Skuldre er det første sted at komme til skade og det sidste sted at blive stor, ifølge fitnesstræner. Men med tid, dedikation og den rigtige holdning er det muligt at dyrke mager og definerede muskler. Det centrale princip er at engagere alle skuldermuskler og ikke glemme den rigtige træningsteknik. Udfør altid en opvarmning inden en træning for at forhindre skader!
Vi på lys side Forberedte nogle øvelser, der kan hjælpe med at forbedre din skulderstyrke og forbedre dit udseende og kropsholdning. Indarbejd dem i din træningsrutine, så ser du resultaterne temmelig snart.
1. Arnold Press
Arnold Press er en effektiv øvelse, der engagerer alle 3 sektioner af din skulder. Det vil bidrage til muskelgevinst og hjælpe med at stabilisere skulderleddet.
- Sid på en bænk, tag håndvægterne i dine hænder og løft dem til brystniveau. Dine palmer skal vende mod din krop.
- Udånd og løft håndvægterne over dit hoved og roterer håndfladerne. De skal vende fremad, når du er færdig med bevægelsen. Hold denne position et øjeblik.
- Inhaler og returner håndvægterne til startpositionen.
- Gør 3-5 sæt af 8-12 reps.
Det er bedre at udføre denne øvelse på en bænk med rygstøtte for at minimere risikoen for skader. Nogle mennesker udfører denne øvelse,
2. Lodret række
Den lodrette række er målrettet mod den midterste og forreste del af deltoiderne og trapezius -musklerne, så det hjælper med at få skuldrene til at se mere rundt og bredt.
- Hold vektstangen med dine hænder lidt mindre bred end skulderbredde. Hold ryggen lige og sving ikke din krop.
- Udånder og indgår dine skuldermuskler for at løfte barbell til brystniveauet. Barbell skal være så tæt på din krop som muligt. Dine overarme skal ikke være højere end dine skuldre.
- Inhalerer og vender tilbage til den oprindelige position.
- Gør 3-5 sæt af 12-15 reps.
Du kan udskifte vektstangen med håndvægte eller bruge en kabelmaskine med en lige bjælke.
3. Lateral hævning
Den laterale stigning er en god øvelse til at ramme laterale deltoider, som er den del af skulderen, der får dem til at se bredere ud.
- Stå med ryggen lige og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægterne i begge hænder, bøj albuerne let, og hold håndvægterne tæt på siderne af din krop.
- Udånder og løft håndvægterne til siderne, indtil de er i skulderhøjde.
- Pause et øjeblik og vend tilbage til den oprindelige position.
- Gør 3-5 sæt af 12-15 reps.
Når du bliver mere erfaren, kan du prøve at rotere dine arme for at engagere forskellige dele af skuldermusklerne.
4. Barbell Front Raise
Barbell -fronten hæver sig primært på den forreste del af skulderen, men den engagerer også de øverste brystmuskler og siderne af skulderen.
- Tag vektstangen med begge hænder og placer den foran dine lår. Din ryg skal være lige, og dine ben skal være skulderbredde fra hinanden. Vip ikke din overkropp tilbage, når du udfører øvelsen.
- Bøj let albuerne lidt og hæv dine arme, indtil de er parallelle med gulvet og pause et øjeblik.
- Vend tilbage til den oprindelige position.
- Gør 3-5 sæt af 12-15 reps.
Det er bedre at ligge på bænken, mens du udfører denne øvelse for at forbedre bevægelsesområdet og forhindre mulige skader.
5. Hældt bænkpresse
Den skrå bænkpresse aktiverer den forreste del af skuldrene og lægger ikke for meget pres på rotatormansjetten. Som en bonus hjælper det dine brystmuskler også med at vokse.
- Sæt en bænkhældning på 15-30 grader. Lig på bænken med håndvægterne i dine hænder. Hold dem over dit bryst.
- Sænk håndvægterne, bøjet albuerne, indtil de er parallelle med dit bryst.
- returner håndvægterne til den oprindelige position.
- Gør 3-5 sæt af 8-12 reps.
Du kan erstatte håndvægterne med en vektstang.
6. Barbell bøjet over række
Barbell bøjet over række er en grundlæggende sammensat øvelse, der engagerer din ryg og skuldermuskler, hvilket gør dem bredere og stærkere.
- Hold ryggen lige, bøj let knæene og bring din overkropp fremad. Du skal holde hovedet op.
- Udånd og løft vektstangen til din talje. Dine albuer skal være tæt på din krop. Klem musklerne og bliv i denne position et øjeblik.
- Vend langsomt tilbage til den oprindelige position.
- Gør 3-4 sæt af 10-12 reps.
Du kan udføre øvelsen med håndvægterne eller bruge forskellige variationer af håndgreb.
7. Trækker på skuldrene
Trappe arbejder på trapezius -musklerne, der får din rygsøjle og skuldre til at se bredere og mere muskuløs.
- Stå med ryggen lige og med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægterne i begge hænder med palmer mod din krop og armene udvidet til siderne.
- Løft dine skuldre så højt som muligt. Bliv i denne position et øjeblik. Prøv kun at bruge dine skuldermuskler til at løfte vægten.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gør 3-5 sæt af 8-15 reps.
Du kan erstatte håndvægte med en barbell, bånd eller bruge en kabelmaskine.
8. Bøjet over omvendt flue
Bøjet over omvendt flue er målrettet mod den bageste del af dine skuldre og hjælper med at forbedre din holdning og ydelsen af andre skulderøvelser.
- Tag håndvægterne i begge hænder. Hold ryggen lige, vipp din krop fremad, indtil den næsten er parallelt med gulvet. Dine arme skal være lige, men du skal bøje albuerne lidt for at undgå unødvendig stress på leddene.
- Løft håndvægterne til siderne, og engagerer dine bageste delts.
- Bliv i denne position et øjeblik og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 3-5 sæt af 10-15 reps.
Du kan udføre denne øvelse på en bænk eller ved hjælp af en speciel række-bag-delt maskine.
9. Dips
Dips er en sammensat øvelse, der aktiverer skulder- og brystmusklerne, mens du også engagerer din ryg.
- Gå på de parallelle stænger og ret dine arme.
- Hold ryggen lige og bøj dine arme for at sænke din overkrop. Du skal læne dig lidt fremad.
- Bliv ved med at bøje albuerne, indtil du føler strækningen i dine skuldre. Vender derefter langsomt tilbage til den oprindelige position.
- Gentag 3-4 sæt til 10-12 reps.
Hvis du ikke kan udføre en dukkert med den rigtige teknik, kan du bruge en maskine til assisterede dips. Hvis dine muskler er stærke nok, kan du udføre denne øvelse med yderligere vægt.
10. Standing Rope Face Pull
Det stående rebflade Pull fungerer dine bageste delts uden at lægge overdreven pres på dine led.
- Hold ryggen lige, træk rebet op til dit ansigt, mens du klemmer ryggen og skuldermusklerne. Dine overarme skal være parallelle med gulvet.
- Hold et øjeblik og vend tilbage til startpositionen.
- Gør 3-5 sæt af 12-15 reps,
Det er vigtigt at opretholde den rigtige teknik, mens du udfører denne øvelse. Dette er for at sikre dig, at du mest arbejder på dine Delts og ikke dine rygmuskler.
11. Knæ-udrulning
Knæudviklingsøvelsen er en ekstra øvelse, der fungerer hele kroppen og hjælper med at stabilisere skuldermuskler og led.
- Gå på knæene og prøv at rulle så langt som muligt ud. Hold ryggen lige. Dit hoved skal være i en neutral position.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gør 1-2 sæt af 5-10 reps.
Du er muligvis ikke i stand til at rulle helt ned på gulvet i starten, men bare gå så langt som du kan uden at bue din ryg.
Bruger du nogen af disse øvelser i din træningsrutine? Hvilken teknik fungerer bedst for dig? Del dine fotos med resultaterne af din træning i kommentarerne herunder!
