Hvis du holder en diæt, men det ser ud til, at den ekstra vægt omkring din talje ikke har travlt med at forlade, eller din abs ikke er så defineret, som du gerne vil have dem til at være, er det tid til at indarbejde nogle enkle, men effektive øvelser i din træning . Pilates -træningssystemet blev oprettet til rehabilitering af rygsøjlen, men det hjælper også perfekt med at tone dybe kernemuskler og øge stofskiftet.
Vi på lys side forberedte et kort sæt øvelser, som du kan udføre på en hvilken som helst relativt hård overflade, selv på din seng eller sofa.
Startposition: Løg på din side. Bøj den ene arm og læg den under dit hoved. Placer den anden arm foran dig. Bøj let knæene, hold dine fødder sammen og klem glutene.
Hold dine fødder sammen, løft knæet op og derefter returnere det til startpositionen. For at målrette mod de rigtige muskler skal du ikke flytte dit bækken og lad ikke din hals bøje sig ned.
gentagelser: 15-20 reps for hver side
Effekt: Du arbejder dine skrå abdominale muskler.
Startposition: Bøj den ene arm og brug den til støtte. Stræk dine ben ud, løft dit bækken op og placer din anden arm på dine hofter.
Bring dit bækken ned og vend derefter tilbage til startpositionen. Prøv at holde ryggen lige og ikke svinge din krop foran eller bagsiden.
gentagelser: 12-15 reps for hver side
Effekt: Du engagerer din mavemuskler og skrå.
Startposition: Bøj den ene arm og brug den til støtte. Stræk dine ben ud. Løft din anden arm og bækkenet op.
Bring langsomt din overarm ned og under din krop. Vende tilbage til startpositionen.
gentagelser: 12 reps for hver side.
Effekt: Du engagerer din mavemuskler og skrå.
Startposition: Gå på alle fire. Hold dine håndflader og knæ på gulvet.
Stig på tæerne og kom ind i plankepositionen, og prøv ikke at bøje din ryg, mens du engagerer din abs. Bliv i denne position i 2-3 sekunder, der aktiverer dine muskler.
gentagelser: 15-20 reps
Effekt: Du arbejder din mavemuskler og glutes.
Startposition: Sid på gulvet med knæene bøjede og hænderne placeret under knæene. Rygsøjlen skal være lidt bøjet.
Læn dig tilbage og rulle på din rygsøjle op til dine skulderblade. Vende tilbage til startpositionen.
gentagelser: 10-15 reps
Effekt: Du arbejder med dine ryg- og AB -muskler og strækker din rygsøjle.
Hvis du udfører disse øvelser hver dag, begynder du at se resultater om en måned. Hvilken type træning foretrækker du?