At tabe sig, især mavefedt, kan direkte bidrage til forbedret hjerte -kar -sundhed. Større taljer er forbundet med alvorlige hjerteproblemer, type 2 -diabetes, demens og kræft. At miste fedt vil dog ikke kun hjælpe dig med at skrumpe din talje, men det kan også hjælpe dig med at leve et sundere og længere liv, da det reducerer de farlige lag af visceralt fedt, der kan øge sundhedsrisici.
lys side sammensæt 8 effektive øvelser for at hjælpe dig med at være fit og sund.
1. Spring lunges
Hvad skal jeg gøre :
- Start med din krop i en lunge -position med det ene ben fremad og et ben tilbage.
- Spring ved at bøje knæene og synke ned i en dyb lunge. Sænk hurtigt din vægt ned og kør derefter begge dine fødder ned på gulvet.
- Start din krop opad ved fuldt ud at udvide dine knæ og hofter. Skift positioner, før du lander.
- Slip til en dyb lunge, og gentag det samme, når du forbereder dig til det næste spring -lunge.
- Gentag i 60 sekunder.
Fordele :
Dette er en fremragende kardiovaskulær øvelse, der hjælper dig med at forbrænde fedt med en accelereret hastighed. Bortset fra det forbedrer det også din lavere kropsstyrke, dynamisk stabilitet og koordinering.
2. Mountain Climbers
Hvad skal jeg gøre :
- Gå ind i en plankeposition.
- Træk dit højre knæ mod dit bryst så vidt du kan. Når du trækker dit højre knæ ind, skal du udvide dit venstre ben bag dig.
- Skift mellem hvert ben kontinuerligt næsten som du løber.
- Siget efter et par sæt 20-25 bjergbestigere
Fordele :
At øve denne øvelse vil hjælpe dig med at forbedre din kernestyrke, smidighed og hjertesundhed. Og da der kræves en masse energi for at udføre bjergbestigere, stimulerer det også kaloriforbrænding i et hurtigere tempo.
3. Burpees
Hvad skal jeg gøre :
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og arme ved dine sider.
- Skub dine hofter tilbage og sænk dig selv i en squat -position.
- Skub dig selv ind i en plankeposition. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.
- Gå hurtigt tilbage på dine fødder og nå dine arme over dit hoved, mens du hopper eksplosivt.
- Siget efter 15-20 gentagelser.
Fordele :
Dette er den ultimative øvelse i hele kroppen, der også tilfældigvis er en fremragende kaloriforbrænder. Burpees hjælper dig med at udvikle en stærkere krop og også forbedre din konditionering. Du kan tilføje denne øvelse til næsten enhver træning.
4. Medicine Ball Slam
Hvad skal jeg gøre :
- Stå lige med en let bøjning i dine knæ og hofter.
- Hold medicinbolden i dine hænder, indgreb din overkropp og træk din mavemuskler mod din rygsøjle.
- Løft medicinbolden over dit hoved. Brug din kerne- og armstyrke til at smadre medicinskuglen ned med så meget kraft som du kan.
- Siget efter 10-15 reps.
Fordele :
At øve denne øvelse vil forbedre din kardiovaskulære konditionering, styrke kernen og øge din stofskifte. Især denne øvelse er meget effektiv til forbrænding af fedt med en øget hastighed.
5. Sprints
Hvad skal jeg gøre :
- Varm op i 5-10 minutter før sprinten.
- Udfør din første sprint på ca. 60% af din maksimale styrke.
- Gendan efter hver sprint i 2-4 minutter.
Fordele :
Sprinting er fantastisk til at øge din metaboliske hastighed, og dette løft varer endda i flere dage efter en træning. Grundlæggende fortsætter kalorierne længe efter at træningen er færdig. Denne øvelse er også stor til dit kardiovaskulære helbred.
6. Abdominal crunches
Hvad skal jeg gøre :
- Løg på gulvet, fladt på ryggen.
- Bøj dine knæ og læg dine hænder bag dit hoved.
- Begynd at samle dine abdominale muskler langsomt og bringe dine skulderblade et par centimeter fra jorden.
- Langt ned på ryggen ned, men slap ikke af hele vejen.
- Siget efter 10-15 reps.
Fordele :
Abdominale knaser giver din krops stabilitet, styrker dine abdominale muskler og styrker din kerne.
7. Cykelcrunches
Hvad skal jeg gøre :
- Løg fladt på gulvet med knæ bøjet.
- Med dine hænder bag dit hoved, løft langsomt dine knæ til ca. en 90-graders vinkel og løfter begge dine fødder fra jorden.
- Drej din overkropp, så du kan røre ved din albue til det modsatte knæ, når du skifter knasende mellem benene.
- Mål mod 15-20 gentagelser og 3-4 sæt.
Fordele :
Denne øvelse aktiverer dine øvre abdominale muskler og er især effektiv til at tonere lårene.
8. Sideplank med armløft
Hvad skal jeg gøre :
- Start i en underarmsplankeposition.
- Skift forsigtigt din vægt til din højre underarm. Udvid din venstre arm lige ud foran dig.
- Hold denne position i 5 sekunder og engager din kerne. Bring langsomt din arm tilbage til den originale plankeposition.
- Skift arme og gentag.
- Siget mod 3-4 sæt på 10 reps.
Fordele :
Hovedmålet med denne øvelse er at arbejde på din kernestyrke, forbedre din stabilitet og forbedre din krops balance. Sideplanken hjælper også med at fremskynde kaloriforbrændingsprocessen.
Kombiner din træningsrutine med en sund kost, og du vil bestemt se positive resultater på kort tid. Er der andre sunde øvelser, der har arbejdet for dig indtil videre? I bekræftende fald, hvad er de? Vi vil meget gerne høre dine ideer i kommentarerne.
