Fitnesseksperter er sikre på, at du kan få i god form uden at gå i gymnastiksalen. Og de øvelser, der kan udføres derhjemme som planke, vendinger og squats, er perfekte til dette. Men de ser måske kun enkle ud ved første øjekast - faktisk gør mange mennesker dem forkert. Og dette kan ikke kun påvirke deres effektivitet, men det kan også forårsage sundhedsmæssige problemer.
Vi på lys side Lærte om nogle almindelige fejl, som folk begår, mens de udfører grundlæggende øvelser. Så vi studerede råd fra fitnessspecialister, og nu ved vi, hvordan man løser dem.
Planken er en af de mest effektive grundlæggende øvelser, der engagerer alle kropsdele. Men den forkerte ydelse af denne træning nulstiller al dens effektivitet og kan føre til problemer med rygsøjlen.
fejl
Hævelsen af bækkenet fører til forkert fordeling af belastningen, hvilket lægger for meget pres på skuldrene, hvilket forårsager smerter i nakken.
Afbøjning i korsryggen reducerer engagementet i AB -musklerne, skader knæene og kan forårsage smerter i lændeområdet.
Forkert hovedposition:At se op eller til siden kan føre til cervikal osteokondrose.
Den rigtige teknik
Dette er en grundlæggende øvelse, der fungerer triceps og den øverste del af kroppen, der er velegnet til begyndere på grund af enkelheden i, hvordan man udfører den. Som regel skal Tricep -dips udføres ved hjælp af en bænk eller en stol, men efter et bestemt niveau af træning kan du også dyppe fra gulvet.
fejl
Den rigtige teknik
Sæt dine palmer skulderbredde fra hinanden på kanten af en stabil stol, stabilisere dine hofter og stræk dine ben frem, hvile dine hæle på gulvet.
Sænk langsomt din krop ved hjælp af styrken på dine hænder. På det sidste punkt skal dine albuer danne en 90 ° vinkel. Skub derefter bænken væk med dine arme og vend tilbage til startpositionen.
Din ryg skal være lige, og den skal være placeret så tæt på stolen som muligt. Dine albuer skal bøjes tilbage og ikke til siderne.
For at udføre en knas korrekt, skal du ligge på gulvet og bøje dine knæ i en 90 ° vinkel. Og så, mens du engagerer dine AB -muskler, skal du glat hæve dine skuldre fra gulvet. Det kan se ud som om der ikke er noget mere enkelt end denne øvelse, men mange mennesker begår stadig nogle fejl.
En bred bevægelsesområde. Hvis du løfter kroppen for høj, vil hovedbelastningen være på dine hoftemuskler og ikke på dine AB -muskler.
Bøjet hals. I dette tilfælde overføres en del af belastningen til nakken eller hænderne, hvis du holder dem bag dit hoved og lægger pres på bagsiden af hovedet.
At sikre benene reducerer belastningen på AB -musklerne, fordi det engagerer hoftemusklerne.
Den rigtige teknik
Bøj dine knæ i en vinkel på 90 °, og tryk ned på korsryggen på gulvet. Dine hænder kan krydses over brystet eller placeres bag hovedet.
Engagér dine AB-muskler, løft glat på skuldrene 6-9 tommer fra gulvet og ligger derefter langsomt ned på gulvet uden at slappe af dine muskler.
Hold fødderne på gulvet under øvelsen og se lige foran dig.
Undersøgelser viser, at en lettere version af push-ups engagerer de samme målrettede muskler, men uden en overdreven belastning. Det kan være push-ups fra knæene eller tæerne, men du kan også gøre dem fra væggen, en bænk eller en sofa.
fejl
Afbøjning i korsryggen overbelaster rygsøjlen.
Albuerne er placeret på siderne og ligner bogstavet “T”, hvis du ser på dem fra toppen. I denne position fungerer skuldrene overarbejde og triceps og brystet mindre.
Den rigtige teknik
Læg dine hænder på gulvet, sofaen eller en væg. Hold din krop lige, som en streng, og sænk den så lavt som muligt. Stig derefter glat.
Dine arme skal placeres lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dine fingre skal pege fremad.
Det er perfekt, når dine albuer anbringes i en 45 ° vinkel mod din krop.
Alle ved, at du ikke skal tage dine hæle af gulvet eller lunke ryggen under squats, men der er mindre åbenlyse fejl .
Du bøjer ikke dine knæ i retning af tæerne, hvilket øger belastningen på dine led og involverer bortførende muskler i lårene mindre.
Dine knæ falder fremad, ud over tæerne. Dette reducerer belastningen på din bagdel og kan føre til smerter.
Nogle mennesker løfter hovedet under squats. Du behøver ikke at gøre dette:det ødelægger balancen og teknikken og kan også forårsage smerter i korsryggen og nakken.
den rigtige teknik
Meget afhænger af dybden af squat og bredden af benets position.
Det er korrekt at squat, indtil hofterne er parallelle med gulvet. Med ufuldstændige squats er lårmusklerne dårligt engagerede, og med squats, der er for dybe, bliver knæene overbelastede.
Jo bredere fra hinanden placerer du dine ben, jo mere indlæser du musklerne på de indre lår og bagdelene.
Hvis du udfører dem rigtigt, fungerer lunges glutes og quad muskler på samme måde som squats og deadlifts.
fejl
Den rigtige teknik
Denne øvelse engagerer perfekt de indre lårmuskler. Det er meget enkelt, men den forkerte udførelse kan have negativ indflydelse på rygsøjlen og knæene samt reducere dens effektivitet.
fejl
Foden af det udvidede ben rører ikke helt på gulvet, og tæerne på det andet ben er rettet udad.
Knæet på det støttende ben flyttes til siden.
Ryggen læner sig fremad.
Den rigtige teknik
Begge fødder er flade på gulvet, og tæerne vender fremad. Bagsiden er lige.
Knæet på det bærende ben er over foden, og underbenet er vinkelret på gulvet.
Den regelmæssige ydelse af bådøvelsen er en perfekt måde at styrke lændeområdet, forbedre blodcirkulationen til bækkenorganerne og lindre rygsmerter.
fejl
Den rigtige teknik
Løft dine arme, bryst og ben fra gulvet. Løft dem langsomt op og hold i 2-4 sekunder. Vende derefter tilbage til startpositionen.
Hvor ofte træner du derhjemme? Og hvilke øvelser inkluderer du i din træning?