At have god holdning handler ikke kun om, hvordan du ser ud, det har også masser af sundhedsmæssige fordele. God kropsholdning holder alle muskler, knogler og led i højre justering og hjælper med at frigive stresset på din rygsøjle. Dårlig kropsholdning kan på den anden side føre til hovedpine og en øm ryg eller hals.
Forkert holdning er ikke nødvendigvis en dårlig vane, men den kan være forårsaget af muskler, der er for svage eller stramme. Og hvis du ved, hvilke muskler der har brug for ekstra opmærksomhed, er det meget muligt at løse din holdning.
Vi på lys side Forskningsvis og forberedte dette valg til vores læsere.
1. Hjørne stretch
Hjørnetrækningen hjælper med at åbne skulderbladene og brystet og er noget, du kan gøre når som helst, næsten overalt.
- Stå mod hjørnet af rummet.
- Gå med det ene ben fremad, og hold knæene bløde.
- Placer dine hænder på væggene med albuerne lidt under dine skuldre.
- Læn dig mod hjørnet og stræk brystet og skuldrene.
- Hold i 20 sekunder og vend tilbage til den oprindelige position.
2. Laterale benlifter
Selvom sidelifte normalt er inkluderet i en underkrops træningsrutine, er det også effektivt til at opretholde en god kropsholdning. Ved at være opmærksom på din ryg, holde hovedet op og dine skuldre åbne, mens du udfører denne øvelse, gør du dine rygmuskler stærkere og kommer også i vane med at stramme ryggen under hverdagens bevægelser, såsom at gå og løfte.
- Stå lige med dine hænder, der hviler på dine hofter.
- Skift kropsvægten på din højre side, hold ryggen lige og løft dit venstre ben.
- Bring benet til den oprindelige position.
- Gentag 10 gange på dit venstre ben og derefter 10 gange på dit højre ben.
- Gentag cyklussen 3 gange.
- Brug en stol eller væg til stabilitet, hvis du har brug for den.
3. Bøjet knætrekantstrækning
Den bøjede knætrekantstrækning åbner skuldrene og brystet, og hjælper også med lettelse af rygsmerter.
- Placer dine fødder bredt fra hinanden.
- Vend din venstre fod 90 °, mens du sørger for, at dit knæ er på linje med midten af ankelen.
- Bring dine arme op til skulderhøjden, åbning af brystet og skuldrene og hold hovedet op.
- Bøj det venstre knæ, og bringer den forreste hånd fremad og ned, og ryggen op.
- Vend forsigtigt dit hoved til din højre hånd.
- Hold i 1 minut og vender langsomt tilbage til startpositionen.
4. Hvalpestrækning
Hvalpposestrækningen er en anden fremragende øvelse, hvis du har brug for at slappe af og åbne dine skuldre.
- Start med at komme på dine hænder og knæ, placere skuldrene direkte over håndledene og hofterne over knæene.
- Gå dine hænder fremad, sænk din pande og brystet mod gulvet.
- Sørg for, at du ikke føler nogen belastning på din hals.
- Hold dette i 1 minut, og vend langsomt tilbage til startpositionen ved at gå dine hænder mod knæene.
5. Cat-cow Stretch
Cat-cow-strækningen masserer din rygsøjle, åbner brystet og skuldrene og frigiver spændinger i din hals, overkropp og skuldre.
- Start med at komme på dine hænder og knæ, placere skuldrene direkte over håndledene og hofterne over knæene.
- Slip din mave ned mod jorden, mens du ser mod loftet.
- Bue din rygsøjle mod loftet, mens du ser ned.
- Gentag bevægelsen i 1 minut.
6. Nedadvendt hundestrækning
Den nedadvendte hundestrækning er en anden stor skulder- og øvre rygåbner, der også styrker og justerer rygmusklerne.
- Start med at komme på dine hænder og knæ, placere skuldrene direkte over håndledene og hofterne over knæene.
- Tuck i tæerne og løft dine hofter op.
- Hold dine ører på linje med dine overarme.
- Bøj langsomt dine knæ og vend tilbage til den oprindelige position.
7. Cobra Stretch
Cobra -posituren er en blid strækning for dine skuldre og bryst, og det styrker din ryg.
- Løg på din mave med dine hænder udvidet og albuer direkte under dine skuldre.
- Aktivér dine rygmuskler og løft dit bryst og hoved.
- Hold denne position i mindst 20 sekunder.
- Vend langsomt tilbage til den oprindelige position.
8. Bue
Bogens positur strækker sig og åbner skuldrene og brystet, mens den styrker enhver muskel i ryggen. Dette er en af de mest effektive øvelser for at forbedre holdningen.
- Løg på din mave, mens du lægger dine hænder ved siden af din krop.
- Bøj dine knæ og tag anklerne, og hold knæene ikke bredere end hofterne.
- Løft fødderne op, løft lårene.
- Flyt langsomt til den oprindelige position.
9. Træ
Træet udgør og åbner skuldrene og toner abs.
- Stå op lige og overfør lidt din kropsvægt på højre fod.
- Løft dit venstre knæ og tag det.
- Anbring venstre fod på det indre lår eller skinneben, hvis det er for udfordrende at nå låret.
- Aktivér dine muskler og rygmuskler og læg din hånd foran dit bryst.
- Vend langsomt tilbage til den oprindelige position.
Hvilken øvelse vil du prøve først? Har du dine egne træningspunkter, du bruger til at få perfekt holdning? Fortæl os om dine favoritter i kommentarafsnittet nedenfor.
