Vi ved alle, at der er mange fordele ved regelmæssig træning, men hvad nu hvis du kunne nå dem uden at forlade sengen eller mens du venter på middag til at lave mad? Du kan komme i form og brænde nogle ekstra kalorier uden ekstra udstyr fra dit helt eget stuegulv, fri for trængsel i et motionscenter.
lys side har fundet nogle øvelser, som selv de mest gymnastikhatende mennesker kan nyde hjemmefra.
Ved at udføre denne øvelse vil du strække og styrke din Piriformis -muskel, som er ansvarlig for at hjælpe hofte -rotation. Dette er en vigtig muskel for iskiasnerven, som kan agiteres, hvis piriformis er for stram.
1. Sid med dine ben strakt ud foran dig.
2. Kryds dit højre ben over venstre og læg din højre fod fladt på gulvet.
3. Læg derefter din højre hånd på gulvet bag din krop og din venstre hånd (eller din albue til en større strækning) på dit højre knæ.
4. Tryk på dit højre ben til venstre, og vend forsigtigt din overkropp til højre.
5. Hold positionen i 30 sekunder og gentag på den anden side.
Denne øvelse kan forbedre din hoftemobilitet i det lange løb, noget der kan overses i vores daglige liv, hvis vi tilbringer hele dagen.
1. Sid med dit højre knæ placeret ved 90 grader foran dig, og sørg for, at din kalv er lige og bunden af din fod vender mod venstre. Din højre fod skal forblive bøjet.
2. Sæt dit venstre knæ til venstre af din krop og bøj dit knæ med din fod vendt mod væggen bag dig. Din venstre fod skal forblive bøjet.
3. Hold din højre røvkind på gulvet og flyt den venstre kind så langt ned på gulvet, som du kan.
4. hold positionen hvor som helst fra 30 sekunder til 2 minutter afhængigt af dit komfortniveau. Gentag det på den anden side.
Denne øvelse vil hjælpe med at tone dine indre lårmuskler og ABS og kan løsne eventuelle stramme muskler på tværs af dine hofter og lysken.
1. Åbn dine knæ, og sørg for, at de er bredere end dine skuldre.
2. Vend tæerne ud til siden, så den indre del af dine fødder er flade på gulvet.
3. Flyt nu dine hofter tilbage mod dine hæle.
4. du kan gå ned på dine underarme for en dybere strækning, hvis du er i stand til.
5. Denne position skal holdes i op til 2 minutter.
Denne position hjælper dig med at styrke dine brystmuskler, mens du også giver din krop en fuld strækning. Det kan også hjælpe med din holdning ved at opbygge styrken på dit bryst.
1. Løg på din mave med dine arme udvidet ud til hver side, så du er i en "T" -form.
2. Brug nu din venstre hånd til at skubbe fra jorden. Bøj dit venstre knæ for balance og rulle til din højre side.
3. hold i op til 3 minutter, hvis du er i stand til det. Gentag på den anden side.
Ikke kun brænder gentagelse af denne øvelse kalorier, men du vil også føle de langsigtede fordele ved stærkere ben og forbedret balance.
1. Først skal du ligge på den ene side.
2. det er vigtigt at holde dit bundben så lige som muligt, som du bøjer dit øverste knæ ved at bringe din fod op til din røv.
3. Bliv i denne position, trækker konstant din øverste fod forsigtigt mod din røv.
4. prøv at holde dine hofter stabile, så du ikke falder, når du trækker ved at holde din kerne anspændt.
5. Bliv her i op til 2 minutter. Drej nu rundt og gentag på den anden side.
Denne øvelse kan give din korsryggen en god træning, tonere disse abdominale muskler, mens du styrker din rygsøjle.
1. Løg på din mave og stræk dine ben ud bag dig.
2. Sæt albuerne under dine skuldre og dine underarme fladt på gulvet. Løft brystet op af gulvet.
3. Hold dine hofter og lår presset ned i gulvet og forestil dig din rygsøjle, mens du holder dine skuldre bløde og afslappede.
4. prøv at skubbe din krop op lige nok til en strækning i korsryggen, men stop, hvis du føler smerter eller overstretching.
5. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag en eller to gange, hvis du vil.
Denne position er ideel, hvis du vil forbedre din fleksibilitet i løbet af et par uger, da den strækker dine hamstrings og åbner op for stive muskler i hofterne og ryggen.
1. læg dig ned med knæene bøjede.
2. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og hold højre fod bøjet.
3. klæber dine hænder sammen bag dit venstre lår og klemmer det mod din krop, og sørg for, at dit hoved stadig er på gulvet.
4. hold det i op til 2-5 minutter, og gentag på den anden side.
Dette er en blid position, der kan hjælpe med at lindre dine stressniveauer, mens du giver din hals, tilbage og skuldre en meget tiltrængt strækning-og det er ideelt, hvis du er tilbøjelig til at få en stiv hals efter at have arbejdet foran computeren.
1. Knæl på gulvet med dine store tæer, der berører hinanden og dine knæ så brede som dine hofter.
2. sænk din krop ned mod jorden mellem dine lår, og anbring dit hoved på gulvet med din kranium løftet væk fra din hals.
3. Placer nu dine arme ved din krop med håndfladerne vendt op.
4. hold det i op til 5 minutter.
Denne øvelse fungerer til dit fordøjelsessystem, fordi den massager fordøjelsesorganerne og er god til at hjælpe med forstoppelse. Dette betyder, at regelmæssigt at bruge denne øvelse kan reducere forstoppelsesniveauer over tid.
1. Løg på ryggen med dit højre knæ op ved dit bryst og dit venstre ben lige langs gulvet.
2. Bring dit bøjede højre ben over venstre ben og prøv at holde det så tæt på gulvet som muligt med din fod bøjet.
3. Hold dine skuldre fladt på gulvet og se til højre.
4. hold denne positur i et par minutter, før du skifter sider.
Det smukke ved denne øvelse er, at den kan give dig pænt tonet abs og kalve på samme tid, hvilket er perfekt, hvis du leder efter en måde at styrke disse muskler hjemmefra.
1. Skub forsigtigt ryggen ned ad væggen, indtil dine lår løber parallelt med gulvet.
2. det er vigtigt, at dine knæ er direkte over dine ankler, og at din ryg forbliver lige mod væggen.
3. Hold i 60 sekunder, og gentag så mange gange, som du føler dig i stand til.
Hvad ville du tilføje til denne liste? Har du nogle tip til at holde sig i form hjemmefra?