Personlige undervisere viser 10 fejl, vi er nødt til at stoppe med at lave under træning

At få din drømmekrop kan tage meget længere tid, hvis du laver dine øvelser forkert. Selv hvis aktiviteterne ser ud som intet specielt, kan der forekomme fejl i noget tilfældigt som hvordan du placerer dine fødder, bøj ​​dine knæ eller buer din ryg. Som et resultat kan denne forkerte positionering føre til skader senere. Så det er afgørende at kontrollere for at sikre, at du ikke begår nogen fejl, selvom du har gjort den samme træning for evigt.

lys side Valg af sikkerhed og effektivitet under træning. Og vi føler trangen til at dele disse tip med vores læsere for at sikre, at de får det bedste ud af deres træning. Tag notater!

1. Lat pull-downs

De mest almindelige fejl, der er foretaget, mens du laver lat-pull-downs, trækker stangen ned under dit bryst og lader albuerne bevæge sig ud over din ryg, lægge stangen bag din hals eller placere dine arme for bred.

Hvordan skal du gøre det:

• Arch din ryg, for at bringe brystet mod baren.
• Hold din hals på linje med din rygsøjle.
• Placer dine hænder på baren, bare lidt bredere end dine skuldre.
• Sørg for, at albuerne er peget lige ned.

2. Lunges

Lunges er vanskeligere, end de ser ud til at begynde med. At lade dit forreste knæ kollapse ind, læne sig fremad, bagbenet er lige i stedet for at være bøjet, fronthælen kommer fra jorden - dette er de mest almindelige fejl, som mange mennesker fortsætter med at gøre i årevis!

Hvordan skal du gøre det:

• Når du træder frem, skal du sørge for, at dit ben skaber en vinkel på 90 °.
• Det forreste knæ bør ikke gå ud over tæerne.
• Det bageste knæ skal holdes parallelt med jorden.
• Rygsøjlen skal holdes lige.

3. Single-Leg Bridge

Mange mennesker kan ikke placere sig korrekt, mens de udfører denne udfordrende variation af broøvelsen. De holder normalt ikke et af deres ben bøjet i en vinkel på 90 °, og de hæver ikke deres andet ben højt nok.

Hvordan skal du gøre det:

• Løg på din yogamåtte med dine knæ hofteafstand fra hinanden.
• Klem dine glutes og tag et ben mod loftet, hold det lige.
• Engager dine hofter og støtt dig selv med dit andet ben, der skal bøjes i en 90 ° vinkel.

4. Kabelcrunch

Hvis du laver en kabelkranser, holder du din overkropp helt lige, flyt dine hofter frem og tilbage eller sidder på dit bytte - du laver denne øvelse helt forkert.

Hvordan skal du gøre det:

• Hold dine hofter låst.
• Læn dig fremad ved overkroppen.
• nedbrydes ved at få dine abdominaler (din rygsøjle skal være rund). Hold hovedet nede.
• Hold rebhåndtagene ved dine ører.

5. Reb pushdowns

Her er de mest almindelige fejl at placere albuerne udad på det nedadgående skub, bøje din ryg fremad, tvinge vægten ned og ikke kontrahere dine triceps.

Hvordan skal du gøre det:

• Du har lov til at læne dig lidt fremad og bøje knæene lidt. Placer dine fødder mindre end hofteafstand fra hinanden.
• Hold albuerne gemt og tæt på din krop.
• Modstå kontrahering af din rygsøjle, og sørg i stedet for at engagere dine tricep -muskler, når du skubber rebet ned.

6. Squats

At gøre squats forkert kan føre til smerter i korsryggen og forkert vægtfordeling i dine ben og fødder. Mange mennesker gør dem, mens de skyver deres knæ for langt indad, hvilket også kan føre til knæskader.

Hvordan skal du gøre det:

• Hold din overkropp og ryg lige. Sørg for, at din vægt er i dine hæle.
• Spor dine knæ over tæerne.
• Mens du huk, lad dine hofter gå ned under knæhøjden.

7. Push-ups

Klassiske push-ups er ikke meget lette at udføre, hvilket kan føre til en masse forkert positionering, som en buet ryg, uengagede mavebåde og hænder, der ikke er placeret parallelt med dine skuldre. Mange mennesker skynder også øvelsen, hvilket fører til dens lave effektivitet.

Hvordan skal du gøre det:

• Løg fladt på yogamåtte, placer dine hænder på brystniveau, med dine arme bøjet ud i en 45 ° vinkel.
• Skub dig op med dine hænder, og tag hele kroppen op.
• Hold din rygsøjle lige, dine ben er på linje med resten af ​​din krop, og din mave og bækken klippes i.

8. Plank

At udføre en planke forkert vil ikke udfordre dine muskler hårdt nok og vil gøre al din indsats ineffektiv. Først skal du ikke bue din ryg, da dette lægger pres på din ryg og arme i stedet for din mavemuskler. For det andet sænker nogle i stedet deres hofter, hvilket også gør deres kernemuskler mindre engagerede.

Hvordan skal du gøre det:

• Hold ryggen fladt og i en linje med dine ben.
• Se ned for at bringe din hals og hoved i justering med din rygsøjle.
• Støt dig selv på dine albuer, mens du engagerer dine quads, glutes og vigtigst af alt, din kerne.

9. Bent-over række

Mange mennesker gør deres ben helt lige, mens de udfører denne øvelse, hvilket gør det svært at bevare din kropsposition og balance. Afslutning af ryggen er også en almindelig fejltagelse, som kan føre til alvorlige rygsmerter.

Hvordan skal du gøre det:

• Hold knæene lidt bøjet ved 15-20 °.
• Hold rygsøjlen lige og lænden i en neutral position.
• Træk dine håndvægte op mod dit nederste bryst.

10. Æsel sparker

Denne meget effektive øvelse kan forkæles fuldstændigt ved forkert positionering. Den mest almindelige fejl er at holde din ryg buet, fordi du prøver at bringe dit ben højere. Du skal heller ikke kranere din hals op eller gøre bevægelserne for hurtigt.

Hvordan skal du gøre det:

• Hold ryggen og nakken neutral, men din kerne er engageret.
• Med knæet bøjet ved 90 °, løft benet op og tryk med din fod op mod himlen.
• Juster din glute med din rygsøjle.
• Klem denne glute -muskel øverst i bevægelsen og bring benet tilbage.

Gør du nogen af ​​disse øvelser? Hvilke øvelser finder du den mest effektive? Lad os dele vores meninger i kommentarerne!