Love Beauty >> Elsker skønhed >  >> FAQ >> Skønhed og sundhed >> Kvinders sundhed >> Women`s Sundhed

10 effektive øvelser, der belønner dig med en bredere ryg

Hvis du kun fokuserer på dit bryst, mens du træner på gymnastiksalen og tror, ​​at dette giver dig et bredere look, tager du fejl. Denne træning kan give dig en muskel ubalance i stedet for den form, du leder efter, så det er vigtigt at huske at udvikle hele din overkrop. Træning din ryg har mange fordele, blandt dem er forbedret holdning, en stærkere kerne og et fantastisk blik. Alt hvad du skal gøre er at vælge de rigtige øvelser og udføre dem systematisk, og resultaterne vises på kort tid.

lys side Ønsker at hjælpe dig på din vej til at opnå en pasform og sund krop. Vi forberedte 10 øvelser, der er perfekte til at udvikle dine rygmuskler og tilføje volumen til dem. Tid til at prøve dem alle!

1. En-arm håndvægt række

Den ene-arm håndvægt række er godt for dine lats, fælder, bageste deltoider og triceps. Til denne øvelse har du brug for en flad bænk og en håndvægt.

startposition: Placer dit venstre knæ på en flad bænk, dit andet ben forbliver på gulvet. Din overkropp skal bøjes fremad og parallelt med gulvet. Støt dig selv med din venstre hånd placeret på bænken.

Hvad skal jeg gøre:

  • Grib en håndvægt med din højre hånd (din håndflade skal vende tilbage), holde ryggen lige og arm udvidet.
  • Bøj din arm ved albuen og tag håndvægten op til dit bryst. Mens du gør dette, skal du føle spændingen i ryggen og skuldermusklerne i stedet for i dine arme.
  • Når du når toppen, skal du klemme dine skulder- og rygmuskler. Hold positionen i et par sekunder.
  • Begynd langsomt med at lægge din hånd ned, indtil din arm er fuldt ud udvidet.
  • Gentag 40 gange og skift til den anden arm.

2. Tæt greb pull-ups

Luk greb pull-ups er en af ​​variationerne i pull-up øvelser, og de hjælper med at opbygge lats og biceps. Du har brug for en pull-up bar for at udføre disse.

startposition: Grib pull-up-stangen med dine hænder placeret skulderbredde fra hinanden, tommelfingeren pegede på hinanden og en lige rygsøjle.

Hvad skal jeg gøre:

  • Træk vejret ind, klem dine glutes og bring nogle spændinger til dine skulderblade.
  • Dine albuer skal pege lige ned på gulvet, og dine lats skal aktiveres.
  • Bring din hage mod baren, trækker din krop op.
  • Bring langsomt din krop tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag 10-15 gange.

3. Bredt greb pull-ups

Bred-greb pullups fungerer på ryggen, brystet, skuldrene og armene. Du har også brug for en pull-up bar til disse.

startposition: Grib pull-up-baren med et greb, der er bredere end din krop-din krop og hænder skal danne en "y" -form sammen. Tommelfingre pegede på hinanden, ryggen lige.

Hvad skal jeg gøre:

  • Træk vejret ind, klem dine glutes og bring nogle spændinger til dine skulderblade.
  • Bring din hage mod baren, trækker hele kroppen op.
  • Sænk langsomt din krop tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag 10-15 gange.

4. Stående kabel pullover

Det stående kabel -pullover er godt til at træne dine ryg-, bryst- og tricep -områder. Til denne øvelse har du brug for en kabelmaskine og en kabelbinding.

startposition: Du har brug for en kabelmaskine med en lille bjælke fastgjort til den øverste remskive for at udføre denne øvelse. Grib baren, hold ryggen lige, og sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden.

Hvad skal jeg gøre:

  • Sørg for, at dine arme er på samme niveau, og begynd at trække fastgørelsen ned i en bue.
  • Mens du gør dette, skal du klemme dine skulderblade sammen og holde din kerne stram.
  • Når vedhæftningen når dine strømpebukser, skal du pause i et par sekunder og langsomt vende tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag 30-40 gange.

5. Omvendt greb bøjede rækker

Omvendt greb bøjede rækker træner ud af din midterste ryg. Du har brug for en barbell til denne øvelse.

startposition: Stå lige, med en let bøjning i knæene, bøj ​​dig i taljen og før din overkropp fremad. Din ryg skal være lige, og dit hoved skal holdes ved. Hold vektstangen lige foran dig og hold dine arme vinkelret på gulvet.

Hvad skal jeg gøre:

  • Hold overkroppen ubevægelig, indånd og løft vektstangen. Dine albuer skal holdes tæt på din krop.
  • Når du har bragt vektstang op, skal du klemme dine rygmuskler og holde denne position i et par sekunder.
  • Derefter bringes meget omhyggeligt vektstangen ned til din oprindelige position.
  • Gentag 10 gange.

ADVARSEL: Mennesker med rygproblemer bør ikke udføre denne øvelse.

Tip: Du kan bruge håndvægte i stedet for en barbell til at udføre denne øvelse.

6. Ligearm håndvægt pullover

Ligearm håndvægt pullover er en enkel, men effektiv øvelse til dine rygmuskler, bryst, arme og abs. Du har brug for en moderat tung håndvægt og en flad bænk til det.

startposition: Læg på tværs af en flad bænk. Dine fødder skal være ved skulderbredde og placeres fra hinanden. Kun din øvre del af ryggen skal røre ved bænken.

Hvad skal jeg gøre:

  • Få en håndvægt. Sæt dine hænder op bag dit hoved.
  • Slip vægten af ​​håndvægten, og lad den gå så lavt som du kan, mens du holder den med dine hænder.
  • Sørg for at klemme musklerne øverst på bevægelsen, og dine håndled skal holdes lige.
  • Gentag 30-40 gange.

7. Lat pulldown

Lat Pulldown -øvelsen udarbejder dine lats. Du har brug for en kabelmaskine med en bred bjælke fastgjort til den øverste remskive for at udføre denne øvelse.

startposition: Sæt dig ned på bænken på kabelmaskinen og tag remskiven med dine hænder placeret bredere end en skulderbredde (i et bredt greb). Dine hænder skal være lige, og baren skal være over dit hoved. Læn din overkropp tilbage i en 30 graders vinkel, mens dit bryst trækkes fremad.

Hvad skal jeg gøre:

  • Træk vejret ud, træk stangen ned mod dit øverste bryst og tag dine skuldre og overarme tilbage.
  • Når du kommer i denne position, skal du klemme bagmusklerne og holde i et par sekunder.
  • Sørg for, at din øverste overkropp er stationær, og at dine arme er de eneste ting, der bevæger sig.
  • At slappe af dine skulderblade, bringer langsomt stangen tilbage til den oprindelige position og udvider dine arme fuldt ud. Inhaler.
  • Gentag 50-60 gange.

8. Siddende kabel lav række

Den siddende kabel -lav række er godt til at udarbejde dine muskelmuskler. Du har brug for en lavmaskine med lav remskive med en V-bar til denne øvelse.

startposition: Sid på maskinen og bøj lidt knæene, så du kan nå håndtaget med dine arme strakt ud, men uden at afrunde ryggen.

Hvad skal jeg gøre:

  • Træk fastgørelsen mod din overkropp, kør dine albuer mod dine hofter.
  • Dit hoved, ryg og rygsøjle skal justeres. Dit bryst er forhøjet, og hele din kerne er engageret.
  • Når vedhæftningen er i nærheden af ​​din overkropp, skal du engagere dine lats og skulderblade og holde denne position i et par sekunder.
  • Træk langsomt fastgørelsen tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag 30-40 gange.

9. Inverteret kropsvægt række

Den omvendte kropsvægt række er målrettet mod dit midterste rygområde. Du har brug for enhver bar, som du kan tilpasse dig til din taljehøjde eller en Smith -maskine til denne øvelse.

startposition: Juster din bjælke til din taljehøjde og tag den med dine arme placeret bredere end skulderbredde. Din krop skal være under stangen, hæle på jorden, armene fuldt ud udvidet, og din krop skal være lige.

Hvad skal jeg gøre:

  • Engager dine skulderblade, og træk overkroppen og kroppen op.
  • Hold positionen i et par sekunder.
  • Vend langsomt tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag 20 gange.

10. Ligearms pulldown

Den lige arm pulldown-øvelse udvikler dine lats, øvre del af ryggen, bageste deltoider, triceps, bryst og kerne. Du har brug for en kabelstation og et rebhåndtag, der er fastgjort til en høj remskive.

startposition: Når dit rebhåndtag er fastgjort til den høje remskive på en kabelstation, skal du gribe enderne i dine hænder og vende mod stationen. Træk dine skulderblader sammen, sammen og ned. Træk dine ribben ned, sæt din haleben under og afstiv din kerne.

Hvad skal jeg gøre:

  • Flyt dine hofter tilbage og danner 30-45 graders vinkel med din krop.
  • Dine arme er foran dig, fuldt ud udvidet. Du skal føle spændingen i kablet og i dine rygmuskler. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  • I en buende bevægelse, bring meget langsomt dine arme ned, indtil dine hænder stemmer overens med dine hofter. Dine albuer skal låses ned!
  • Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til din oprindelige position.
  • Gentag 25-30 gange.

Mens du udfører denne øvelse, er det vigtigt at holde albuerne fuldt ud udvidet og låst. Hvis du begynder at bøje, vil dine triceps blive involveret, og dette vil reducere den positive effekt på dine lats.

Hvor ofte træner du din ryg? Har du flere øvelser til at tilføje til denne liste? Lad os dele vores oplevelser i kommentarafsnittet!