Selvom vi ikke kan tabe os ved bare lokalt målrettet mod specifikke områder, er det meget muligt at få vores talje til at se slankere ud og vores mave ser fladere ud. Der er et par muskelgrupper, der er ansvarlige for vores midtsektion, og vi er bare nødt til at finde øvelser, der arbejder på at isolere disse muskler. Et andet trick er, at disse øvelser skal udføres på en måde, så vi gør disse muskler stærke og tonede, men ikke store og voluminøse. Og træningspunkterne i denne artikel er valgt specifikt for at opfylde dette mål.
Vi på lys side Udvalgte fantastiske øvelser for hver muskelgruppe og kan ikke vente med at dele dette valg med vores læsere.
Vores midtsektion har kun 3 hovedmuskelgrupper, og hver af dem spiller en særlig rolle i, hvordan vores talje og mave ser ud. Hvis den dybtliggende tværgående abdominis ikke er stærk nok, stikker maven ud. Den topforseglede rectus abdominis giver os en defineret 6-pack. De eksterne og interne skrå muskler er ansvarlige for taljen formen og bidrager til den timeglasform, som mange af os ønsker at få.
Hvis en slank talje og en flad mave er dine mål, skal du fokusere på toning og styrke disse muskler. Det er grunden til, at du har brug for en blanding af statiske øvelser, dynamiske øvelser i kropsvægt og strækning.
1. V-Ups
V-UPS er målrettet mod alle abdominale muskelgrupper:tværgående abdominis, skråninger og rectus abdominis
- Læg dig ned, hold dine ben flade og dine arme strakt over dit hoved.
- Knuser og løft din overkropp og ben fra gulvet og når frem til dine fødder.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Hvis det er lidt for udfordrende, skal du løfte det ene ben på det tidspunkt, skiftevis.
2. Alternativ rækkevidde og fangst
Alternativ rækkevidde og fangst fungerer på tværgående abdominis og rectus abdominis muskler.
- Flyt begge hænder mod dit venstre lår, der når frem til dit knæ.
- Vend tilbage til den oprindelige position.
- Gentag dette skridt på din venstre side.
- Gentag 10-12 gange på hver side.
3. Sideknuser med en balancebold
Sideknuser med en balancekugle er yderst effektive for eksterne og interne skrå, fordi ustabiliteten af kuglen tvinger dig til at aktivere disse muskler til det maksimale
- Lie sidelæns med din højre hofte på en træningskugle.
- Placer din venstre fod bag din højre fod, brug en væg, hvis du har brug for ekstra støtte.
- Placer dine hænder på bagsiden af dit hoved for støtte, men prøv ikke at trække under øvelsen.
- Knuser opad, løft din overkrop.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Skift sider og gentag 10-12 gange på den anden side.
4. Knuser med en balancekugle
Knuser med en balanceboldarbejde på rectus abdominis muskler og tværgående abdominis muskler.
- Vælg en bold, så når du sidder på den, danner dine ben en vinkel på 90 °.
- Sid på bolden og flyt dine fødder frem, så lænden læner sig på bolden.
- Hold dine hænder bag dit hoved for støtte.
- Crunch, engagerer din kerne og flyttes langsomt tilbage til udgangspunktet.
- Sørg for, at du ikke trækker dit hoved med dine hænder, din abs skal gøre arbejdet.
5. Høj planke med hofteforlængelse
Alle “elsker” plank. Den høje planke med hofteforlængelse tager denne øvelse til det næste niveau og er målrettet mod den tværgående abdominis og de eksterne og interne skråninger.
- Start i en push-up position, hold dine hænder under dine skuldre og lavet en linje fra dit hoved til dine fødder.
- Hold din overkrop stadig, løft langsomt dit venstre ben ud af gulvet.
- Hold i 5 åndedræt og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag med dit højre ben.
- Gentag 10-12 gange på hvert ben.
6. Saks
Den saksøvelsesøvelse er en god træning for de tværgående abdominis muskler.
- Læg dig ned og placer dine arme ved dine sider.
- Bøj dine knæ og løft dine ben.
- Løft det ene ben op til ca. en 45 ° vinkel og sænk det andet ben, indtil det kun er 2 inches fra jorden.
7. Omvendt crunch
Reverse Crunch fungerer på flere muskelgrupper, rectus abdominis, skråningerne og den tværgående abdominis.
- Læg dig ned og placer dine hænder ved dine sider eller under din bund.
- Bøj dine knæ i en vinkel på 90 °.
- Træk dine ben til brystet og op, ruller lidt ryggen.
- Rul tilbage til startpositionen.
- Hold knæene bøjet hele tiden.
- Du kan justere denne træning for din egen styrke, jo længere du ruller, desto sværere er det.
8. Side Stretch
Regelmæssig strækning er lige så vigtig for at få og forblive i god form som enhver øvelse, men det overses ofte. Sidestrækning fungerer godt på skråningerne.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold dine hænder ved din side.
- Skub din højre arm sidelæns og bøj din overkropp, løft din højre arm op.
- Vent i et par sekunder og flyt langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
- Gentag 10-12 gange på hver side.
9. Abdominal Stretch
Abdominal Stretch er også kendt som Cobra Yoga Stretch og er meget effektiv til at strække rectus abdominis.
- Læg dig ned på din mave, placer dine hænder i nærheden af dine skuldre.
- Skub dine hænder og løft overkroppen op, hold hofterne og bækkenet på gulvet.
10. Torso Twist Stretch
Torso Twist Stretch fungerer på din tværgående abdominis og skrå.
- Start med at sidde på gulvet.
- Stræk dit venstre ben og bøj dit højre ben.
- Støtter dig selv med din højre hånd bag dig, drej overkroppen til højre og bring den venstre arm over det bøjede knæ.
- Overdriv ikke drejningen, det skal være en strækning, ikke en stamme.
- Vent i cirka 10 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side.
Hvilken øvelse vil du prøve først? Har du dine egne træning, du bruger til at få en lille talje og en flad mave? Fortæl os om dine favoritter i kommentarafsnittet nedenfor.
