Hvis det tager dig længere end 30 minutter at falde i søvn efter at have gået i seng, eller hvis du vågner op og forbliver vågen i mere end 20 minutter midt på natten, skal du forbedre kvaliteten af din søvn. Den bedste måde at gøre det på er at sikre, at dine daglige vaner ikke forstyrrer dine søvnbehov.
Her på lys side , vi har samlet en række tip, der kan hjælpe dig med at udvikle et almindeligt søvnmønster og forbedre din søvnkvalitet.
Din hjerne har brug for afslappende aktiviteter, inden du går i seng for at forberede sig på en god nats søvn. TV stimulerer ofte din hjerne alt for meget, hvilket kan få dig til at føle dig ængstelig uden at du engang er klar over det. Emissioner af blåt lys blokerer for din melatoninproduktion, hormonet, der er ansvarlig for søvn. Dette gør det sværere for dig at falde i en dyb søvn.
i stedet :Sluk for din telefon (eller enhver anden skærm) 30 minutter, før du går i seng og læs en bog eller tag et bad for at slappe af. Hvis du bærer briller, kan du også tilføje en blå lysblokerende funktion til dine briller for at beskytte mod blåt lys.
Den døgnrytme, dit biologiske ur, kontrollerer mængden af timer, vi sover hver dag, såvel som når vi sover og vågner op. Det kan have en stor indflydelse på din søvnkvalitet i flere dage. Dette betyder ikke, at du skal vågne op kl. 7 hver dag. Nat-owl-personer sover naturligvis efter midnat og vågner op senere. Dette tegner sig for ca. 20% af befolkningen.
i stedet :Find ud af, hvad dit mønster er, og hold dig til det. Hvis du er ude sent om aftenen, eller du er nødt til at vågne op meget tidligt om morgenen, kan du prøve at tage en lur i løbet af dagen og derefter sove på din almindelige time.
Hvis dit største måltid finder sted efter kl. 15, betyder det, at du er en sen eater. Flere undersøgelser har vist, at der er en forbindelse mellem sen spisning og sur tilbagesvaling og fordøjelsesbesvær, som igen påvirker din søvnkvalitet. Sen spisning er også relateret til vægttabsvanskeligheder, og fedme kan forårsage søvnapnø og andre sovende lidelser.
i stedet :Undgå at spise store måltider 3 timer, før du går i seng. Ørkener og junkfood skal ikke snackes om aftenen. Drik kamomille -te uden sukker.
Koffein narrer din krop til at tro, at den ikke er træt, og selvom effekten muligvis slides efter et par timer, har din krop faktisk stadig en masse koffein at tackle, selv i de næste 10 timer efter din espresso. Desværre er mange mennesker ikke klar over, at kaffe ikke er den eneste koffeinpakkede drink. Chokolade, energidrikke, de fleste te og sodavand er høje koffeinudbydere. Selv varm kakao indeholder nok koffein til at forhindre at sove godt.
i stedet :Begræns dit koffeinforbrug, og prøv kun at drikke det om morgenen. Jo mindre du drikker, jo bedre sparker det ind, når du faktisk gør det! Så det er en win-win-situation.
Der har været en masse brummer omkring det faktum, at snoozing er dårligt for dit helbred. Ifølge denne ekspert er Snoozing ikke nødvendigvis usund, men det gør den 9-minutters ekstra søvn bestemt ikke tricket. Faktisk øger snoozing dine cortisolniveauer, også kendt som stresshormonet.
i stedet :Tænk på at vågne op som et ritual. Du skal være i stand til at tage dig tid og vågne på en afslappet måde at starte dine dage med lave niveauer af stress. Beregn dine søvncyklusser og indstil din alarm i overensstemmelse hermed.
I henhold til denne undersøgelse er en lavere konsuption af vitamin A, B1, D, magnesium, calcium og zink relateret til en dårlig søvn. Denne anden undersøgelse viser, hvordan en diæt med høj kalori relaterer til dårlig søvn, mens en diæt, der fokuserer på at øge fiberforhold, kan favorisere en bedre søvn i det lange løb.
i stedet :Spis flere frugter og grøntsager. Vælg fuldkorn og ris og undgå junk eller forarbejdet mad med et højt sukkerindhold.
Overraskende er der ikke foretaget mange undersøgelser for at bevise, om søvnløshed og mangel på træning er relateret. De udførte antyder, at aerob træning moderat intensitet reducerede den tid, det tog deltagerne at falde i søvn, men samlet set, først efter 24 ugers træning, faldt voksne med søvnløshed hurtigere, sov hurtigere, sov lidt længere og havde bedre søvnkvalitet end før de begyndte at træne.
i stedet :Øvelse moderat hver dag. En 30-minutters gang tæller allerede som en moderat intens aerob øvelse. Du kan også prøve at bruge offentlig transport eller cykel til at arbejde i stedet for at tage bil.
At have et søvnvenligt soveværelse er vigtigt for både børn og voksne. I begge tilfælde kan det at have et rodet rum skabe stress ifølge undersøgelsen. For voksne kan tøj eller elektronisk udstyr, der lægger sig rundt, stimulere dem og dermed forhindre dem i at sove.
i stedet :Undgå at forlade arbejdsrelaterede papirer, bøger eller elektronik på dit værelse. At have hvid støj skaber en afslappende atmosfære.
I 2012 gennemførte tyrkiske forskere en undersøgelse for at kontrollere, om sovende med vådt hår under koldt vejr faktisk gør dig syg. Det viser sig, at som vi nævnte før, da vådt hår får dig til at føle dig kold, reagerer dine bihuler ved at udskille slim, som om du faktisk havde en forkølelse. Denne slimakkumulering resulterer meget ofte i en infektion.
Har du nogensinde oplevet problemer med at sove? Hvilke daglige vaner havde du, der påvirkede dig? Del din indsigt med os i kommentarerne!