11 øvelser til at fikse afrundede skuldre og skulpturere smuk kropsholdning

Det moderne liv tager sin vejafgift på vores holdning, når vi bruger timer på at sidde og forsømme vores rygsøjle. Dårlig kropsholdning fører til en ubalance i vores muskler, hvilket betyder, at de ikke kan støtte kroppen korrekt. Heldigvis kan dette rettes ved at udføre et sæt effektive øvelser. Desuden kan de hjælpe dig med at reducere rygsmerter, stoppe hovedpine, øge energien og forbedre cirkulation og fordøjelse.

lys side er klar til at hjælpe vores læsere med at opnå en smuk og sund krop og fandt 11 enkle øvelser, der kan gøres derhjemme af nogen. I slutningen inkluderede vi et lille tip som en bonus for dem, der nyder massage.

1. Øvre Trapezius Stretch

Det er bedre at starte fra dine skuldre først for at slappe af dine øvre muskler. En øvre trapezius -strækning er bare perfekt til dette.

startposition: Til denne øvelse kan du stå eller sidde på din yogamåtte, uanset hvad du vil. Hold hovedet lige.

Hvad skal jeg gøre:

• Flyt langsomt dit højre øre mod din højre skulder. Når du gør dette, er det normalt, at din venstre skulder muligvis også løfter. Hvis det gør det, skal du bringe dit hoved tilbage til den oprindelige position og prøve at slappe af din venstre skulder.
• Læg din højre hånd over dit hoved, og placer den på din venstre kindben. Skub ikke dit hoved ned med det, det skal bare ligge der. Dette vil strække dine øvre Trapezius -muskler meget forsigtigt.
• Træk roligt ind og sidder i denne position i 30 sekunder.
• Fjern langsomt din hånd, kom tilbage til den oprindelige position og gentag det samme på den anden side.

2. Superman

Superman -øvelsen engagerer din øvre og nedre del af ryggen. Det hjælper dig med at bekæmpe lændesmerter og forhindrer en buet rygsøjle.

startposition: Løg med ansigtet ned på din mave, på din yogamåtte.

Hvad skal jeg gøre:

• Udvid dine arme og ben. Hold din hals neutral.
• Hold din overkropp stationær og løft dine arme og ben op mod loftet. Prøv at danne en "u" -form med din krop.
• Hold positionen i 5 sekunder, sænk dine arme og ben og gå tilbage til den oprindelige position.
• Gentag 10 gange.

3. Bro

Broen udarbejder glutes og styrker korsryggen, hvilket er vigtigt for god kropsholdning.

startposition: Løg på din yogamåtte, bøj ​​dine knæ, og placer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Placer dine arme ved dine sider.

Hvad skal jeg gøre:

• Gå ind i dine bagdel og løft dem op, og skab en lige linje med din krop. Dine skuldre skal være på gulvet.
• Hold denne position i 10 sekunder og sænk langsomt din krop tilbage til den oprindelige position.
• Gentag 15-20 gange. Giv dig selv en hvile i 30 sekunder efter hver 5. reps.

4. Omvendt skulderstræk

Dette er en effektiv øvelse til at strække ryggen og skuldermusklerne og fjerne spændinger og smerter i dem.

startposition: Stå på en yogamåtte, med dine fødder bredere end dine skuldre, placer dine rettede hænder bag dig, og lås dine håndflader sammen.

Hvad skal jeg gøre:

• Bring dine skulderblade sammen, og start med at sætte dine arme op. Prøv at føle spændingen i din rygsøjle og skuldermuskler.
• For mere rygsøjle bøjes fremad og bring dine låste hænder op. Hold denne position i 10-15 sekunder.
• Vend langsomt tilbage til den oprindelige position.
• Gentag 20 gange.

5. Skumrulleøvelse til øvre del af ryggen

En skumrulle hjælper dig med at lindre smerter i dine rygmuskler, fikse afrundede skuldre og forbedre din samlede kropsholdning.

startposition: Få en yogamåtte og lig på den med dine hofter fra hinanden og dine fødder på gulvet. Placer din skumrulle lige under din øvre midterste ryg, i dit skulderbladområde.

Hvad skal jeg gøre:

• Bring dine hænder bag dit hoved, dette vil understøtte det. Bring dine hofter ind i en bropose, og hold din balance, understøtter din krop med dine ben.
• Inhaler, skub din krop fra dine hæle og rulle på din rygsøjle. Stop, når rullen når toppen af ​​dine skulderblade.
• Udånding og rulle tilbage, indtil rullen når bunden, hvis dit ribbenbur.
• Gentag dette i 30-45 sekunder.

6. Cat-cow øvelse

Cat-cow-øvelsen er perfekt til at strække ryggen, nederste rygsøjle og kernemuskler.

startposition: Stå på alle fire på yogamåtte, placer dine hænder lige under dine skuldre, og knæ og fødder hoftebredde fra hinanden. Hold tæerne pegende mod din krop. Din rygsøjle skal være naturlig og lige, ingen bøjning eller bue.

Hvad skal jeg gøre:

• Katposition:Udånd og inddrag dine abdominale muskler. Arch din rygsøjle op mod loftet, hvilket bringer dit hoved til dit bryst, på linje med din rygsøjle. Hold dette i 10 sekunder.
• Ko -position:Begynd langsomt med at bringe din mave mod gulvet og prøv at føle spændingen i korsryggen. Bring dine skulderblade sammen. Hold dette i 10 sekunder og gå tilbage til den oprindelige position.
• Gentag 15 gange.

7. Knælende hofte-flexor Stretch

Den knælende hoftefleksorstræk vil hjælpe med at fjerne spændinger fra din bækken- og nedre rygmuskler.

startposition: Knæl på en yogamåtte, tag dit højre ben foran dig, og bøj det i en 90 graders vinkel. Din fod er flad på jorden. Støt dig selv ved at stå på dit venstre knæ, der også er bøjet ved 90 grader.

Hvad skal jeg gøre:

• Begynd langsomt med at bringe dit højre knæ fremad og afstive din kerne. Engager dine glutes og fortsæt med at bringe dine hofter frem.
• Dit venstre knæ er allerede bøjet på mere end 90 grader. Hold din rygsøjle lige, ikke bøj den fremad eller bagud.
• Hold denne position i 10 sekunder for at føle strækningen i musklerne derefter langsomt vende tilbage til den oprindelige position.
• Gentag 10 gange for begge sider.

8. Bird Dog øvelse

Fuglhund hjælper med at fjerne rygsmerter, styrker kernen og fremmer korrekt holdning.

startposition: Stå på alle fire på yogamåtte, dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Din rygsøjle skal være lige og neutral.

Hvad skal jeg gøre:

• Løft din højre hånd og dit venstre ben på samme tid og bringer dem parallelt med gulvet.
• Når du gør dette, skal du forlænge din hals og bringe din hage til dit bryst. Se ned på gulvet og forbliver sådan i 10 sekunder.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag derefter den samme øvelse med din venstre hånd og højre ben.
• Gentag 10-15 gange.

9. Underarm planke

Plank er ikke kun effektiv til at brænde fedt, men det hjælper også med at styrke rygsøjlen muskler, den forhindrer rygsmerter, og det hjælper med at forbedre din holdning.

startposition: Placer dine underarme på yogamåtte, og juster albuerne under dine skuldre. Dine arme skal være parallelle med din krop ved omkring skulderbreddeafstand.

Hvad skal jeg gøre:

• Du kan klemme dine hænder sammen for mere komfort. Korriger din hals og rygsøjle ved at se på et sted på gulvet et eller andet sted ca. 30 centimeter foran dine hænder.
• Vær opmærksom, så dit hoved er i tråd med ryggen.
• Hold denne position i 20 sekunder.

10. T-rygsøjle vindmølle strækning

Den t-rygsøjle-vindmølle kan hjælpe dig med at bekæmpe smerter og spændinger i lænden og bagagerummet. Desuden fungerer det dine skuldermuskler.

startposition: Lig på din side på en yogamåtte og bøj dine knæ og hofter på 90 grader. Stræk og stak dine arme sammen på din højre side.

Hvad skal jeg gøre:

• Løft din venstre arm op og placer den derefter ud til venstre, åbn din krop op. Lige nu skal dine skulderblade være på gulvet, og dine ben skal forblive i samme position.
• Hold det i et par sekunder og vend tilbage til din oprindelige position.
• Gør 30 gentagelser på hver side.

11. Stram skuldermassage

En simpel tennisbold kan hjælpe dig med at fjerne smerter i dine skuldre i forskellige områder og slappe af dem. Alt hvad du behøver her er en tennisbold og en væg.

startposition: Stå ved siden af ​​væggen og vend den mod den. Placer en tennisbold på væggen og læner dig på den. Dit bryst skal skubbe bolden ind i din skulder.

Hvad skal jeg gøre:

• Begynd at lave en cirkulær bevægelse omkring denne muskel og prøv at finde et triggerpunkt.
• Hold en bold på dette punkt, indtil du føler, at spændingen og smerterne er væk.
• Bliv ved med at gøre dette, indtil du slapper af alle dine triggerpunkter.
• Gentag på den anden skulder.

Bonus:Thai Massage er fantastisk til din ryg og skuldre.

Thai massage er en gammel form for massage, der bruger strækning og blidt pres på kroppen til at lindre muskler og ledssmerter og afbalancere din krop. Denne massage hjælper med at gøre musklerne mere fleksible og fjerner kronisk stivhed. For bedre resultater i at opnå en sund ryg og god kropsholdning, kan du prøve denne type massage med fokus på dine rygsøjler.

Øvelser kan være effektive, men det er også vigtigt at være opmærksom på din holdning hele dagen og stræbe efter at holde din rygsøjle lige. Har du god holdning? Måske har du et par øvelser, der hjælper dig med at lindre tilbage og skuldersmerter? Lad os dele i kommentarerne!