7 øvelser, der vil sparke din røv i bedre form

Det handler ikke kun om at fokusere på en enkelt røvøvelse. Nøglen er at målrette mod disse saftige muskler fra et par forskellige vinkler. Dette vil resultere i fastere, stærkere glutes, der ikke kun får dig til at se blændende ud i dine jeans, men det kan endda hjælpe med at lindre lændesmerter.

Vi på lys side besluttede at dele nogle forskellige hjemmevenlige øvelser, der vil isolere dine glutes og hjælpe dig med at nå den form, du sandsynligvis altid har ønsket.

1. Aktivér dine glutes.

1. Løg med ansigtet ned og placer en bold under din hofte. Sørg for, at det er på din mindre dominerende side.
2. Støt dig selv med dine hænder og begynd at bevæge dine hofter frem og tilbage over bolden.
3. Gør dette i 30 sekunder.
4. Du kan også strække dig, strække og derefter sænke benet på siden.
5. Det foretrækkes at starte med denne øvelse, fordi det vil hjælpe din svagere glute med at opbygge mere styrke til de andre øvelser.

2. Sidebenforlængelse

1. Læg dig ned på den ene side og løft din krop op ved hjælp af din albue.
2. Udvid nu dit overben foran dig. Sørg for, at det er lige, og at det skaber en 45 ° vinkel med det andet ben.
3. Forsøg ikke at få dit ben højere ved at vride din overkropp eller din hofte.
4. Hold denne position i et par sekunder, og frigør den derefter.
5. Skift sider, mens du går og gentager flere gange.

3. Curtsy Lunge

1. Start med at sætte fødderne sammen.
2. Tag nu et skridt tilbage med din højre fod og placer den bag venstre.
3. Bøj dit højre knæ ned, så du befinder dig i en lunge -position.
4. Kom nu tilbage og gå tilbage i startpositionen.
5. Gentag med din venstre fod. Gør 10 til 15 reps på hvert ben.

4. Jumping øvelse

1. Stå med din højre side 2 til 4 fod væk fra et hoppetov.
2. Nu squat ned og hopp derefter på den anden side, men sidelæns.
3. Land på din højre fod, bøj ​​dine knæ landingen og læg derefter vægt på venstre fod.
4. Gør dette 15 gange (frem og tilbage).
5. Gentag fra den anden side og gør 3 sæt for hver.

5. Kettlebell Swing

1. Hold din kettlebell op, 12 til 18 tommer foran dig.
2. Skub nu dine hofter tilbage, men hold din røv høj.
3. Bøj dine knæ lidt. Grib kettlebellen med dine hænder, og træk derefter skuldrene tilbage og "ild" (start kettlebell fremad).
4. Kettlebell vipper lige mod dig. Sørg for, at dine skuldre altid er i niveau med dine hofter.
5. Hver rep tæller, mens du svinger og gør 20 reps.

6. Laterale båndtrin

1. Placer dit modstandsbånd over dine knæ.
2. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Squat ned og tag et skridt til venstre.
3. Fortsæt med at tage skridt til venstre, og gentag derefter det samme til højre side.
4. Bliv lav, som du kan, mens du stadig bevæger sig, men hold din rygsøjle, nakke og hoved i en neutral position.
5. Gør 10-12 gentagelser for hver side-30 til 60 sekunder pr. Side.

7. Hip Drive

1. Sid på knæene.
2. Placer dine ben sammen, så din røv hviler på dine hæle.
3. Engager dine glutes og løft din røv.
4. Stå op til bare en knælende position og går derefter langsomt tilbage til startpositionen, men hold glutes engageret.

Har du dine egne øvelser, der har hjulpet dig med at få en fast og formet røv?