at trække vejret kraftigt.

3. Hill gentager

Til denne praksis har du brug for en stejl hældning til at finde ud af dit bagdelområde og føle forbrændingen. For bedre effektivitet, skal du gå til toppen uden at stoppe for at hvile . For at opnå dette skal du prøve at finde en bakke, der ikke er for lang-for eksempel 330-660 ft (100-200 m). Når du har nået toppen, skal du komme dig, mens du langsomt går tilbage ned ad bakken. Gør 10-12 stigninger i alt.

4. Power Lunge med benløft

Denne øvelse fungerer ikke kun din røv, men også dine quads, hofter, abs, og arme . Det er nyttigt og let at udføre, og du kan øve det før eller efter dine vandreture.

• Mens du går, skal du gå frem med dit venstre ben, sørg for, at begge dine knæ er bøjet ved 45 grader. Når du er vant til 45 grader, skal du prøve at bøje dine knæ ved 90 grader. Dette kan tage nogen tid og praksis.
• Knyt dine næve og hold albuerne i en 90 graders vinkel, medbring din højre knytnæve ved siden af ​​din næse, mens din venstre knytnæve er bag dig.
• Ret dit venstre ben, hopp derefter i luften og sæt dit højre knæ op foran dig. Bring derefter dit venstre ben frem i en lunge.
• Gør 25 reps på hvert ben.

5. Skater Stride

Skater -skridt er fantastisk til din bagdel, quads, hofter, skrå og triceps, og det kan udføres, mens du går:

• Begynd at tage store trin diagonalt fremad, startende fra din venstre fod. Sørg for, at tæerne peger fremad og ikke til siden. Lunge og bøj dine knæ i en 45 graders vinkel, mens du lægger din højre albue mod dit venstre knæ. Sving venstre arm lige tilbage.
• Hold positionen i et par sekunder.
• Gentag det samme med din højre fod.
• Gør 25 reps på hver side.

6. Sumo squat

Sumo squats er målrettet mod din røv, quads, indre og ydre lår, ryg og skuldre. Og du behøver ikke at være en sumo -fighter for at udføre dem.

• Mens du går, skal du komme ind i en bred holdning med fødderne og sørge for, at tæerne påpeger på siderne.
• Løft din venstre fod op, Tag et stort skridt til siden, bøj ​​dine knæ og sil dine hofter , holde dem tilbage og sænke dig selv ned med denne bevægelse. Øvelsen skal se ud som en meget bred squat.
• Løft hænderne op og hold denne position i 20 sekunder.
• Efter dette kommer op igen og gør 12 reps.

7. Høj knæskors

Højkne-krydset udarbejder din røv, kalve, hofter, quads og abdominale muskler. Det kan udføres før din gåtur, som en opvarmning eller under din gåtur.

• Bøj dit venstre knæ og løft det så højt som muligt ved siden af ​​din overkropp, og står op på dine højre tæer.
• Bring din højre albue til dit bøjede knæ. Bliv sådan i et par sekunder.
• Gå tilbage og gentag på det andet ben. Gør 25 reps for hvert ben.

Prøv at gå så meget som muligt - for eksempel 6 dage om ugen med intensiv træning sammen med en dag med hvile. Du kan se resultater på 8 uger. For at fremskynde processen kan du prøve at opgive transport og prøve at gå på arbejde eller til dine yndlingsbutikker. Du kan også tilføje nogle enkle øvelser til din rutine, der kan gøres, mens du udfører dine vandreture. Dette giver dig mulighed for at tone din bagdel og kropsmæssig måde hurtigere, og du vil se først Resultater, der starter fra ca. dag 10.

Foretrækker du at gå over at gå i gymnastiksalen? Måske har du din egen gårutine? Fortæl os om det og start en diskussion i kommentarfeltet!