Cardioøvelser er en vigtig komponent i enhver træning, uanset om du vil tabe dig, eller bare være sund og fit. De hjælper med at hæve din hjerterytme til din målrulszone, den zone, hvor du brænder de mest fedt og kalorier. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler mindst 30 minutters cardio, 5 dage om ugen.
lys side designet en 30-minutters cardio-træning til dig. Efter hver øvelse skal du udføre en "jog på plads" opvarmning i 15 sekunder. Så tag på dine hovedtelefoner, afspil din foretrukne træningsspilliste, og lad os komme i gang.
opvarmning 1:march på plads (40 sekunder)
Start med denne langsomme opvarmningsøvelse. Stå op lige og begynd at marsjere på plads uden at gå videre. Start langsomt og øg dit tempo med tiden. Men på intet tidspunkt skulle "march på plads" blive til et "løb på plads." Husk også at flytte dine hænder sammen med dine ben, mens du laver denne øvelse.
opvarmning 2:jog på plads (40 sekunder)
Nu er det tid til at få tingene i bevægelse. Så ligesom du gjorde march på plads, skal du nu begynde at jogge på plads. Du laver joggingsbevægelser, men flyt ikke fra dit sted. Start relativt langsomt, og fremskynd gradvist, når du kommer ind i det.
opvarmning 3:torso twist (40 sekunder)
Startposition: Stå lodret med dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden.
trin:
- Begynd at vri overkroppen til venstre og højre, mens du holder dine hænder tæt på dit bryst. Hofterne er næsten stationære. Drej så langt som du kan gå. Med tiden vil dit bevægelsesområde stige.
række og laterale trin (50 sekunder)
Startposition: Stå lodret med dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden og dine hænder strækkede sig foran dig.
trin:
- Flyt dit venstre ben bag dit højre ben og på tværs. Flyt dine hænder bag dig, klem din ryg og åbning af brystet.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Flyt dit højre ben bag dit venstre ben og på tværs. Flyt dine hænder bag dig, der klemmer din ryg og åbner dit bryst.
squats (50 sekunder)
Startposition: Stå lodret med dine fødder spredt skulderbredde fra hinanden.
trin:
- Skub dine hofter baglæns, squat ned, og kom derefter op. Husk at aldrig lægge stress på dine knæ. Hvis du er nybegynder, og du ikke kan squat ned helt, skal du ikke bekymre dig, med tiden bliver du bedre til det.
Slow Burpees (50 sekunder)
Startposition: Start med at stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
trin:
- Gå i en squat -position og placer dine håndflader på jorden.
- Flyt din venstre fod tilbage.
- Flyt din højre fod tilbage. Nu er du i en planklignende position.
- Bring din venstre fod mod fronten
- Bring din højre fod mod fronten.
- Stå op og flyt dine hænder op mod loftet.
Husk: Da dette er langsomt burpee, skal du gøre det langsomt og ikke lide almindelige burpees.
Jumping Jacks (50 sekunder)
Startposition: Start med at stå lige med fødderne sammen og hænder ved din side.
trin:
- Spring. Løft armene ved først at sprede dem sidelæns og derefter tage dem helt op og over dit hoved. Flyt dine ben væk fra hinanden.
- Spring og kom tilbage til startpositionen.
Lateral trin &rækkevidde (50 sekunder)
Startposition: Start med at stå lige med fødderne sammen og hænderne op mod loftet.
trin:
- Flyt dit højre ben væk og rør ved tåen ved hjælp af din venstre hånd ved at bøje sig ned og vride din krop. Mens din venstre hånd kommer ned, skal din højre hånd gå op.
- Kom tilbage til startpositionen.
- Flyt dit venstre ben væk og rør ved tåen ved hjælp af din højre hånd ved at bøje sig ned og vride din krop. Mens din højre hånd kommer ned, skal din venstre hånd gå op.
- Kom tilbage til startpositionen.
Ventral Jacks (50 sekunder)
Startposition: Start med at stå lodret med dine håndflader, der hviler på fronten af lårene.
trin:
1. hopp. Flyt dine ben væk fra hinanden, mens du hopper og løft armene foran brystet.
2. hopp og kom tilbage til startpositionen.
Bemærk: Denne øvelse ligner hoppende stik, hvor den eneste forskel er bevægelsen af hænder. Med hoppestik bevæger hænderne sig til siderne, mens hænderne i ventrale knækker bevæger sig foran.
Høj knæpause (50 sekunder)
Startposition: Stå lige med dine arme ved din side og albuer bøjet, så underarmene er foran dig og parallelt med hinanden.
trin:
- Spring langsomt ved at løfte et ben ad gangen, som om du jogger langsomt.
- Bliv ved med at gøre det, men ved tællingen af 3 pauser i et par sekunder. I denne position skal et af dine ben være på jorden og det andet ben i luften med dine lår næsten vinkelret på din krop.
- Efter en kort pause, fortsæt.
Bemærk: I begyndelsen kan det være vanskeligt at komme ind i rytmen, fordi pauser i denne position ikke er en naturlig bevægelse. Men rolig, bare husk, at praksis gør perfekt.
Fly Jacks (50 sekunder)
Startposition: Stå lige med fødderne tæt sammen og dine hænder løftet lige foran dit bryst.
trin:
- Spring. Flyt dine ben væk fra hinanden, mens du hopper, og flyt dine hænder til siden. I denne position er dine ben væk fra hinanden, og dine arme skal strækkes direkte til siden.
- Spring og kom tilbage til startpositionen.
Cykelcrunches (50 sekunder)
Startposition: Lig dig fladt på ryggen med knæene bøjede. Sæt dine hænder bag dit hoved og lås fingrene ind.
trin:
- Løft dit højre ben op, så dine lår næsten er vinkelret på jorden, og dine kalve er parallelle med jorden.
- Drej på samme tid din overkrop og flyt din venstre albue mod det højre løftede knæ, så de mødes midt i din krop.
- Juster nu det højre ben, men hold det over jorden. Mens du retter benet, skal du bøje dit venstre ben og dreje din overkrop, så albuen på din højre arm berører knæet på venstre ben.
Lunge Jacks (50 sekunder)
Startposition: Stå sammen med fødderne sammen og hænderne hævet op mod loftet.
trin:
- Flyt dit venstre ben fremad og lunge ned. Bring dine hænder under benet.
- Stig op og kom tilbage til startpositionen.
- Flyt dit højre ben fremad og lunge ned. Bring dine hænder under benet.
- Stig op og kom tilbage til startpositionen.
Plank Slaps (50 sekunder)
Startposition: Gå ind i en plankeposition.
trin:
- Tryk på din venstre skulder ved hjælp af højre håndflade.
- Bring håndfladen tilbage til jorden.
- Tryk på din højre skulder ved hjælp af din venstre håndflade.
- Bring håndfladen tilbage til jorden.
Høj knæstik (50 sekunder)
Startposition: Stå sammen med fødderne sammen og hænderne hævet op mod loftet.
trin:
- Løft langsomt dit højre knæ op og bring dine hænder ned under låret og klapp.
- Bring dit højre ben langsomt ned og løft dine hænder op mod loftet.
- Løft langsomt dit venstre knæ op og bring dine hænder ned under låret og klapp.
- Bring dit venstre ben langsomt ned og løft hænderne op mod loftet.
Udmattet? Nå, i det mindste har du taget det første skridt mod dit vægtkontrolmål. Tillykke! Hvis du fandt denne artikel nyttig, skal du dele den med dine venner og familiemedlemmer.
