En saglig og ujævn mave er en irriterende ting at fjerne, især hvis du har meget travlt på arbejdet. Hele gymnastiksalen tager mindst en time, og nogle gange kan du bare ikke finde tid til det. Heldigvis kan selv 10 minutter om dagen hjælpe dig med at opnå din drømmekrop. Der er lette, hurtige og effektive øvelser, som du kan gøre om morgenen eller om aftenen, og de vil kun tage 10 minutter!
lys side Forstår, hvor travlt moderne liv kan være, det er derfor, vi har samlet en liste over korte øvelser til din mave. Du kan vælge dem, du kan lide, kombinere dem sammen og øve dem i din fritid!
1. Varm op:Jump Rope
Den bedste måde at starte din træning på og varme din krop op er ved at hoppe reb. Denne hurtige cardio er alt hvad du har brug for for en dejlig energi boost. Gentag i 30 sekunder.
2. Planke med knæ til albue
Mål: Denne planke er god til din mavemuskler, glutes, hoftefleksorer, skrå og skuldre.
Hvad skal jeg gøre:
- Kom ind i en underarmsplankeposition:Placer dine underarme på yogamåtte og juster albuerne under skuldrene.
- Hold din kerne og ryg forlovet, tag dit venstre knæ til din højre albue.
- Hold i et par sekunder og tag dit ben tilbage.
- Gentag det samme med dit højre ben.
- Alternative ben i 30-40 sekunder.
Tip: Denne øvelse kan udføres på en yogamåtte eller på en kropsbold (avanceret niveau).
3. Side planke skrå knas
Mål: Denne øvelse hjælper med at forbrænde fedt i dit skrå område.
Hvad skal jeg gøre:
- Løg på din yogamåtte på din højre side. Stak dine fødder oven på hinanden.
- Støt dig selv på din albue og løft dine hofter op. Hold din krop lige fra hovedet til hæle.
- Placer din venstre håndflade bag dit hoved og venstre venstre knæ langsomt mod din venstre albue.
- Hold i et par sekunder og returner.
- Gentag i 40 sekunder på hver side.
4. Crab Toe Touch
Mål: Crab Toe Touch er målrettet mod dine abdominale muskler.
Hvad skal jeg gøre:
- Start på din yogamåtte, bøj dine knæ, og læg dine fødder hofteafstand fra hinanden. Placer dine hænder bag dig.
- Løft din krop fra jorden, din hals skal være afslappet, men din kerne skal være forlovet.
- Løft det ene ben op og prøv at nå dine fødder med den modsatte arm.
- Hold denne position i et par sekunder og tag dit ben og hånd tilbage. Gentag derefter med den anden.
- Gentag i 60 sekunder skiftende ben.
Tip: Sæt ikke dine hofter for højt i begyndelsen, fordi jo højere du løfter dem, desto sværere vil det være at udføre øvelsen.
5. Stabilitet Ball Mountain Climber
Mål: Denne øvelse er målrettet mod dine mavemuskler.
Hvad skal jeg gøre:
- Du har brug for en stabilitetskugle til denne øvelse. Læg først dine hænder på en bold 18-24 tommer bortset fra hinanden.
- Bring dine ben tilbage og understøt din krop som vist på billedet ovenfor. Sørg for, at din krop forbliver i en lige linje.
- Hold din kerne engageret, og løft dit venstre knæ til brystet. Hold det et øjeblik, og placer det ned igen.
- Skift dine ben og hold dig tæt på stabilitetskuglen.
- Gentag øvelsen i 30 sekunder.
Tip: Hvis du ikke har en stabilitetskugle, kan du udføre denne øvelse på din yogamåtte, der starter i en plankeposition.
6. Warrior Balance
Mål: Warrior Balance er målrettet mod maven, brystet, skuldrene, hamstrings, ankler og ben.
Hvad skal jeg gøre:
- Stå på din venstre fod og løft derefter dit højre knæ til hoftehøjde foran din krop. Hold albuerne bøjet af dine skuldre.
- Bøj fremad og stræk armene fremad, mens du strækker dit højre ben bag dig.
- Hold dit venstre ben lidt bøjet, så din overkropp er parallel med gulvet.
- Hold denne position i 10 sekunder og vender langsomt tilbage. Gentag på den anden side.
- Gentag sider i 60 sekunder.
7. Russisk twist
Mål: Det er målrettet mod alle muskler i din kerne, skrå og rygsøjle.
Hvad skal jeg gøre:
- Sid på gulvet og læg dine ben lige foran dig.
- Læn dig lidt tilbage og begynd at bringe dine ben op. De skal være lidt bøjede ved knæene. Stop, når dine knæ er på linje med dit bryst.
- Hold din balance og din kerne engageret, og start med at vri din overkropp fra side til side. Flyt ikke dine ben.
- Gentag i 2 minutter.
8. Downward Dog Crunch
Mål: Denne øvelse er målrettet mod kernen og glutes.
Hvad skal jeg gøre:
- Sæt dine hænder skulderbredde fra hinanden på jorden, løft din røv op og hold dine ben lige. Sørg for, at din rygsøjle er lige, og at dit hoved er lige mellem dine arme.
- Bøj dit højre knæ og bring det til din højre albue, og flyt din overkropp sammen med den. Pause et øjeblik og bring derefter langsomt benet op i luften.
- Bliv i denne position i et par sekunder og bring derefter dit ben tilbage mod din højre albue.
- Gentag i 30 sekunder på hvert ben.
9. Lunge med spinal twist
Mål: Denne øvelse blev taget fra yoga, den stimulerer abdominalområdet, ribbenburet og skuldrene.
Hvad skal jeg gøre:
- Stå på gulvet med fødderne på linje med dine skuldre. Drej din højre fod ud til højre, 90 grader, og vend din venstre fod lidt til højre. Dine hæle skal være på linje.
- Vend din overkropp til højre, og start derefter til din venstre fod, så det er parallelt med højre fod.
- Bøj dit højre knæ og hold dine ben engagerede. Placer din venstre hånd i gulvet ved siden af din højre fod. Din venstre hånd skal hæves op mod himlen.
- Hold begge hænder lige og hold positionen i 10-20 sekunder.
- Gentag på den anden side.
10. Medicine Ball Slam
Mål: Medicine Ball Slams Target Triceps, mave, skuldre, kalve, ryg, glutes og quads.
Hvad skal jeg gøre:
- Få en medicinbold og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Sæt bolden over dit hoved.
- Slam bolden på gulvet så hårdt som muligt ved hjælp af dine muskler. Fang det derefter. Hold dine hænder, rygsøjle og kerne forlovet.
- Udfør smække i et minut.
11. Opad bøjning (Cobra Pose)
Mål: Disse yogaøvelsesfirmaer og toner skuldrene, maven og balderne.
Hvad skal jeg gøre:
- Løg på gulvet med dit ansigt nede. Udvid dine ben og læg dem bare et par centimeter bortset fra hinanden.
- Placer dine håndflader under dine skuldre og sæt dine skuldre til siderne af din krop.
- Inhalerer og bring brystet op ved at skubbe ned i jorden med begge hænder.
- Bliv ved med at bøje din overkrop og ryggen så langt som du har det godt. Hold din kerne engageret. Hold i 10 sekunder.
- Gentag 3 gange 10 sekunder hver.
12. Stabilitet Ball V-Pass
Mål: Stabilitetskuglen V-Pass er målrettet mod din mave, glutes og skulderområder.
Hvad skal jeg gøre:
- Du har brug for en stabilitetskugle til denne øvelse. Løg med ryggen på din yogamåtte, hold bolden over dit hoved med dine hænder.
- Indgreb din kerne, løft armene op og læg bolden mellem dine ben.
- Sænk armene på gulvet. Sænk også dine ben på gulvet, mens du holder bolden.
- Gå bolden tilbage til dine hænder.
- Gentag 15 gange.
Tip: Hvis du ikke har en stabilitetskugle, kan du bruge en stor tung pude i stedet.
13. Halvt siddende omvendt knas
Mål: Reverse Crunch er målrettet mod alle abdominale muskler, der lægger særlig vægt på den nedre abs.
Hvad skal jeg gøre:
- Læg dig ned på din yogamåtte og læg armene ned ved dine sider. Løft derefter dine ben og lav dine strømpebukser vinkelret på gulvet. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel.
- Gå ind i din abs og flyt dine knæ til brystet. Hofterne skal stige fra gulvet.
- Træk vejret og hold positionen i et par sekunder.
- Vend langsomt tilbage. Gentag 30 gange.
14. Maven vakuum
Mavevakuum er en god øvelse at begynde eller afslutte din træningsrutine. De er ikke svære at udføre, men de har en stor indflydelse på dine abdominale muskler. Det er en fantastisk måde at miste dit mavefedt uden at spilde meget tid.
Hvad skal jeg gøre:
- Stå på gulvet med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dine hænder skal være på dine hofter.
- Udånder al den luft, du kan ud af dine lunger. Prøv ikke at føle nogen luft i dine lunger.
- Udvid dit bryst og prøv at sutte din mave så meget som du kan. Forestil dig, at du prøver at røre ved din rygrad med din mave.
- Hold i 20 sekunder og frigivelse.
- Gentag 10 gange.
Vigtigt: Denne øvelse skal udføres på tom mave for at undgå fordøjelsesproblemer. Hvis du har problemer med hjerte eller lunge, er det bedre at ikke øve denne øvelse.
15. Afslapning på stolen
I slutningen af din træning sidder på en stol, slap af i et stykke tid og udfør en simpel aktivitet - som armcirkler.
Hvad skal jeg gøre:
- Hold ryggen lige, bøj dine knæ i en 90 graders vinkel, og læg dine hænder bag dit hoved.
- Udfør langsomt en cirkelbevægelse med albuerne.
Dette skal hjælpe dig med at forbedre din holdning og tone dine skuldre. Det er vigtigt at arbejde på din holdning, fordi dårlig holdning kan få dig til at se fed ud.
Har du tid nok til en gymnastikrutine, eller er du en travl person? Hvilke øvelser fra listen kunne du lide? Måske har du dine egne øvelser, som du gerne vil dele med os? Lad os diskutere det hele i kommentarafsnittet!
