Når du tænker på en smuk feminin krop, kan du sandsynligvis forestille dig Jennifer Aniston eller Adriana Lima. Det handler om at være mager og have god muskeltone og tynd talje - uden at ligne en bodybuilder. Og der er nogle øvelser, der kan hjælpe kvinder med at finde en balance og forblive i form og feminin.
Vi på lys side Respekter hver eneste pige og fandt 8 øvelser, der kan være nøglen til din perfekte krop, og du kan endda gøre dem derhjemme. Der er også en bonus for dig i slutningen af artiklen!
1. Ikke kun knaser, men knaser med vendinger
Denne øvelse kaldes en russisk vri, og den styrker din kerne og skrå:
- Læg dig ned på gulvet og placer dine fødder enten under noget for at holde dem eller op i luften. Bøj dine ben ved knæene.
- Løft din overkrop for at fremstille V-form. Dine arme skal være foran dig og vinkelret på din overkropp.
- Drej din overkropp til højre side og derefter til venstre side.
- Læg dig ned. Prøv at gennemføre et sæt på 30 sekunder til 1 minut.
2. Knasekoteletter med en let vægt
Denne øvelse hjælper dig med at forbedre din mavemuskel, øvre del af ryggen, hofterne og glutes:
- Læg dig ned med armene, der er udvidet over dit hoved.
- Løft dine ben lige op i luften.
- Dine hofter og overkropp skal lave en 90-graders vinkel med din krop. Dette er din startposition.
- Knus opad og spar dine ben.
- Kast dine arme gennem dine ben. Pause og vende tilbage til startpositionen. Prøv at gennemføre et 1-minuts sæt.
3. Single-Leg Bridge Brystpresse med let vægt
Ved at udføre en-benbro med en vis vægt kan du forbedre formen på dine glutes og skuldre:
- Løg på ryggen med dine arme udvidet over brystet.
- Løft langsomt et ben ud af jorden og stræk hænderne i luften.
- Løft dine hofter opad. Kun dine hæle og skulderblade skal forblive på gulvet.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag for så mange reps og sæt som ønsket.
4. Plank Row Jack med håndvægte
En fuld kropsøvelse! Alt i én:
- Start i en plankeposition. Dine ben skal være bredere end hofteafstand fra hinanden. Hold fast i dine håndvægte.
- Løft din venstre albue for at række med din kerne stram, og dine glutes er engageret.
- Hold din hals lang. Returner vægten til jorden og gentag med højre hånd.
- Gør 10 reps pr. Arm, og gentag for 3 sæt.
5. Spring squats
Vi er nødt til at svede for at tabe fedt. Squats hjælper dig med at opbygge dejlige ben, men ikke for meget muskler.
- Hold dine hænder bag dit hoved.
- Skub dine hofter bagud, mens du bøjer dig.
- Dine skuldre og arme skal være lige.
- Sænk din krop og squat.
- Spring eksplosivt op.
-
Når du lander, skal du sænke din krop tilbage i squat -positionen.
-
Prøv 3 til 4 sæt med 15 reps.
6. Bro med en bold
Bridge med en stabilitetskugle hjælper dig med at styrke din korsryg.
- Læg dig ned med dit ansigt op.
- Bøj dine knæ og placer dine fødder på toppen af bolden.
- Tryk gennem dine hæle og løft dine hofter i luften ved at presse dine glute muskler.
- Spænd dine skuldre og hjælper med at justere positionen. Sænk langsomt hofterne tilbage ned til jorden og holder bolden stille.
- Prøv 3 til 4 sæt med 15 reps.
7. Sideplanker med et knæspids
Få hele din krop til at fungere igen! Sideplanker er meget effektive og hjælper med rygmarvsstabilitet.
- Løg på din side og placer dig selv på din nederste albue, og hjælper med at stabilisere dig selv med siden af din fod.
- Løft dine hofter i luften. Det skal være en lige linje fra dine ankler til dine skuldre.
- Hold din overkropp stabil og hæv dit øverste ben. Skift ikke vinklen på din krop.
- Medbring dit øverste knæ mod dit bryst. Hold i 30 til 45 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
8. Up-down planker
For en ændring kan du prøve en anden type planke og stadig få den samme effekt.
- Gå i en plankeposition, der holder dine arme og ben lige.
- Du kan først begynde med højre side. Sænk din albue på gulvet, hvor din hånd var. Sænk derefter din venstre albue på gulvet, hvor din venstre hånd var. Pause i 30 sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag med din venstre arm.
Bonus:Brug ikke for meget vægt til din talje.
Dine abdominaler er en muskel, og muskler vokser. Hvis du træner hver dag som skør og bruger tunge vægte, bliver denne muskel større og større, og i stedet for en slank talje, vil du ikke se nogen talje. Det er bedre at ikke overdrive det med det og gøre forskellige typer planker, der holder hele kroppen i form i stedet for at overbelaste abdominalerne.
