9 øvelser til at makulere og tone din krop uden at skulle forlade dit værelse

De mest populære aktiviteter til at tabe sig er at køre, jogge og bruge en løbebånd ifølge statistikker. Men der er også nogle effektive måder at træne derhjemme på uden at skulle købe specielt udstyr. Den vigtigste ting at huske er at gøre tingene på den rigtige måde.

Vi på lys side Tog også hjemme og fandt nogle magtfulde øvelser, der kunne være nyttige og effektive for dig.

1. Cat-cow Stretch

Cat-cow-strækningen har både eksterne og interne fordele for din krop. Det forbedrer holdning og strækker kernemusklerne og samtidig stimulerer organer i maven.

1. Begynd på dine hænder og knæ.
2. Løft dine sideknogler, tag dit bryst fremad, og synk din mave, mens du inhalerer.
3. Slap af dine skuldre, når du løfter dit hoved.
4. På udånding skal du bøje din rygsøjle opad og trække i din skamben.
5. Gentag 5-10 gange.

2. Dolphin Plank

Delfinpladen er god til styrkelse af dine arme, ben og kerne, og øges også knogletæthed.

1. Begynd på dine hænder og knæ.
2. Tag en plankeposition på albuerne. Din krop skal være parallel med gulvet. Dine tæer skal bøjes og hviler mod gulvet. Træk vejret glat gennem næsen.
3. Løft dine hofter i en omvendt v.
4. Gør 3 sæt med 15 reps.

3. Side Plank Crunch

Side Plank Crunch er en kraftig ændring af plankeøvelsen. Det hjælper med at forbedre din balance, fleksibilitet og smidighed, og det er effektivt for dem, der prøver at tabe sig .

1. Tag en sideplankposition med venstre hånd på gulvet under venstre skulder. Din krop skal løftes for at danne en diagonal linje fra hoved til hæl.
2. Din højre hånd er bag hovedet.
3. Højre fod hviler på gulvet foran venstre fod.
4. Spænd din abs. Begynd at lave en knas ved at bringe den højre albue til venstre knæ.
5. Vend tilbage til startplankpositionen.
6. Gør 10 reps, skift derefter sider og gentag.

4. Sit-through øvelse

Dette er en anden god øvelse, der endnu ikke kræver noget udstyr er stadig meget kraftfuldt. Det påvirker triceps, lavere mavemuskler og skråninger.

1. Start på dine hænder og knæ.
2. Løft knæene ca. 8 cm fra gulvet. Lad din højre hånd og venstre fod på gulvet og begynde at løfte din højre fod og feje den under dig.
3. Løft din venstre hånd, mens du fejer din højre fod.
4. Vend tilbage til alle fire.
5. Gentag med den vekslende side.
6. Gør et sæt med 3-5 gentagelser pr. Side.

5. Side til side squats

Side til side squats er den perfekte øvelse til at udføre, selv derhjemme, for at styrke benene og glutene samt tone underkroppen.

1. Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden.
2. Læn dig tilbage i en squat -position ved at bøje knæene.

3. Din abs skal være stram. Gå bredt til den ene side, ophold i din squat -position.

4. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag den samme ting med det andet ben.

5. Gør denne øvelse i 30 sekunder til 1 minut eller afslutt 20 reps.

6. Frø fødder lift

Denne øvelse hjælper dig med at bygge en dejlig røv, og den kan også styrke din ryg og hamstrings.

1. Løg på din mave, og anbring panden på stablede næve.
2. Træk hælene sammen, så de rører hinanden. Hofterne skal holde forbindelsen til gulvet, og rygsøjlen skal være lige.
3. Bøj dine knæ og løft hælene mod loftet. Træk så meget af dine lår fra gulvet som muligt, og pres din bagdel.
4. Sænk nu lårene langsomt ned, og sørg for, at dine hæle stadig rører ved hinanden.
5. Gør 10-12 reps.

7. Bro med reps

Broen er en stærk øvelse til styrk din korsryg og slippe af med smerter der . Derudover er det effektivt til at bygge pænt formede balder.

1. Start med at ligge på ryggen på gulvet med bøjet knæ.
2. Klem dine balder sammen og løft dem fra gulvet, indtil din krop er på linje. Hold det der i 5 sekunder, og sænker derefter ryggen ned.
3. Gentag 10 gange, to gange.
4. Brug nogle lette vægte for at gøre det mere effektivt. Tag en lille håndvægt og fikser den på din mave med dine hænder.

8. Æsel spark

Æsitredet hjælper dig med at forbedre din balance og glute muskler.

1. Start på alle fire. Dine knæ skal være hoftebredde fra hinanden og dine hænder under dine skuldre.

2. Begynd at løfte dit højre ben, knæet stadig bøjet, foden stadig fladt og hængslet i hoften. Klem en lille håndvægt i krisen bag dit knæ for at tilføje en vis ekstra vægt.

3. Vend tilbage til startpositionen.
4. Gør 20 reps på hvert ben for 4-5 sæt.

9. Cobra udgør

Cobra Pose giver fleksibilitet, toner rygmarven og styrker armen og håndledsmusklerne samt glutes .

1. Løg på gulvet, på din mave. Stræk benene tilbage og spred dine hænder på gulvet under skuldrene. Knus albuerne tilbage i din krop.

2. Tryk lårene fast på gulvet.

3. Inhaler og begynder at rette armene for at løfte brystet fra gulvet.

4. Træk vejret glat. Hold poseringen i 15 til 30 sekunder, og åndedrættet let. Slip og kom tilbage på gulvet, mens du udånder.

Er det svært for dig at træne derhjemme? Hvilke tip skal du motivere dig selv til at træne? Del venligst dine anbefalinger med os!