En 20-minutters træning, der kan give dig bane-modelben

Jiggly cellulite på dine lår kan virke irriterende og svære at slippe af med. Men det er faktisk muligt at opnå pasform og tiltalende ben ved at udføre et specielt sæt øvelser, der fokuserer på problemzoner. Det bedste ved dem er, at de ikke kræver timer med sved. De tager kun 20 minutter om dagen og kan gøres overalt - hjemme eller på gymnastiksalen - afhængigt af din præference.

lys side Elsker at opdage nye øvelser til en smuk og sund krop, og vi kan ikke holde dem fra dig! Her er en liste med 10 kraftfulde træningssæt, der hjælper dig med at opnå den form, du ønsker.

1. Single-Leg Deadlift

Hvad skal jeg gøre:

• Indledende position:Tag en håndvægt så tung, da du er komfortabel med at løfte og stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Sæt dine arme mod dine lår, knæene lidt bøjede.

• Begynd at læne dig fremad ved dine hofter, lægge vægten af ​​din krop på venstre ben, mens du strækker dit højre ben bag dig. Hold dette ben lige.

• Bliv fortsat, indtil din krop danner en T-form. Dine arme med håndvægten skal hænge ned. Opbevar denne position i 10-15 sekunder.

• Efter dette skal du langsomt begynde at bringe din krop til den oprindelige position.

• Gentag i 3 minutter i alt, og glem ikke at skifte benene.

2. Lateral lunge

Hvad skal jeg gøre:

• Indledende position:Stå lige med fødderne sammen og klam din hånd på brystniveau.

• Med dit venstre ben skal du tage et stort skridt til siden, bøje dit højre knæ i en 90-graders vinkel og sænke din krop.

• Stå i denne position i cirka 10 sekunder og prøv at strække dit venstre ben. Du kan lægge dine hænder på højre knæ for at forsørge dig selv og hjælpe din krop med at strække mere.

• Hold vægten af ​​din krop på venstre ben.

• Kom langsomt tilbage til den oprindelige position og skift dine ben. Gentag i 3 minutter.

3. Boks Jump

Hvad skal jeg gøre:

• Første position:Stå foran bænken (eller en kasse), fødder skulderbredde fra hinanden, benene lidt bøjet ved knæene og afslappet.

• Engager din kerne, sving dine arme og hold brystet højt.

• Gå frem, når du hopper oven på bænken (eller boksen). Sørg for at lande med begge dine fødder helt på boksen.

• Efter dette skal du stå op, udvide dine hofter og gå langsomt tilbage på jorden og vende tilbage til den oprindelige position.

• Gentag i 1 minut.

4. Traditionel sumo squat

Hvad skal jeg gøre:

• Startposition:Placer dine fødder bredt-bredere end hoftebredde fra hinanden. Drej tæerne, så de vender udad og væk til siderne. Dine hænder skal hvile på dine hofter.

• Sæt dig ned og sænk dine hofter, og bøj dine knæ i en 90-graders vinkel. Forestil dig, at du prøver at sidde på en kort stol. Hold dine glutes engagerer, og flyt ikke dine fødder. Arme skal være lige ud foran dig.

• Sørg for at holde din ryg neutral og haleben ned på gulvet. Dine knæ skal ikke gå ud over tæerne.

• Hold positionen i 10-15 sekunder og vender langsomt tilbage til den oprindelige position.

• Gentag i 2 minutter.

5. Kalv hæver

Hvad skal jeg gøre:

• Startposition:Stå lige med dine ben afslappet og dine knæ lidt bøjet.

• Stig op på dine fødder kugler og skub dine hæle op.

• Stå på tæerne i et par sekunder og vend derefter tilbage til den oprindelige position.

• En mere avanceret variation af denne øvelse er at udføre den på samme måde, men med kun et af dine ben. Bare løft et ben op og bøj knæet i en 90-graders vinkel.

• Gentag mellem dine øvelser.

6. Æselkickback med en gummistem

Hvad skal jeg gøre:

• Indledende position:På en yogamåtte skal du komme på alle fire.

• Sæt den ene ende af et modstandsband omkring din højre fod, og placer den anden side af det foran dig. Du kan holde den med din hånd, så den ikke bevæger sig.

• Hold din abs stram, engager dine glutes, og spar langsomt dit højre ben tilbage. Hold det lige.

• Når du er fuldt ud udvidet, skal du klemme glutes og langsomt bringe dit ben ned til den oprindelige position. Skift dit ben.

• Gentag i 2 minutter.

7. Liggende lateral ben hæv

Hvad skal jeg gøre:

• Indledende position:Få en yogamåtte og læg dig ned på din højre side. Udvid dine ben og still din krop op med dem. Stak dine fødder oven på hinanden.

• Du kan støtte dig selv med din bøjede albue, eller du kan helt ligge på måtten med dine arme på gulvet under dit hoved.

• Løft langsomt dit venstre ben, indgår dine lår og glutes. Når du føler musklerne i korsryggen eller skråsspændte, skal du stoppe hævelsen. Dette er en indikator for, at du gør alt rigtigt.

• Hold benet op i et par sekunder, og returner det langsomt til den oprindelige position.

• Gentag i 1 minut.

8. Glute Bridge

Hvad skal jeg gøre:

• Indledende position:Løg fladt på ryggen og bøj dine knæ i cirka 45 grader.

• Hold fødderne fra hinanden i en hofte-bred afstand.

• Gå ind i din kerne og ben og skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter op. Klem dine glutes.

• Hold denne position i 10 sekunder og vender derefter langsomt tilbage til den oprindelige position.

• Gentag i 2 minutter.

9. Plié squat kalv hæver

Hvad skal jeg gøre:

• Startposition:Start fra en sumo squat-position ved at placere dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden. Drej tæerne, så de ser ud og væk til siderne. Hænderne skal hvile på dine hofter.

• Udfør en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.

• Mens du er i en squat, kan du prøve at løfte begge dine fødder fra jorden.

• Bliv i denne position i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage.

• Gentag i 1 minut.

10. Curtsy Lunge

Hvad skal jeg gøre:

• Første position:Stå lige med dine ben hoftebredde fra hinanden, hvile dine hænder på dine hofter.

• Tag nu med dit højre ben et stort skridt tilbage og bøjet knæet i en 90-graders vinkel. Kryds dette ben bag din venstre.

• Mens du bøjer dit knæ, skal du sænke hofterne for at gøre det venstre lår parallelt med gulvet.

• Sørg for at holde din overkropp lige og hold denne krydsede benposition i 5-10 sekunder.

• Vend langsomt tilbage.

• Gentag i 2 minutter.

Lider du af cellulite? Kender du andre teknikker eller øvelser for at få slanke ben? Lad os dele dem i kommentarafsnittet!