Nogle af os ønsker måske tonet ABS eller en sund krop, men dette kan kun opnås, når du deltager i øvelser, der er målrettet mod forskellige kropsdele på samme tid. Disse øvelser er målrettet mod forskellige muskler i kroppen samlet, ikke kun at få dig tonet ABS, men også forbedre dit generelle helbred.
lys side Ved, hvor vigtigt det er for dig at have en sund krop, så vi besluttede at dele nogle tip om forskellige muskler, du kan arbejde på kollektivt og rutinemæssigt for at få den sunde krop, du ønsker.
1.DumbBell Chest Press
Dæmpet brystpresse styrker dit bryst, skulder og armmuskler. For en bandkystpresse har du brug for 2 håndvægte og en bænk.
Følgende trin viser dig, hvordan du laver en effektiv bænkpresse.
- Løg på en flad bænk med fødderne fast på gulvet.
- Flyt dine skuldre ned og tilbage.
- Hold 2 håndvægte.
- Inhalerer og sænk håndvægterne langsomt for at røre ved dit bryst.
- Udånder og skubbe armene opad.
- Gentag 15 gange og udfør 2 til 3 sæt.
2. Burpees
Burpees er gode til dine glutes, hamstrings, arme og skuldermuskler. De hjælper også med at give dig de perfekte ABS og er nyttige til at forhindre rygskader og forbedre den samlede kropsstabilitet.
Sådan gør du Burpees:
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Squat ned og slip dine hænder på gulvet.
- Skift din vægt mod din overkrop og hopp ud, lav en planke.
- Spring derefter tilbage til hvor dine fødder startede.
- Stå op med dine arme over dit hoved og hopp.
- Udfør disse trin så mange gange som du kan.
3. Benudvidelser
Benforlængelser fungerer på quadriceps, der består af rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius og vastus medialis muskler. De styrker også knæene. For at lave en benforlængelsesøvelse har du brug for en benforlængelsesmaskine.
Sådan gør du en benforlængelse:
- Lad puden på benforlængelsesmaskinen sidde på toppen af dine underben ved anklerne. Sørg for, at dine fødder peger fremad, og at dine knæ er i en 90-graders vinkel.
- Vælg en vægt, helst en moderat, så du kan gøre dine sæt effektivt. Placer derefter dine hænder på baren.
- Peg dine tæer indad for at lægge større vægt på vastus lateralis, der bygger mere ydre kvadratfej eller peg tæerne udad for at lægge større vægt på vastus medialis (tårnmuskelen).
- Udånd og stræk dine ben, indtil de er fuldt ud. Mens du gør dette, skal din krop være i en hvileposition.
- Inhalerer og sænk vægten tilbage, vender tilbage til din startposition.
- Gentag dette 6 gange for 4 sæt, når du placerer tæerne indad og yderligere 6 gange i 4 sæt, når du placerer tæerne udad.
4. Walking Lunge
En vandrende lunge fungerer på quadriceps, glutes og hamstring muskler. Lunges øger din hjerterytme på en sund måde.
Sådan gør du en gående lunge:
- Skub dit højre ben i en fremadrettet position, som om du var ved at knæle.
- Vend ikke tilbage til en stående position - skub dit venstre ben som dit højre ben, og sørg for, at dit højre ben stabiliserer dig.
- Gå, mens du kaster dine ben frem alternativt til 10 til 12 reps på hvert ben.
5. Vægtede kalv hæver
Kalv hæver hjælpe med at tone dine overfladiske og dybe kalvemuskler og bekæmpe aldersrelateret muskeltab.
Sådan gør du en vægtet kalvforhøjelse:
- Stå oprejst med dine fødder lidt bredt fra hinanden og hold dine vægte ved dine sider. Hold dine arme udvidet og dine skuldre afslappede.
- Skift din vægt på dine fødder kugler.
- Tryk på din vægt ned, skub din krop opad og løft dine hæle af jorden.
- Hold det i et kort øjeblik øverst.
- Bring derefter dine hæle langsomt ned på jorden.
- Lås ikke dine knæ. De skal være i en atletisk position og lidt bøjet.
- Udfør 3 sæt med 15 gentagelser med en vægt i hver hånd.
6. Hængende ben hæver
Hængende ben hæver arbejde på dine nedre muskler og underarmsmuskler.
- Hæng fra en pull-up bar med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Grib stangen tæt, mens du bøjer albuerne lidt, og engager derefter din kerne for at rette ned på korsryggen.
- Engager dine quadriceps og hæv dine ben bare lidt højere end 90 grader.
- Hold fast i denne position i et par sekunder, før du sænker dine ben langsomt.
- Gør 3 sæt på 10 til 15 gentagelser.
7. Stol dips
Stoledips eller tricep -dips udføres for at arbejde på Tricep, pectoralis major, trapezius og serratus anterior muskler.
Sådan laver du en stoledyp:
- Sid på en bænk med dine arme ved din side, dine fødder på gulvet og dine hofter fra hinanden.
- Placer dine håndflader ved siden af dine hofter, da dine fingre skal gribe fronten på stolens sæde.
- Flyt din overkropp væk fra stolen med dine arme udvidet. Din bagdel skal være lige over gulvet, og dine knæ skal være lidt bøjede, dine hæle rører ved gulvet.
- Træk vejret ind, mens du sænker din krop langsomt, hænger sammen med albuerne, indtil de danner en 90-graders vinkel.
- Træk vejret ud, og skub derefter op til din startposition, når du udvider dine arme fuldstændigt.
- Fuldfør øvelsen 10 til 15 gange for 2 sæt.
8. Dumbbell Single-Arm Row
Denne øvelse bygger dine ryg- og overarmsmuskler, og alt hvad du har brug for er en håndvægt og en bænk.
Sådan laver du en håndvægt af en enkelt arm:
- Placer dit venstre knæ i enden af bænken, og placer derefter din venstre hånd på bænken, så du kan være afbalanceret.
- Din ryg skal være parallel med jorden. Grib en håndvægt med din højre håndflade mod bænken.
- Medbring håndvægten op til dit bryst. Stiv dine ryg og skuldermuskler, og returner derefter langsomt din arm til startpositionen.
- Afslut et sæt, hvile et øjeblik, og skift derefter til din anden arm. Gør et andet sæt med dit højre knæ og højre hånd på bænken.
Er der andre vigtige øvelser, som vi savnede? Del dem med os i kommentarafsnittet.
