10 effektive øvelser, der kan give dig en "baywatch" krop

De originale definitioner af ordene "body-building" og "figurskulptur" handler om at bygge din krop, som du vil. Det handler ikke nødvendigvis kun om at bygge massive arme. Tricket med at få en smuk krop er at gøre det velafbalanceret generelt. Du kan virkelig ændre dit udseende ved at målrette mod bestemte muskler. Harmoni og balance er det, der får din krop til at se næsten perfekt ud.

Vi på lys side Valgt en af ​​de mest effektive træningspunkter for forskellige muskler og kan ikke vente med at vise vores valg til vores læsere.

1. Ben - quadriceps

Quadriceps er en af ​​de største og stærkeste muskelgrupper. De dækker fronten og siderne af låret og spiller hovedrollen i dybest set alle aktiviteter, der involverer ben, gå, løb og endda stående.

En af de mest effektive træningspunkter, der er målrettet mod quadriceps, er SUMO -squat. Du kan gøre det med en bar, en kettlebell eller bare kropsvægt, afhængigt af din styrke.

• Begynd at stå med fødderne ca. 10 tommer bredere end skulderbredde.

• Peg tæerne på ca. en 45 ° vinkel.

• Bøj dine knæ, stikker din røv tilbage, som du sidder ned.

• Sænk dine hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dine knæ skal bevæge sig mod tæerne.

• Gentag 10 gange.

• Trykke på dine hæle, stå op, holde ryggen lige.

2. Ben - hamstring

Hamstrings er en anden stor benmuskelgruppe, der er placeret på bagsiden af ​​dit ben, fra låret til knæet. En af de mest kraftfulde træningspunkter for dette område er dødløft. Du kan gøre det med en bar, en kettlebell eller håndvægte, afhængigt af din styrke. I modsætning til squat handler denne øvelse mere om at læne sig fremad end at gå ned. Sørg for, at du holder ryggen lige hele tiden.

• Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.

• Engager kernen og tag en vægt, hvis du bruger nogen.

• Bøj let knæene, så de ikke er låst.

• Læn dig fremad, bevæger vægten ned.

• Vend langsomt tilbage til startpositionen.

• Gentag 10 gange.

3. Ben - kalve

Kalvemuskler er placeret på bagsiden af ​​underbenet, og på en eller anden måde bliver de ofte glemt i træningsrutinen. Disse muskler reagerer ikke på øvelser så hurtigt som andre, men flot kalve gør en stor forskel for, hvordan benene ser generelt ud. Kalvforhøjelser er en meget enkel, men effektiv træning, der isolerer dette område.

• Træd på et bloktrin med bare tæerne, hold begge hæle væk.

• Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.

• Løft dig selv på tæerne.

• Pause i 1-2 sekunder og sænk dig selv.

• Gentag 10 gange, og sørg for, at alle bevægelser er meget glatte og langsomme.

4. Glutes

Glutes er gruppen af ​​3 muskler placeret på din bagside. Stærke og faste Glutes ser ikke kun attraktive ud, de spiller en vigtig rolle i mange bevægelser, vi gør hver dag som at gå, sidde og klatre trapper. Lunges er en af ​​de mest fordelagtige øvelser for denne gruppe af muskler. Du kan gøre dem med håndvægte eller bare din kropsvægt.

• Stå lige og holde fødderne sammen.

• Gå frem så vidt du kan.

• Slip bagknæet næsten på gulvet, hold vægten på det forreste knæ.

• Skub med forbenet og vend tilbage til startpositionen.

• Gentag 10 gange på hvert ben.

5. Arms - biceps

Biceps er placeret på den forreste del af overarmen. Bicep -krøller er en af ​​de bedste træningspunkter for våben. De kan gøres med håndvægte, kettlebells eller en bar, du kan også udføre denne øvelse stående eller sidde.

• Grib vægterne.

• Stå eller sidde med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold ryggen lige og din kerne engageret.

• Medbring vægterne op til dine skuldre og ikke flytte albuerne.

• Pause for et andet pressende bicep -muskler.

• Bring dine arme tilbage til startpositionen.

• Gentag 10 gange.

Bemærk:Sørg for, at dine albuer forbliver tæt på dine sider hele tiden.

6. Arms - Triceps

Triceps er den store muskel på bagsiden af ​​overarmen. Mange af os undervurderer betydningen af ​​disse muskler, men uden stærke triceps ser armene ikke godt ud, "kanonerne" er ikke bare skabt af biceps, men faktisk hovedsageligt af triceps. Plus, vi har brug for gode triceps til generel styrke og velvære, de bruges i enhver skubbebevægelse og til at støtte vores skuldre. En af de bedste træningspunkter til triceps er Triceps -udvidelsen. Denne øvelse kan udføres med en håndvægt eller en bar.

• Grib din vægt, hold dine hænder meget tæt, hvis du bruger en bar.

• Medbring vægten over dit hoved.

• Sænk vægten ned ved kun at bruge den nedre del af armene, med albuerne, der forbliver tæt på hovedet og peger fremad.

• Pause et øjeblik, og pressede tricep -musklerne.

• Returner dine arme til startpositionen.

• Gentag 10 gange.

Bemærk:Sørg for, at dine albuer forbliver tæt på dit hoved, og at din overkropp forbliver stille hele tiden.

7. Skuldre - Deltoid

Din deltoidmuskel er placeret på toppen af ​​armen og skulderen og er ansvarlig for den perfekte skulderform. Laterale fluer er en meget effektiv øvelse, der er målrettet mod skulderområdet.

• Grib håndvægterne.

• Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden.

• returner dine arme til startpositionen.

• Bøj albuerne lidt og løft armene ud, op til skulderniveauet. Din krop skal ligne bogstavet t.

• Gentag 10 gange.

8. Bryst - Pectoral

Din brystregion er gruppen af ​​muskler placeret på brystet og på den forreste brystvæg. En af de meget effektive, men ofte glemte brystøvelser, er den flade bænk håndvægtflue.

• Hold håndvægte i hver hånd.

• Løg på en bænk eller en fitball.

• Bøj albuerne lidt og løft håndvægterne over dit bryst, dette er udgangspunktet.

• Sænk armene til brystniveau.

• returner armene til udgangspunktet.

• Gentag 10 gange.

9. Tilbage - latissimus dorsi

Lats eller latissimus dorsi er placeret på ryggen, og stærke lats får ryggen til at se absolut fænomenal ud. En af de største træningspunkter til bagmusklerne er den bøjede over række.

• Grib en håndvægt med din højre hånd.

• Placer dit venstre knæ på bænken, læner dig på det med din venstre hånd og bøjer sig i en 45 ° vinkel.

• Løft håndvægten lige op, men ikke længere end skulderniveauet.

• Pause et øjeblik og vend tilbage til den oprindelige position.

• Gentag 10 gange med hver hånd.

Bemærk:Sørg for, at du holder ryggen lige for hele øvelsen.

10. Abdominals

De fleste af os vil gerne have en dejlig flad mave, abdominaler eller abs er ikke kun en muskel eller endda en gruppe muskler. De består faktisk af et par muskelgrupper, og hver enkelt har brug for sin egen opmærksomhed. Crunches er en af ​​de mest effektive øvelser, da de aktiverer hele området.

• Læg dig ned og bøj dine knæ lidt.

• Placer dine hænder bag dit hoved.

• Engager din mavemuskler og hæv din overkropp.

• Pause et øjeblik og vend tilbage til startpositionen.

• Gentag 10 gange.

Bemærk:Træk ikke hovedet op, hænderne skal bare hvile, og alt arbejde skal udføres af din abs.

Hvilke øvelser skal du først medtage i din almindelige træning? Hvad er din sædvanlige rutine? Fortæl os i kommentarafsnittet nedenfor.