Hvis du føler dig stresset, vil du sandsynligvis begynde at bemærke, at dine muskler begynder at spænde op, din vejrtrækning bliver tung, og dit hjerte kaster hurtigere. Alle disse er et tegn på, at din krop har været under meget pres og spænding, hvilket også påvirker dit humør og helbred. Der er dog nogle enkle, men alligevel effektive afslapningsteknikker, der kan lette disse symptomer og gøre din dag lysere.
lys side Har nogle beviste og praktiske øvelser for dig, som du finder afslappende, selv i løbet af de første par forsøg.
1. Muskelafslapning
Progressive muskelafslapningsteknikker hjælper dig ikke kun med at tackle stress, men de vil også hjælpe med kronisk smerte, søvnløshed og angst. Denne øvelse er fokuseret på at stramme eller spænde specifikke muskelgrupper ad gangen (underben, lår, mave osv.). Den bedste måde er at starte fra dine nedre ekstremiteter og fortsætte opad:
- Inhaler og spænd en muskelgruppe (start med dine underben) i 5-10 sekunder. Udånder derefter og frigør al spænding.
- Pause nu i 10-20 sekunder for at give dig selv tid til at slappe af og fortsætte med den næste gruppe (lår, hofter og balder, mave, ryg, bryst, ansigt, rundt om munden og bagsiden af nakken, øjnene og det Bridge af næsen, panden, skuldrene, armene og hænder).
- Når du frigiver spændingen, er det godt at fokusere på de ændringer, du føler i det øjeblik. Visualisering har en større effekt på stresslettelsesprocessen.
- Skynd dig ikke, går langsomt helt op ad kroppen og fortsæt med at sammentræde og slappe af musklerne, som du gjorde med den første muskelgruppe.
2. Alternativ næsebor vejrtrækning
Denne type vejrtrækning skal udføres før en yoga- eller meditationspraksis. Det kan dog gøres, selvom du ikke planlægger at meditere eller lave yoga. Det har en stor effekt på dine stressniveauer, det vil stadig og stille dit sind, det vil hjælpe med angst, det kan slappe af dit sind og krop, og det fremmer endda generelle sundhedsmæssige fordele.
Sådan gør du det:
- Sid i en behagelig position. Placer din venstre hånd på dit venstre knæ.
- Forbered din højre hånd og udånder helt. Luk nu din højre næsebor med din højre tommelfinger, ringen og de lyserøde fingre skal strækkes ud, mens de andre er gemt i.
- Inhaler nu med din venstre næsebor, og luk derefter den med din ringfinger. Åbn den rigtige næsebor og udånder.
- En session er 3 åndedræt, men du skal afslutte med en udånding fra din venstre næsebor.
- Gør dette i 5 minutter, og afslut altid med en venstre næseudånding.
3. Brug dine sanser
Selvom denne teknik ikke kræver nogen specifik rutine, kan den hjælpe med stress som enhver anden øvelse fra denne liste. Det er specielt, fordi du denne gang bliver nødt til at stole på dine sanser. Dine sanser er dine bedste venner, og du kan bruge dem til at sænke dine stressniveauer. I et øjeblik af stress, hvis du ikke kan fokusere på dine positive øjeblikke, skal du sætte påmindelser, hvor du nemt kan se dem, ændre baggrunden på din telefon, hænge nogle billeder på væggene eller på køleskabet osv.
Her er hvad du kan gøre med dine sanser. Prøv dem for at se, hvilken sans der fungerer bedst for dig:
- Syn:Se på et foto med dine venner og/eller familie, et, hvor du havde det godt eller nyd synet af naturen, se på en blomst eller endda visualisere.
- Lugt:Prøv forskellige æteriske olier og tænd nogle stearinlys med din yndlingsduft. Tag din yndlings parfume på og/eller prøv at gå ud for at trække vejret i lidt frisk luft.
- Touch:Hold et udstoppet dyr fra et specielt øjeblik i dit liv, kæledyr en kat eller en hund, kram, dæk dig selv med et blødt tæppe og endda bær tøj, der føles trøstende.
- Smag:Det er tid til at tilberede din yndlingsret og nyde den, spise lidt frugt eller have noget forfriskende at drikke.
- Lyd:Tænd din yndlingssang, syng eller endda dans. Tænd for naturlyde, bølger, fugle, der synger, og vind, der rustler træerne.
4. Tæl din åndedræt
At tælle din åndedræt er en stresslindringsøvelse, der også hjælper med at styre dine madtrang, sænke din angst, kontrollere din vrede og hjælpe dig med at få en god nats søvn. Det er en simpel praksis, som du kan gøre overalt, når som helst, og her er hvordan man gør det:
- Fokuser på dit vejrtrækningsmønster.
- Først skal du tømme lungerne.
- Træk vejret langsomt og roligt i 4 sekunder.
- Hold nu vejret i 7 sekunder.
- Udånding i 8 sekunder. Gør dette kraftigt ved at forfølge læberne og lave en whoosh "lyd.
- Gentag 4 gange.
5. Abdominal vejrtrækning
Denne type vejrtrækning er også kendt som membragmatisk vejrtrækning. Selv hvis du ikke bemærker det, spiller membranen en vigtig rolle i din vejrtrækning. Når du lærer at gøre dette, vil du være i stand til at indånde mere luft, og det vil føles afslappende. Gør dette et par gange om dagen i 5-10 minutter, især når du føler dig stresset:
- Valgte, hvilken position der er mere behagelig. Læg dig ned med knæene bøjede, sæt dig ned med krydsede ben eller sidder på en stol med bøjede knæ, og alle andre dele af din krop slapper af.
- Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave, under ribbenburet.
- Træk langsomt ind med næsen og lad flyet bevæge sig ned til din mave. Hånden på brystet skal forblive stille, mens hånden på din mave skal stige.
- Spænd mavemusklerne og udånd, mens maven går indad, til sin oprindelige position. Udånding med pursede læber.
6. Palm afslapning
I de fleste tilfælde vil denne teknik give dig øjeblikkelig lettelse, mens det andre gange vil tage et par minutter. Dette vil slappe af dit sind og øjne fra enhver lysstimulering. Det er enkelt at gøre, men sørg for at følge trinnene korrekt:
- Opvarm først og fremmest dine hænder ved at gnide dem mod hinanden eller køre varmt/varmt vand over dem.
- Vælg den position, der er mest afslappende for dig.
- Placer dine hænder oven på dine øjne, så fingerspidserne overlapper hinanden over din næse.
- Hold øjnene åbne, mens du placerer dine hænder for at sikre dig, at alt er dækket godt, og intet lys kommer ind. Hvis du ser lys, skal du rette din position.
- Nu, når alt er kontrolleret, luk øjnene og start med at trække vejret.
- Udånder, inhalerer ... fokus på vejrtrækningen, varmen på dine hænder og ikke på dine øjne.
7. Øjenfokuseringsteknik
Selvom dette er en øjen yogaøvelse, som du måske finder afslappende, og det kan også hjælpe med at fokusere dine tanker. Med kun et par enkle trin får du muligvis øjeblikkelig lettelse.
- Læg armen lige foran dig.
- Træk tommelfingeren op, mens de andre fingre er gemt i en knytnæve.
- Først skal du fokusere på din miniaturebillede og derefter fokusere på spidsen af din næse.
- Du kan også tilføje et tredje punkt.
- Gør dette i 5 minutter.
- Du kan også gøre det, før du hviler med palmeøvelsen.
Hvilken vil du prøve først? Bruger du forskellige stressletningsteknikker, som du gerne vil dele med os?
