Hvis du kun fokuserer på dit bryst, mens du træner på gymnastiksalen og tror, at dette giver dig et bredere look, tager du fejl. Denne træning kan give dig en muskel ubalance i stedet for den form, du leder efter, så det er vigtigt at huske at udvikle hele din overkrop. Træning din ryg har mange fordele, blandt dem er forbedret holdning, en stærkere kerne og et fantastisk blik. Alt hvad du skal gøre er at vælge de rigtige øvelser og udføre dem systematisk, og resultaterne vises på kort tid.
lys side Ønsker at hjælpe dig på din vej til at opnå en pasform og sund krop. Vi forberedte 10 øvelser, der er perfekte til at udvikle dine rygmuskler og tilføje volumen til dem. Tid til at prøve dem alle!
Den ene-arm håndvægt række er godt for dine lats, fælder, bageste deltoider og triceps. Til denne øvelse har du brug for en flad bænk og en håndvægt.
startposition: Placer dit venstre knæ på en flad bænk, dit andet ben forbliver på gulvet. Din overkropp skal bøjes fremad og parallelt med gulvet. Støt dig selv med din venstre hånd placeret på bænken.
Hvad skal jeg gøre:
Luk greb pull-ups er en af variationerne i pull-up øvelser, og de hjælper med at opbygge lats og biceps. Du har brug for en pull-up bar for at udføre disse.
startposition: Grib pull-up-stangen med dine hænder placeret skulderbredde fra hinanden, tommelfingeren pegede på hinanden og en lige rygsøjle.
Hvad skal jeg gøre:
Bred-greb pullups fungerer på ryggen, brystet, skuldrene og armene. Du har også brug for en pull-up bar til disse.
startposition: Grib pull-up-baren med et greb, der er bredere end din krop-din krop og hænder skal danne en "y" -form sammen. Tommelfingre pegede på hinanden, ryggen lige.
Hvad skal jeg gøre:
Det stående kabel -pullover er godt til at træne dine ryg-, bryst- og tricep -områder. Til denne øvelse har du brug for en kabelmaskine og en kabelbinding.
startposition: Du har brug for en kabelmaskine med en lille bjælke fastgjort til den øverste remskive for at udføre denne øvelse. Grib baren, hold ryggen lige, og sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden.
Hvad skal jeg gøre:
Omvendt greb bøjede rækker træner ud af din midterste ryg. Du har brug for en barbell til denne øvelse.
startposition: Stå lige, med en let bøjning i knæene, bøj dig i taljen og før din overkropp fremad. Din ryg skal være lige, og dit hoved skal holdes ved. Hold vektstangen lige foran dig og hold dine arme vinkelret på gulvet.
Hvad skal jeg gøre:
ADVARSEL: Mennesker med rygproblemer bør ikke udføre denne øvelse.
Tip: Du kan bruge håndvægte i stedet for en barbell til at udføre denne øvelse.
Ligearm håndvægt pullover er en enkel, men effektiv øvelse til dine rygmuskler, bryst, arme og abs. Du har brug for en moderat tung håndvægt og en flad bænk til det.
startposition: Læg på tværs af en flad bænk. Dine fødder skal være ved skulderbredde og placeres fra hinanden. Kun din øvre del af ryggen skal røre ved bænken.
Hvad skal jeg gøre:
Lat Pulldown -øvelsen udarbejder dine lats. Du har brug for en kabelmaskine med en bred bjælke fastgjort til den øverste remskive for at udføre denne øvelse.
startposition: Sæt dig ned på bænken på kabelmaskinen og tag remskiven med dine hænder placeret bredere end en skulderbredde (i et bredt greb). Dine hænder skal være lige, og baren skal være over dit hoved. Læn din overkropp tilbage i en 30 graders vinkel, mens dit bryst trækkes fremad.
Hvad skal jeg gøre:
Den siddende kabel -lav række er godt til at udarbejde dine muskelmuskler. Du har brug for en lavmaskine med lav remskive med en V-bar til denne øvelse.
startposition: Sid på maskinen og bøj lidt knæene, så du kan nå håndtaget med dine arme strakt ud, men uden at afrunde ryggen.
Hvad skal jeg gøre:
Den omvendte kropsvægt række er målrettet mod dit midterste rygområde. Du har brug for enhver bar, som du kan tilpasse dig til din taljehøjde eller en Smith -maskine til denne øvelse.
startposition: Juster din bjælke til din taljehøjde og tag den med dine arme placeret bredere end skulderbredde. Din krop skal være under stangen, hæle på jorden, armene fuldt ud udvidet, og din krop skal være lige.
Hvad skal jeg gøre:
Den lige arm pulldown-øvelse udvikler dine lats, øvre del af ryggen, bageste deltoider, triceps, bryst og kerne. Du har brug for en kabelstation og et rebhåndtag, der er fastgjort til en høj remskive.
startposition: Når dit rebhåndtag er fastgjort til den høje remskive på en kabelstation, skal du gribe enderne i dine hænder og vende mod stationen. Træk dine skulderblader sammen, sammen og ned. Træk dine ribben ned, sæt din haleben under og afstiv din kerne.
Hvad skal jeg gøre:
Mens du udfører denne øvelse, er det vigtigt at holde albuerne fuldt ud udvidet og låst. Hvis du begynder at bøje, vil dine triceps blive involveret, og dette vil reducere den positive effekt på dine lats.
Hvor ofte træner du din ryg? Har du flere øvelser til at tilføje til denne liste? Lad os dele vores oplevelser i kommentarafsnittet!