Det er bevist, at fysisk aktivitet kan reducere ens risiko for at udvikle hjertesygdomme og en række andre kroniske sygdomme. Det siges også at forhindre depression. Lad os ændre vores krop og humør til det bedre og prøve nogle øvelser, der kan forbedre vores livskvalitet!
Vi på lys side Ville meget gerne se dig glad og sund og udarbejdet nogle effektive øvelser til en sund feminin krop. Som en bonus kan du finde en god øvelse at gøre før sengetid.
1. Stabilitet Ball Hamstring Curl
Dette er en meget magtfuld øvelse. Det er ikke kun effektivt til stimulering af din røv, men også for hamstrings, hofter, kerne og abs. Og alt hvad du behøver er en stabilitetskugle.
hvordan man gør det:
- Læg dig ned på ryggen. Dine hæle skal være på toppen af bolden.
- Løft dine hofter op og lav en flad bro. Dine skulderblade skal være på jorden. Dine arme skal støtte dig og være på gulvet.
- Klem din røv og rulle bolden indad. Løft dine hofter så langt som muligt.
- Hold i 1 sekund øverst og derefter sænk ned til gulvet.
- Gør 20 reps.
2. Warrior Pose
Krigerposen er en øvelse for balance, der styrker benene og hjælper med at få god rygmarvsindretning.
hvordan man gør det:
- Spænd abs og forlæng rygsøjlen, mens du trækker dine arme mod fronten og løfter dit venstre ben bag dig.
- Fortsæt med at gøre dette, indtil din krop er parallel med gulvet. Hold din abs stram.
-
Slap af din hals og skuldre. Træk vejret ind og ud. Hold denne position i 30 sekunder, og skift derefter dine ben.
3. Push-ups med en stabilitetskugle
Når du bruger en stabilitetskugle til push-ups, aktiverer den flere kernemuskler end standardgulvet push-up. Dine abdominale øvelser bliver mere komplette og effektive. Desuden er det godt til balanceuddannelse.
hvordan man gør det:
- Start i en plankeposition. Dine fødder skal være på bolden og dine hænder på gulvet. Hold din krop i en lige linje.
- Inhaler og bøj albuerne for at sænke brystet. Mens du udånder, skal du skubbe tilbage til plankepositionen.
- Gør 4 sæt med 5 reps.
4. Fuld V-UP-øvelse
V-Up er en øvelse for abdominalerne eller for at få det, folk kalder en "6-pack."
hvordan man gør det:
- Læg fladt på gulvet med benene nede. Dine arme skal udvides over dit hoved.
- Løft brystet og benene op for at lave en V-form. Du skal røre dine tæer øverst på hver gentagelse.
-
Sænk din krop tilbage til startpositionen.
-
Gør 2 til 3 sæt fra 15 til 20 reps.
5. Planker med forskellige vanskeligheder
Planken er en kernestyrkeøvelse. Du skal opretholde en position, der ligner en push-up i den maksimale mulige tid. Øvelsen styrker abdominalerne, ryggen og skuldrene.
hvordan man gør det:
- Stå på gulvet på dine hænder og knæ. Dine hænder skal placeres direkte under dine skuldre. Trin dine fødder tilbage.
- Dine fødder skal være bredere end hofteafstand fra hinanden for mere stabilitet. Hvis du vil have mere en udfordring, skal du bringe dem tættere sammen. Oprethold en lige linje fra dine hæle til dit hoved. Se ned på gulvet.
- Spænd dine mavemuskler, quads og glutes og hold i 15-30 sekunder. Efter at have øvet denne øvelse i et stykke tid, kan du prøve at holde den i hele 2 minutter.
- Som en variation af planken skal du prøve at løfte det ene ben op og holde i 15 sekunder. Skift derefter benene.
6. Siddende spinal twist
Denne vri kan hjælpe dig med at lindre dine skuldre, bryst og glutes. Det forbedrer også rygmarvs mobilitet.
hvordan man gør det:
- Sæt dig ned på din måtte. Dine ben skal udvides lige ud foran dig.
- Bøj dit højre knæ. Placer derefter din højre hæl til venstre for dit andet ben så tæt som du kan.
- Stryg din højre hånd under knæet og klam dine hænder bag din ryg.
- Hold i 30 sekunder.
- Slip og lav dine ben lige igen. Gentag med venstre ben.
7. Enbenet “King Pigeon” Yoga Pose
Den enbenede "King Pigeon" -stilling engagerer skuldre, rygsøjle, bryst og quadriceps. Det forbedrer din mobilitet og gør dig mere fleksibel.
hvordan man gør det:
- Sæt dig ned på alle fire. Dine fødder skal være under dine lår, og dine hænder skal være på gulvet for at få støtte.
- Sæt dit højre ben fremad, så det ligger bøjet ved knæet.
- Stræk dit venstre ben tilbage. Bøj derefter dit venstre ben ved knæet og tag din venstre fod med din højre hånd.
- Bliv i denne position for 5-10 åndedræt. Gentag derefter med det modsatte ben.
Bonus:En afslappende yogapose før sengetid
For at sove bedre og berolige dit sind for at føle dig mere fredelig, kan du prøve sommerfuglens positur.
hvordan man gør det:
- Læg dig på ryggen.
- Bøj dine ben og tag dine ankler ind, så dine fødder kommer sammen.
- Dine arme kan lægge på sengen, eller du kan lægge dem under dit hoved.
- Tag en dyb indånding og bliv i denne position, indtil du føler dig afslappet. Start meditering, hvis du vil.
Hvilken slags sport eller yogapose kan du lide mest? Del venligst med os, hvis du har nogen øvelser, der er meget effektive for dig!
