10 strækker sig for at slappe af din rygsøjle efter en hård dag

Mennesker, der tilbringer mange timer på at sidde hver dag, skal være opmærksomme på ryggen. Hvis musklerne ikke strækkes korrekt, kan ubehag bagpå det grimme hoved. Derfor er det vigtigt at stoppe, trække vejret dybt og tage et par minutter på at øve nogle enkle øvelser. Efter at have gjort det, vil du føle dig meget bedre.

Her på lys side , vi ved, hvor irriterende smerte i nakken eller korsryggen kan være, så vi praktiserer disse øvelser for at hjælpe os med at lindre spændinger efter en hård dag med at sidde foran en skærm og arbejde forsigtigt vores kernemuskler for at forbedre stabiliteten.

1. Ko-ansigt udgør

• Sid på gulvet, og tag efter en lang åndedrag din venstre fod mod din højre glute med dit venstre knæ, der peger lige foran dig.
• Bring nu dit højre ben oven på din venstre side, så dine knæ stiller op så tæt som muligt og begge står lige fremover. Dine fødder skal være på hver side af dig, tæer peger bag dig.
• Stræk din rygsøjle så meget som muligt, som om en usynlig streng trækker dit hoved mod loftet.

2. Børnstrækning

• Begynd denne øvelse i en position på alle fire med dine håndled, albuer og skuldre stablet, og placer dine håndflader fladt på gulvet.
• Skub derefter langsomt din bund tilbage så tæt på dine hæle, som du kan, komfortabelt.
• Slip dit hoved og bryst nedad, når dine arme strækker sig yderligere - så vidt de vil gå.
• Hold denne position i 20 til 30 sekunder eller endda længere. Vender derefter langsomt tilbage til startpositionen.

3. Siddende rotationsstrækning på korsryggen

• Den siddende rotationsstrækning med nedre ryg hjælper med at lindre smerter, selv når du sidder i stolen, du sidder på, mens du arbejder. Hold fødderne flade på gulvet, mens du sidder i stolen.
• Twist ved kernen til højre, hold hofterne firkant og rygsøjlen høj.
• Placer venstre hånd på højre knæ for at understøtte strækningen, holde dine skuldre parallelt.
• Hold positionen i 10 sekunder, og gentag øvelsen på venstre side.

4. Skulderblad klemme

• Sid eller stå højt op med dine arme ved dine sider.
• Drej dine håndflader ud ved at opretholde denne position under hele øvelsen. Hold dine skuldre afslappede og ned, ikke trak på skuldrene.
• Klem dine skulderblade sammen. Hold dine ører, skuldre og hofter justeret.
• Hold i 6 sekunder, slap derefter af.

5. Bryst til knæ strækker sig

• Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.
• Medbring dine hænder under dine knæ.
• Bring langsomt begge knæ mod brystet ved hjælp af dine hænder til forsigtigt at presse dine knæ.
• Rul dine hofter fra gulvet, så du føler strækningen, mens du masserer lænden. Tæl til 5 og vend tilbage til startpositionen.

6. Rotationsstræk på korsryggen

• For at udføre rotationsstrækningen på korsryggen skal du ligge tilbage på gulvet med bøjede knæ og fødder flade på jorden.
• At holde skuldrene fast på gulvet, rulle forsigtigt begge bøjede knæ over til den ene side.
• Hold positionen i 5 til 10 sekunder. Vende tilbage til startpositionen.
• Rul forsigtigt de bøjede knæ over til den modsatte side, hold og vender derefter tilbage til startpositionen.

7. Triceps Stretch

• Start med at hæve din venstre arm i en lige linje, derefter bøje den og bringe din hånd bag dit hoved.
• Placer din højre hånd mellem skulderbladene, og stræk nakken. Løft din højre albue, hold den med din venstre hånd.
• Hold denne position i 10 sekunder, slap derefter af med armene ned og gentag på den anden side.

8. Lateral bøjningsstrækning

• Sæt dig ned og kryds dine ben.
• Løft armene så højt op som du kan, vippes derefter til højre side, indtil du føler en dejlig lille strækning gennem maven og ribbenene.
• Du kan bøje dine arme komfortabelt over dit hoved. Tag en dejlig dyb indånding, som du gør dette. Bring armene tilbage.

9. Siddende tilbage twist

• Sid på gulvet med dine ben lige.
• Bøj dit højre knæ og placer din højre fod over dit venstre ben.
• Læg din højre hånd på gulvet, fingrene peger udad for støtte.
• Bøj din venstre albue og drej til højre og placere bagsiden af ​​din arm mod dit højre knæ. Inhalerer, mens du sidder højt.
• Træk vejret ud, mens du vrider, trykker din arm ind i dit ben og kigger over din højre skulder. Hold i 5 åndedræt, og vend derefter langsomt tilbage til centrum. Skift sider.

10. Sidebøjning

• Sidebøjning er en bevægelse, der sjældent bruges i vores daglige aktiviteter, men alligevel spiller det en central rolle i at aktivere og frigive muskler, der er ansvarlige for alle slags rygproblemer.
• For at udføre denne øvelse, sæt dig ned og åbn dine ben så meget du kan.
• Bring dine arme op til din højre fod og vipp dit hoved for at prøve at røre ved dit knæ. Hold i et par sekunder og sid lige igen.

Øver du normalt at strække for at hjælpe din rygsøjle efter en dag foran computeren? Hvilke andre øvelser er nyttige til at slappe af? Del dem i kommentarerne.