8 enkle øvelser for at forbedre din holdning og reducere rygsmerter

Udover smerter i ryg og nakke har forskere fundet mange andre problemer, der kan opstå som følge af dårlig holdning. Dårlig balance, hovedpine, åndedrætsbesvær og endda halsbrand kan også være konsekvenser af at falde i dit sæde. Derfor anbefaler læger at udføre specielle øvelser, der kan hjælpe dig med at undslippe alle disse problemer.

Vi på lys side Følg professionelle anbefalinger og fandt 8 enkle, men alligevel effektive øvelser til at løse dårlig holdning, som du kan udføre selv i løbet af en arbejdspause. Du finder også et tip i slutningen af ​​artiklen.

1. Åbne skuldre

1. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, armene skal være lige ned langs kroppen, og din ryg skal også være lige.
2. Løft armene ud til siderne og åbn dit bryst.
3. Start med at skifte arme foran dig (den ene oven på den anden). Din højre hånd skal gå til venstre, og din venstre hånd skal gå til højre, så dine albuer mødes.
4. Du skal føle dine skulderblade arbejder.
5. Gentag at krydse dine arme i 45 sekunder til 1 minut.

2. Wing Fly Up

1. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine ben lidt ved knæene og læn dig fremad. Din tilbage skal være flad .
2. Se på gulvet og hold dit hoved lige.
3. Løft armene ud til siderne og bøj dem ved albuerne. Klem dine skulderblade.
4. Bring nu dine hænder foran dit bryst.
5. Gentag at klemme dine skulderblader, som om du flyver i 45 sekunder til 1 minut.

3. Firedoblede thoraxrotationer

1. Gå på alle fire.
2. Læg nu den ene hånd bag dit hoved. Den anden hånd skal udvides foran dig og hviler på gulvet.
3. Bring din albue ned mod gulvet.
4. Drej derefter den samme albue op mod loftet.
5. roter dit hoved i samme retning som din albue.
6. Gør dette i 45 sekunder til 1 minut, skift hænder og gentag på den anden side.

4. Squat and Reach

1. Gå ind i en dyb squat. Kryds dine hænder og række ud efter dine fødder. Den venstre hånd skal røre din højre fod, og højre hånd skal røre ved din venstre fod
2. Start hæv din højre hånd op og derefter ned . Dit hoved skal følge din arm.
3. Gentag i 45 sekunder, og skift derefter armene og gentag på den anden side.

5. Strækker sig i stolen

1. Du kan udføre denne øvelse i en stol, selv mens du arbejder foran computeren.
2. Bring dine hænder bag dit hoved og spred albuerne ud til siderne.
3. Fokus på udvidelse af din øvre ryg .
4. Læn dig tilbage og stræk rygsøjlen.
5. Gentag denne øvelse, hver gang du føler, at du er træt af at sidde.

6. Band-over-og-back øvelse

1. Du kan udføre denne øvelse med et elastisk bånd eller med et håndklæde.
2. Hold dit band lige foran dig med et overhåndsgreb.
3. Træk nu bandet fra hinanden og skab spændinger.
4. Løft dit band op og derefter bag din ryg.
5. Gentag denne øvelse i 45 sekunder.

7. Øvre rygkatstræk

1. Knæl på gulvet med dine hofter tilbage mod dine hæle. Dine underarme skal være på en skumrulle (du kan også bruge en pude).
2. Rund din midterste sikkerhedskopi og indånder.
3. Start at trække vejret ud, og lad dit bryst bue ned mod gulvet i en bueform.
4. Du skal føle spændingen i din mid-back . Hvis du føler dette i korsryggen, skal du flytte dine bagdel tættere på dine hæle.
5. Gentag 8-12 gange, 2-3 gange om dagen.

8. Skumrulleengle

1. Løg på ryggen på en skumrulle eller en pude. Dine hænder skal være ved dine sider, med håndfladerne vendt opad.
2. Tag forsigtigt din hage for at forlænge bagsiden af ​​din hals.
3. Bring dine ribben ned for at flade korsryggen. Spænd ikke dit mave.
4. Start at trække vejret langsomt ind og ud overalt fra 3-20 minutter, føler dine skuldre falder mod gulvet.
5. Når dit bryst og skuldre slapper af, kan du langsomt bevæge dine arme højere. Dine underarme skal forblive på gulvet.

Bonus:Hjælp dig selv med at opretholde god kropsholdning, mens du sidder.

Du skal arbejde på din holdning hver dag, selv mens du ser tv. Du kan bruge et let trick:bare læg et rullet håndklæde bag dine skuldre. Lad ikke håndklædet falde og prøve at sidde lige op.

Hvor ofte føler du smerte i ryggen? Hvilke øvelser praktiserer du, mens du arbejder ved dit skrivebord?

Bemærk :Denne artikel blev opdateret i januar 2022 for at korrigere kildemateriale og faktiske unøjagtigheder.